Indiferent dacă admitem sau nu, cu toții căutăm un sentiment de Control. Parintenia este exemplul perfect. Într-o lume ideală, ați putea să vă protejați copiii de orice rău (și, evident, să-i faceți să se comporte așa cum doriți). Probabil că ți-ai dat seama până acum, totuși, că cele mai bune intenții tale nu se traduc întotdeauna în scenariul tău ideal, care poate fi un semnal de trezire dur.
Să-ți dai seama că nu ești la fel de stăpân pe cât credeai cândva este supărător din motive întemeiate. Controlul oferă predictibilitate și confort la care cu toții tânjim în mod natural, spune Marianna Strongin, Ph. D., psiholog din New York și fondator al Strong in Therapy. Pierderea strângerii poate fi dereglată din punct de vedere mental, emoțional și chiar fizic.
Din fericire, ciclul nu trebuie să continue. Deși este posibil să nu poți controla tot ce se întâmplă în jurul tău, asta este este posibil să vă recăpătați pe picioare și să vă construiți o oarecare încredere în mijlocul haosului. Iată șapte lucruri de făcut atunci când simți o pierdere a controlului, potrivit terapeuților.
1. Luați câteva respirații adânci
Fie că este vorba de copiii tăi care aruncă la gunoi camera de zi sau de starea lumii care te aruncă în buclă, ai fi uimit de puterea câtorva respirații adânci. Andrew Smiler, Ph. D., terapeut licențiat și consilier în sănătate mintală din SUA pentru Movember, sugerează să luați un minut pentru a vă calma în căldura momentului, chiar și cu doar un minut sau două de inspirații și expirații lente și profunde. Nu te vei simți doar fizic mai calm după fapt; vei putea și tu gândi mai logic despre situația în cauză - și, ca rezultat, acționează mai hotărât.
S-ar putea să te simți neliniștit să-ți faci timp pentru tine, mai ales dacă muncești din greu pentru a nu pierde Mai mult Control. „Dacă copiii au aruncat deja sufrageria la gunoi, aceasta nu va fi mai aruncată în gunoi în alte 60 de secunde”, spune el. „Așa că ia-ți un minut pentru a sta nemișcat și a respira și lasă să treacă măcar o parte din stresul sau sentimentul de a scăpa de sub control.”
2. Scoateți câteva lucruri de pe lista dvs. de sarcini
Când viața se simte ca o furtună de porcărie, eliminarea lucrurilor de pe lista de lucruri de făcut – chiar dacă par total lipsite de importanță – poate fi ciudat de satisfăcătoare și chiar liniștitoare. „A face ceva util vă poate da senzația că ceva se face, ceea ce vă poate ajuta să simțiți că aveți un anumit control”, spune Smiler.
Ceea ce realizați nu trebuie să fie legat de ceea ce vă simțiți scăpat de sub control. De exemplu, dacă lucrurile au fost imprevizibile la locul de muncă, ați putea petrece după-amiaza curățând garajul și să vă simțiți în continuare împuterniciți.
Dacă lista de lucruri de făcut în sine este ceea ce pare copleșitor, fă pași mici. Smiler spune că chiar și notarea sarcinilor și proiectelor tale poate ajuta, deoarece le mută în afara creierului tău cu capacitate limitată. Când vă simțiți pregătiți, dedicați o bucată de timp - chiar și 15 sau 20 de minute - pentru a realiza aceste lucruri. Încetul cu încetul, veți simți un sentiment atât de necesar de realizare și agenție.
3. Mențineți o rutină previzibilă
Este posibil să nu poți controla ceea ce se întâmplă în jurul tău, dar te poate ajuta să te concentrezi asupra părților vieții pe care le poți controla, cum ar fi propriile rutine. Ashley Quamme, un psihoterapeut din Georgia, spune că este deosebit de important să implementezi rutine zilnice de dimineață și de seară.
Ce faci și când faci depinde de tine; ideea este ca tu sa te decizi. Poate te antrenezi și mănânci micul dejun la aceeași oră în fiecare dimineață, sau faci duș și citești o carte înainte de a te culca la 22:00. Indiferent de modul în care structurați aceste ore, Quamme spune că vă rezervați ziua cu un pic de predictibilitate liniștitoare - momente în care știi exact ce se va întâmpla și cum — te poate ajuta să învingi furtunile neașteptate în mijloc.
