Acele momente dintre supravegherea sandboxului și nebunia cu barul maimuțelor sunt o oportunitate de a te pune în formă. Într-adevăr. Echipamentul este peste tot în jurul tău. Tot ce ai nevoie pentru a agăța, a trage, a legăna și a-ți pune drumul în formă. De ce ar trebui copiii să se distreze toată?
„Terenul de joacă este ca sala de sport inițială”, spune Francine Delgado-Lugo, antrenor de forță și cofondator al Form Fitness Brooklyn. „O sală de sport în junglă inspiră mișcarea copiilor, îi învață să se miște în direcții diferite și le crește ritmul cardiac - toate lucrurile care ar trebui să fie și obiectivul tău într-un antrenament.”
Cu câteva modificări, aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală la locul de joacă al copilului dumneavoastră. Unde să încep? „Dacă ești limitat în timp și spațiu, vrei să faci lucruri care să ofere cel mai mare profit”, spune Delgado-Lugo. „Asta înseamnă mișcări care sunt întregul corp, cum ar fi genuflexiuni, fandare și trageri. Acestea implică recrutarea musculaturii în întregul corp, astfel încât să lucrați mai multe grupuri de mușchi simultan.”
Amintește-ți doar îndatoririle tale parentale în timp ce transpirați. „Fii atent la utilizarea unei forme adecvate – și ai grijă la copiii mici care aleargă”, spune Sivan Fagan, antrenor personal certificat și proprietar al Sivan Fagan Fitness din Baltimore. Și vorbind despre copii, veți dori totuși să vă supravegheați, făcând o rutină în stil Tabata (pe care Delgado-Lugo o sugerează pentru a vă oferi scopul și structura antrenamentului) o configurație perfectă. În Tabata, petreceți 40 de secunde făcând mișcarea și urmate de 20 de secunde odihnindu-vă (și verificându-vă copilul).
Având în vedere acest lucru, verifică aceste 8 mișcări ale greutății corporale pe care le poți folosi data viitoare când te afli la locul de joacă și pregătește-te să te transformi într-o mașină slabă, răutăcioasă, de supraveghere a întâlnirilor de joacă.
Swing-Set Pull-U-uri
Lucrări: Biceps, pecs, latissimus dorsi (partea superioară a spatelui)
Cum să: „În setul de leagăn, ridicați mâna și apucați bara”, spune Fagan. Învârtiți-vă degetele în jurul cadrului cu o prindere deasupra mâinii, prindeți-vă miezul și, în timp ce expirați, sunteți brațele și ridicați bărbia până la nivelul barei. Eliberați și repetați.
Câți: Patru seturi 40/20
Întăritor de bază Swing-Set
Lucrări: Biceps, mușchi abdominali
Cum să: „Leagănele vă pot oferi un antrenament grozav pentru abdomen”, spune Delgado-Lugo. „Cu cât vă balansați mai sus și vă pompați brațele, cu atât mai bine trebuie să fie controlul de bază.” După testare pentru a fi sigur că setul îți susține greutatea (ar trebui), stai într-un leagăn și angajează-ți nucleul pe măsură ce începi să pompați picioarele și brațele pentru a obține mișcarea mergând. Concentrați-vă pe strângerea abdomenului în timpul creșterii, în timp ce angajați mușchii spatelui pentru a vă menține corpul constant în declin.
Câți: Trei seturi 40/20
Extensii de balansoar
Lucrări: Biceps, triceps
Cum să: „Folosește balansoarul ca un exercițiu de familie distractiv: copilul tău poate să stea pe o parte și să acționeze ca greutate sau rezistență umană, în timp ce tu împingi în jos pe partea opusă”, spune Fagan. Începeți să vă îndreptați spre un capăt al balansoarului cu copilul dvs. de cealaltă parte. Pe măsură ce copilul tău se așează singur, folosește-ți brațele pentru a apăsa pe o parte pentru a menține scândură la nivel. Apăsați puțin mai tare pentru a vă ridica copilul (încet) în aer. Îndoiți brațele până când placa este din nou la nivel. Lăsați scândura să se ridice deasupra secțiunii mediane, menținând presiunea asupra ei cu mâinile. Trageți în jos de părțile laterale ale scândurii pentru a o aduce înapoi la nivel uniform. Repeta.
Câți: Trei seturi 40/20
Seesaw Core Control
Lucrări: Abdominale, fesieri
Cum să: „Basculul este un exercițiu excelent de echilibru”, spune Delgado-Lugo. „Este nevoie de mult control de bază.” Începeți prin a urca pe mijlocul balansoarului, ghemuit jos. Înclinați-vă cu grijă picioarele într-un sens sau altul până când greutatea este centrată în mijloc și puteți scoate ambele capete ale scândurii de pe sol. Ridicați-vă încet până în picioare, angajându-vă mușchii nucleului și feselor pentru a menține placa plată. Echilibrează-te timp de 40 de secunde, apoi ghemuiește-te pentru a te odihni.
Câți: Două seturi 40/20
Tocator cu bare paralele Quad Shredder
Lucrări: Core, quads
Cum să: „Folosiți barele paralele pentru prinderea în L”, recomandă Fagan. Pentru a începe, găsiți barele paralele (sau orice set de obiecte uniform distanțate, de înălțime egală. Puneți mâinile pe fiecare parte și apăsați în sus până când brațele sunt drepte. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele de pe sol și direct în fața dvs. până când corpul dvs. creează o formă de L. Țineți atâta timp cât puteți; Relaxați-vă. Repeta.
Câți: De patru ori
Bench Butt Buster
Lucrări: Fesieri, gambe, quads
Cum să: Găsiți o bancă. Hopa sus Hopa jos. Repeta. „Banca de parc este accesoriul perfect pentru orice antrenament pe teren de joacă”, spune Delgado-Lugo. „Îl poți folosi pentru genuflexiuni, fandari, flotări și scufundări. Poți sări pe el, poți sări de pe el.”
Câți: Cinci seturi 40/20
Flotări pentru teren de joacă
Lucrări: Piept, triceps
Cum să: „Băncile de joacă sunt grozave, deoarece vă permit să vă modificați mișcările în funcție de abilitate”, spune Delgado-Lugo. „Folosește spătarul băncii sau scaunul pentru a face flotări înclinate, pentru a fi puțin mai ușor – sau pune picioarele pe bancă și mâinile pe pământ pentru a face acest lucru. mai provocator." Alte variante de flotări pe bancă: Încercați flotări pliometrice, în care începeți cu corpul în linie dreaptă, brațele îndoite și palmele apăsând pe bancă. scaun. Împingeți-vă de la suprafață și bateți din palme și reveniți în poziția de pornire.
Câți: Trei seturi 40/20
Întăritor de diapozitive
Lucrări: Fesieri, miezuri, quads
Cum să: Vezi un diapozitiv? Urmează-l, spune Delgado-Lugo: „Acesta este un antrenament grozav pentru quad.” Simte-te liber să aluneci înapoi în jos.
Câți: Șase urcări/coborâri
Și nu uitați: „Doar să alergi și să te joci cu copilul tău este un antrenament în sine”, spune Delgado-Lugo. „Așa că profitați de timpul petrecut împreună și distrați-vă!”
