Indiferent dacă ieșiți la câteva luni de la sală sau o întreagă pandemie (cu ea însoțitoare Creșterea în greutate influențată de COVID), cel mai bun acasă antrenamente vă va ajuta să scădeți în greutate, să vă construiți masa musculară și să evitați ca acestea să se repete lunar sala taxe. Așadar, dacă sunteți în căutarea unui nou început de fitness, compilația noastră de mișcări de forță și cardio vă va ajuta să vă împodobiți între canapea și măsuța de cafea.
Chiar dacă ieșirea din casă pentru o plimbare sau o plimbare cu bicicleta este pe deplin posibilă, a lua câteva minute pentru un antrenament acasă poate fi o armă secretă în orice sezon. Antrenamentele ușoare te pot face să transpiri și să dezvolți mușchi, cu echipament minim si putin know-how. Vrei să faci un antrenament simplu la domiciliu, care să funcționeze și să prevină plictiseala? Aceste mișcări de mare intensitate nu sunt doar excelente pentru exerciții fizice acasă, ci sunt și distractive.
Am creat un simplu acasă a face exerciţii fizice
Mișcări ușoare de antrenament la domiciliu pentru a construi forța de bază
Sit-up-uri. De bază, dar eficientă. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, prindeți abdomenul pentru a ridica umerii de la sol și aproape de coapse, țineți o secundă și reveniți pentru a începe. Țintește-te spre 20 și mergi până la 50 odată ce devii profesionist. Pentru un efect maxim, nu vă puneți picioarele sub scaun sau masă pentru asistență.
Crunchiuri. Aceste versiuni de dimensiunea unei mușcături ale întregii enchilada izolează mușchii abdominali mai mici și mai adânci în mișcarea lor. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, angrenați abdomenul pentru a ridica umerii la aproximativ 30 de grade de la sol, țineți o secundă și reveniți pentru a începe. Trage pentru trei seturi de 20.
Biciclete. Întindeți-vă pe picioarele din spate în aer, cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să vă pompați picioarele în mișcarea clasică a bicicletei, energic, timp de un minut.
Scânduri. De fapt, cea mai bună mișcare de tonifiere a greutății corporale pe care o puteți face. Odihnește-te pe coate și degetele de la picioare, ținând spatele și picioarele drepte. Țineți timp de un minut.
Mișcări de antrenament pentru partea inferioară a corpului la domiciliu
Genuflexiuni. Spatele drept, picioarele ușor întoarse. Puneți scaunul la înălțimea genunchilor. Faceți două seturi de 10. Versiunea avansată/tată: faceți acestea cu copilul pe spate.
Fânturi. Acesta este cel mai bun toner quad din oraș. Începeți să stați cu picioarele paralele. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu genunchiul îndoit și peste degetele de la picioare. Lăsați genunchiul din spate să cadă în jos spre podea în timp ce balansați brațul stâng înainte pentru echilibru. Împingeți piciorul drept din față pentru a reveni în picioare. Faceți două seturi de câte 10 pe fiecare parte.
Salturi ghemuite. Îndoiți genunchii ca și cum ați merge în poziția ghemuit, împingând brațele ca un schior alpin. Aruncați de pe podea și îndreptați-vă picioarele în aer, înainte de a ateriza din nou în ghemuit. Versiune avansată: când împingeți de pe podea într-un salt, adăugați o jumătate de răsucire, astfel încât să aterizați cu fața în direcția opusă. Faceți două seturi de 10.
Genunchi inalti. Alergați pe loc timp de un minut, ridicând fiecare genunchi cât de sus puteți.
Genuflexiuni bavareze Split. Sună greu, dar este doar o ghemuire obișnuită cu un picior sprijinit pe un scaun sau pe o masă joasă în spatele tău. Concentrați-vă pe menținerea greutății peste piciorul înainte și nu lăsați genunchiul să se îndoaie mai mult decât degetele de la picioare. Două seturi de câte 10 pe fiecare parte.
Ridicari de vitel. Înfruntați un perete și puneți-vă palmele pe el pentru echilibru și sprijin. Ridică-te pe degetele de la picioare și coboară înapoi. Repetați de 20 de ori. Versiune avansată: lasă-ți copilul să călătorească pentru o rezistență suplimentară.
Mișcări de antrenament pentru partea superioară a corpului la domiciliu
Dips. Stați pe un scaun robust, cu mâinile ținând marginea din față a scaunului. Împingeți fundul înainte până când acesta este suspendat în fața scaunului și greutatea dvs. este susținută de brațe. Îndoiți coatele și lăsați-vă șoldurile spre podea. Îndreptați. Faceți două seturi de 10 scufundări.
Flotări. Aruncă și dă-ne 20. Lăsați copilul să stea pe fundul dumneavoastră pentru rezistență suplimentară la greutate.
Dead Lifts. O versiune modificată a clasicului de gimnastică, veți avea nevoie de un obiect greu, jos până la sol, cum ar fi două ulcioare de apă de dimensiunea unui galon, gantere sau o geantă plină cu pantofi. Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Ținând spatele drept, întindeți-vă în jos și apucați obiectul cântărit de pe podea în fața dvs. Reveniți într-o poziție verticală. Mai jos; ridica înapoi. Fă de 20 de ori.
Exerciții de stimulare cardio la domiciliu
Jumping Jacks. E timpul să-ți crești pulsul. Asigură-te că ridici mâinile peste cap de fiecare dată și ține exercițiul cardio cel puțin un minut.
Burpees. Treci de la o scândură perfectă la un salt cu mâinile în aer și înapoi cât mai repede posibil. Începeți cu 10 și continuați de acolo.
Acest articol a fost publicat inițial pe