4. Numiți-vă emoțiile
Uneori, nu este vorba doar de circumstanțele tale, ci de cum ești simt despre ele ceea ce duce la acel sentiment de scăpare de sub control. Dacă te confrunți cu emoții mari sau necunoscute despre ceva ce se întâmplă în viața ta, spune Strongin primul pas este să încerci să le identifici.
„Numirea emoțiilor vă poate oferi o mare ușurare”, spune ea. „Le aduce din interiorul capului tău spre exteriorul capului tău și apoi ai putere să te ocupi de cum să le gestionezi.”
Indiferent de ceea ce simți, încearcă să-l numești cât mai specific posibil. Odată ce ai o etichetă precisă pentru emoția ta, probabil că se va simți mai puțin misterios și copleșitor.
Strongin sugerează să recunoașteți ceea ce simți fără a încerca să scapi de el. „Scopul este să-ți faci față sentimentelor, nu să le controlezi”, spune ea. „Permite-ți să simți ceea ce simți în orice cantitate ai simți și apoi găsește modalități de a digera și de a înțelege aceasta." O modalitate de a face asta este să validezi ceea ce simți – spune-ți că este absolut normal să răspunzi în orice fel ai sunteți. Odată ce elimini dorința de a scăpa de sentimentele tale, ar trebui să simți mai multă acțiune.
5. Alege-ți compania cu înțelepciune
Dacă observi că pierzi strânsoarea în alte domenii ale vieții tale, Smiler sugerează să fii deosebit de pretențios în privința cu cine ieși. Oameni diferiți emit energie diferită, așa că poate ajuta să vă concentrați asupra oamenilor care vă ajută să vă simțiți mai calmi, mai centrați și mai întemeiați.
„Mulți dintre noi avem prieteni care, atunci când stăm cu ei, este o petrecere și nu știi niciodată ce se va întâmpla”, spune el. „Într-un moment în care simți că o mare parte din viața ta este scăpată de sub control, alege să fii alături de oamenii care simt mai mult control decât cei care nu dețin.”
Pentru a merge mai departe, Smiler sugerează să noteze oamenii (și chiar locurile și activitățile). să te facă să te simți scăpat de sub control și să faci tot posibilul pentru a minimiza situațiile în care simți o lipsă de agenţie. S-ar putea să nu poți decide cine este familia ta sau unde lucrezi, dar poți decide cu cine ieși și cum îți petreci timpul.
6. Luați o pauză de la telefon
Poate că nu observați acest lucru, dar afluxul constant de informații care vine de la smartphone-ul dvs. ar putea contribui la acel sentiment de scăpare de sub control. Ori de câte ori vă simțiți vulnerabil, Smiler spune că vă poate ajuta să luați pauze de la defilarea prin rețelele de socializare și fluxurile de știri, unde ceva care declanșează ar putea apărea în orice moment.
Acestea fiind spuse, nu trebuie să renunți la toată tehnologia – jocurile de pe telefon, de exemplu, ar putea chiar să te ajute atunci când te simți scăpat de sub control. „Dacă jucați un joc bot în care sunteți tu și computerul, ar putea fi de fapt destul de calmant”, spune Smiler. „Nu știi dacă vei câștiga, dar știi cum funcționează jocul și există un univers limitat de lucruri care s-ar putea întâmpla acolo.”
7. Practicați recunoștința
S-ar putea să nu simți că există multe pentru care să fii recunoscător atunci când lucrurile merg în spirală, dar Quamme spune că o practică de bază a recunoștinței poate juca un rol enorm în a te menține pe pământ. În fiecare zi, încercați să identificați cel puțin câteva lucruri pentru care sunteți recunoscător, indiferent dacă sunteți sănătatea, casa sau familia.
Exprimarea recunoștinței pentru lucrurile din viața ta care merg bine te poate ajuta să te concentrezi mai puțin asupra părților copleșitoare. În plus, spune Quamme, a fi recunoscător în mod activ vă poate îmbunătăți rezistența la viitorii factori de stres, oricând aceștia pot veni.
