Nu ești un computer. La urma urmei, dacă ai fi, ai avea mai puține dureri de spate și nu ți-ar păsa ce IPA-ul tău local are în proiect. Cu toate acestea, în ciuda umanității tale evidente, ai tendința de a gândi în binar atunci când te angajezi în momente de reflecție. Adesea, există două note în autoevaluarea ta: succes sau eșec și nuanță sau grade de realizare între cele două.
Când consideri un rezultat fie succes, fie eșec, ești vinovat de ceea ce se numește „gândirea totul sau nimic”. Acest lucru este inutil din mai multe motive și trebuie corectat. Codul binar este excelent pentru calcul, dar este paralizant pentru autoevaluare și un obstacol pentru luarea deciziilor. Îți limitează capacitatea de a percepe realitatea. Vedeți doar alb și negru într-o lume plină de diferite nuanțe de gri. Cel mai rău dintre toate, te pregătești să eșuezi.
„Poate fi foarte autolimitat și poate deveni o profeție care se împlinește singur”, spune terapeutul de familie și căsătorie Jessica Reynoso. „Poate deveni o buclă de feedback pozitiv de anxietate și sentiment de incompetență.”
De ce gândirea totul sau nimic este atât de dăunătoare
„Gândirea „totul sau nimic”, potrivit lui Reynoso, provine adesea din a frica de esec sau dezamăgirea altora care își are rădăcinile în copilărie. În timp, această îngrijorare se transformă într-un model de gândire care ne filtrează percepția despre noi înșine și despre lume. Este o distorsiune cognitivă, o eroare în procesarea creierului nostru care ne împiedică să observăm corect realitatea.
Terapeutul Matthew Brace constată că atunci când oamenii da voce criticii, ei folosesc adesea absolute în limba lor. Ei spun lucruri precum „tu nu urmați lucrurile” sau „tu mereu par să încurce.” Auzirea cuvintelor care sunt considerate absolute poate avea un impact asupra oamenilor, deoarece pot începe să interiorizeze lucrurile în acești termeni, deoarece argumentele tind să oprească excepțiile.
„Distorsiunile cognitive sau convingerile pe care le au oamenii despre ei înșiși pot avea sens în contextul dinamicii lor familiale și al modurilor în care familia lor a comunicat”, spune Brace.
Psiholog Dr. Raffaello Antonino atribuie gândirea „totul sau nimic” impulsului natural al creierului nostru de a organiza informațiile cu etichete simple pentru o recuperare rapidă. „Oamenii au tendința de a gândi în categorii”, spune el. „Ne place să venim cu modalități frumoase și concise de a rezuma experiența noastră despre lume.”
Sortarea experiențelor în cutii mici îngrijite i-a ajutat probabil pe strămoșii noștri vânători-culegători să evite multe amenințări, dar în stadiul nostru evolutiv actual, rezultatele problemelor sunt mult mai variate și complex. În marea majoritate a provocărilor cu care ne confruntăm în viața noastră, ratarea țintei nu înseamnă un dezastru total. Dacă nu ești lipsit de ceva, probabil că poți găsi cel puțin o valoare minimă în experiență, deoarece, desigur, poți.
La fel de antrenor de carieră David Patterson-Cole observă, chiar și piața muncii care mănâncă câine oferă o gamă largă de rezultate.
„Eșecurile aproape niciodată nu ne definesc viața”, spune el. „În industria mea, un interviu care nu duce la o ofertă de muncă nu este niciodată o pierdere. Ați aflat mai multe despre companie, ați dobândit mai multă experiență la interviuri, ați făcut rețea cu personalul și ați găsit câteva sfaturi noi pentru îmbunătățirea CV-ului sau a abilităților de căutare a unui loc de muncă. Este posibil să primiți un apel înapoi de la companie atunci când se deschide o nouă poziție - se întâmplă mai mult decât credeți.”
Gândirea „totul sau nimic” face mai greu să profitați de acele oportunități pentru a găsi părți luminoase ale eșecurilor. Vezi doar câștiguri și înfrângeri și nimic între ele.
„Ești fie cea mai bună, fie cea mai rea persoană de pe planetă”, spune Antonino. „Fie ești cel mai bun prieten cu cineva, fie cei mai mari dușmani.” Să presupunem că ceva la care lucrezi nu este perfect perfect din toate punctele de vedere. În acest caz, este un eșec, instituirea unui perfecționism paralizant, auto-înfrângător, care crește stresul și declanșează anxietate sau furie, împiedicându-vă să faceți tot posibilul sau să respectați termenele limită.
„Poate genera anxietate, făcându-vă să verificați un document de lucru de sute de ori pentru greșeli”, spune Antonio.
Laura Silverstein, terapeut de cuplu și autoare a Dragostea este un verb de acțiune, spune că abordarea lumii în absolut are un cost. „Pierzi o oportunitate de creștere”, spune ea. „Succesul vine din extinderea gândirii tale dincolo de bine și rău.”
Cum să rupi ciclul
Gândirea „totul sau nimic” este o capcană ușor de căzut. Dar poate fi și simplu să începi să evadezi.
Psiholog educațional și terapeut de familie Marisa Cohen spune că recunoașterea faptului că te implici în acest tip de gândire poate fi un prim pas util.
„Doar conștientizarea faptului că această distorsiune este în vigoare vă poate permite să vedeți că vă afectează judecata.” spune ea, adăugând că a spune cu voce tare „Mă angajez în gândirea totul sau nimic”, te poate ajuta să spargi model.
Cultivarea conștientizării că există un model de gândire nesănătos te poate scoate dintr-un moment în spirală de anxietate. Următorul pas, care poate necesita ajutorul unui profesionist în sănătate mintală, este să înveți să vezi lumea reală fără distorsiunea unui filtru totul sau nimic prin exerciții de gândire calmante, respirație și reflecţie.
„Unul dintre lucrurile la care lucrăm în terapie pentru a combate această gândire de totul sau nimic este să creăm o posibilitate de mai mult decât succes sau eșec, uneori lucrând pentru a extinde definiția succesului”, spune Reynoso.
La sfârșitul zilei, s-ar putea să eșuezi în ceva, dar asta cu siguranță nu înseamnă că ești un eșec. Viața nu este o propunere de totul sau nimic; nu iese nimic bun din a-l trata ca pe una.
