Gâtul are o treabă grea. Păstrează o masă al naibii de mare (capul tău) atașată de una mult mai mare și extrem de mobilă (torsul tău). Ca atare, este adesea un punct slab al echilibrului de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a menține o postură dinamică puternică. Semnele slăbiciunii nu sunt întotdeauna foarte evidente și nu duc neapărat la grăsimea gâtului sau dureri de gât. În schimb, postura proastă și lipsa de atenție la gât pot provoca leziuni mai în josul corpului. Brad Tracy, kinetoterapeut, specialist clinic certificat în ortopedie și membru în cadrul American Fizioterapeutul manual al Academiei de Ortopedie sugerează că toată lumea să treacă înaintea problemelor gâtului cu exerciții care stimulează dinamica postură.
Veți observa că niciunul dintre exercițiile sugerate de Tracy de mai jos nu se concentrează în mod special pe mișcarea mușchilor gâtului. Aceasta este prin proiectare. Gâtul este conectat la trunchi și atunci când vorbim despre postură, regiunea toracică este un loc bun pentru a începe. De asemenea, este important să ne uităm la postură și la modul în care se leagă de gât, ca gândire la postură ca fiind un lucru dinamic, nu doar un lucru static, spune Tracy. „Este important să menținem mișcarea pentru a putea să vă mișcați în și din diferite posturi”, spune el.
În ceea ce privește repetările, Tracy sugerează să păstrați toate exercițiile practice în congruență cu viața de zi cu zi. „Fă-ți 10 minute în timpul zilei și dă-ți mișcarea corpului cu fiecare dintre aceste exerciții pentru cel puțin cinci repetări. Acestea funcționează la fel de bine ca „mișcarea” pauze de la o zi obișnuită sau pentru a se integra în rutina ta”, a spus Tracy. Numărul exact poate să nu fie la fel de important ca faptul că introduci mișcări noi în ziua ta.
Prelungiri toracice cu role de spumă
„Dacă te apleci, mișcarea are loc în principal în coloana vertebrală toracală, ceea ce va înclina cu adevărat capul înapoi pentru a alinia ochii cu orizontul”, a spus Tracy. „Unde vedem în mod obișnuit afectarea mobilității este adesea în coloana vertebrală toracală, în special cu extensie toracică și rotație toracică.” Un simplu exercițiu cu role de spumă vă poate ajuta să vă recâștigați sau să vă mențineți capacitatea coloanei vertebrale toracice extinde. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate cu o rolă de spumă plasată orizontal de-a lungul omoplaților. Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține capul și ai genunchii în sus, cu picioarele plantate pe pământ. Apoi, întindeți-vă ușor înapoi, mișcându-vă trunchiul spre podea.
Rotația toracică culcat (sau întinderea cu carte deschisă toracică)
„Dacă aș fi întins pe o parte cu brațele întinse ca și cum brațele ar fi o carte și aș deschide cartea. Aduc un braț pe partea opusă a podelei. Acestea poartă o varietate de nume, dar le numesc o întindere de carte deschisă toracală pentru că oamenii își amintesc asta”, a spus Tracy. „Imaginați-vă că cele două brațe ale tale sunt coperțile unei cărți, deschide cartea în timp ce aduci brațul superior peste corp, lasă-ți partea superioară a corpului să se rotească, ținând genunchii împreună.
Îngerii de perete
Întreținerea corectă a mușchilor din jurul scapulei este o altă piesă cheie pentru menținerea unui gât puternic. Îngerii de perete sunt o modalitate excelentă de a menține acești mușchi - în special trapezul mijlociu, romboizii și trapezul inferior. Stați lângă un perete cu spatele întins pe perete și cu capul atingând, de asemenea, peretele. Întindeți-vă brațele în lateral și aduceți coatele la un unghi de 90 de grade cât vă simțiți confortabil. Puneți partea din spate a vârfurilor degetelor pe perete și trageți mâinile în sus pe perete și înapoi încet.
Exercițiul Cobra
Aceasta este o mișcare clasică de yoga care se adresează deficiențelor comune în zonele numite flexori profundi ai gâtului, precum și extensorii cervicali. Cel mai elementar, te întinzi pe burtă, ții coatele la un unghi de 90 de grade cu podeaua și ridici încet capul. „Imaginați-vă corpul ca pe o coajă de banană în timp ce vă „coajați” corpul de pe podea. Pe măsură ce îți ridici corpul de pe podea, mergi încet și mergi cât de departe îți este confortabil. Pe măsură ce îți cobori corpul înapoi, mergi încet”, a scris Tracy.
Exercițiu de încadrare a ușilor
Tracy sugerează un alt exercițiu pentru a ajuta la menținerea mușchilor din flexorii profundi ai gâtului, precum și a extensorilor cervicali pe care și-a numit el însuși: exercițiul de încadrare a ușii. Începeți să vă ridicați drept și imaginați-vă că „Începeți cu palmele împreună și ridicați brațele până la această ușă imaginară sau tocul ușii aducând palmele până la tocul ușii și apoi alunecând peste partea de sus și apoi pe părțile laterale ale acestui toc imaginar de ușă”, a spus Tracy.
