Dacă sunteți obosit și fugiți și vă aflați cu acea bucată rară de timp liber, dacă îl folosiți pentru swing kettlebells sau dormi mai mult? Cu alte cuvinte, care va face mai mult pentru bunăstarea ta, exerciții fizice sau somn? Este o întrebare cu care se confruntă majoritatea părinților, bărbaților și oamenilor. Cine nu este mic lipsit de somn? Cine nu are nevoie mai mult exercitiu? Cine are timp pentru toate?
Răspunsul este un pic complicat. Potrivit experților, se rezumă în primul rând la cât de obosit ești. Pentru a lua cea mai bună decizie, trebuie să vă evaluați istoricul recent de somn și să determinați dacă vă simțiți doar lent sau sunteți îngrozitor de lipsit de somn.
De cât somn și mișcare am nevoie?
Evident, atât somnul cât și exercițiu sunt vitale și, în mod ideal, adulții ar trebui să-și facă timp pentru ambele. „Somnul este un pilon al sănătății”, spune Phyllis Zee, M.D., Ph.D., șef de medicină a somnului la Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Este important să obțineți cele șapte ore recomandate pe noapte pentru funcția metabolică, reglarea greutății și [sănătatea creierului]. Calitatea inadecvată a somnului este asociată atât cu măsuri de sănătate precare pe termen scurt, cât și pe termen lung, crescând riscul bolilor de inimă, problemelor de memorie și diabetului.”
Exercițiul fizic constant aduce beneficii similare. Și, la fel ca și cum nu am primit suficient dormi, lipsa exercițiilor fizice poate avea consecințe grave asupra sănătății. Nu numai asta, dar „există o relație bidirecțională între calitatea somnului și activitatea fizică”, spune Zee. „Mișcarea poate îmbunătăți somnul profund, iar somnul mai bine îmbunătățește capacitatea de a face mișcare a doua zi.”
Deoarece ambele sunt atât de esențiale pentru o sănătate optimă, experții medicali ezită să spună că unul este mai important decât celălalt. Cu toate acestea, există o diferențiere cheie între cele două: „Avem o nevoie biologică de a dormi – este un comportament pe care trebuie să-l facem în fiecare zi”, spune Christopher Kline, Ph.D., profesor la Centrul de cercetare al activității fizice și al managementului greutății al Universității din Pittsburgh. „Activitatea fizică, pe de altă parte, este cu siguranță benefică pentru sănătate, dar fiind mai puțin activă pentru câțiva. zilele ici și colo nu au același impact negativ asupra sănătății ca zgârcitul de somn pentru zile consecutive.”
Cu alte cuvinte, săriți peste antrenamente, deși nu este ideal, nu vă va împiedica să lucrați, în timp ce lipsa de somn o va face cu siguranță. „Privarea de somn poate afecta multe aspecte ale funcției în timpul zilei, inclusiv modul în care părinții interacționează și se descurcă cu copiii lor”, spune Kline. „Prea puțin somn sau un somn de proastă calitate pot afecta starea de spirit, te pot face mai volatil și pot crește anxietate și simptome de depresie.”
Alegerea: somn sau exerciții fizice
Dacă ești cu adevărat lipsit de somn, adică ai dormit prea puține ore sau ai dormit prost nopți consecutive, ar trebui să alegi mai mult somn. În caz contrar, exercițiul este cea mai bună alegere.
„Treizeci de minute de exerciții fizice au un impact mai mare asupra sănătății decât 30 de minute de somn suplimentar”, spune Kline. „Cu toate acestea, asta doar dacă obțineți cantitatea de bază necesară pentru somn, adică cel puțin 6,5 sau 7 ore pe noapte. Deci, dacă ai, să zicem, șapte ore, deci te afli la capătul inferior al intervalului sănătos, atunci cu siguranță aș spune exerciții în loc să treci de la 7 la 7,5 ore de somn.”
Dacă somnul suplimentar vine sub forma unui pui de somn, există o avertizare: ține-l scurt. „Cercetările arată că somnul de putere de 30 de minute sau mai puțin poate duce la o creștere semnificativă a energiei și a vigilenței”, spune Kline. „Deoarece nu intri în cele mai profunde etape ale somnului, un pui de somn scurt nu va afecta somnul din noaptea următoare, așa cum o va face un pui de somn mai lung. Problema, totuși, este că dacă ești lipsit de somn, este dificil să oprești acel pui de somn la 30 de minute. Puștile de somn mai lungi și cele plasate mai târziu în cursul zilei, cum ar fi la 2 sau 3 p.m., declanșează un cerc vicios de dormi îngrozitor în noaptea aceea, apoi am nevoie de un pui de somn a doua zi, apoi dorm din nou îngrozitor în următoarea noapte."
Zee este de acord că decizia de a amâna sau de a face mișcare depinde de nivelul tău de oboseală. Dacă ai dormit o cantitate decentă cu o noapte înainte, dar tocmai te-ai lovit de o scădere a energiei la amiază, atunci nu pui de somn, ea spune. În schimb, faceți o plimbare de 30 de minute sau faceți o altă formă de exercițiu, care vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine și mai adânc în acea noapte.
Când vine vorba de acele ore de dimineață devreme care ar putea fi fie petrecute în pat, fie folosite pentru a transpira: „Dacă ești treaz, este trecut de 5 a.m. și nu poți adormi din nou, trezește-te”, spune Zee. „Din nou, acest lucru te va ajuta să adormi mai devreme și să adormi mai mult în noaptea viitoare.” Dacă poți folosi acel timp de dimineață devreme pentru exerciții, chiar mai bine.
Cum să dormi mai mult și să faci mai bine mișcare
Pentru a rămâne oarecum activ fără a sacrifica somnul, trucul poate fi să cauți modalități netradiționale de a face activitate fizică. „Recentele ghiduri federale de fitness subliniază că într-adevăr orice activitate este mai bună decât niciuna și nu trebuie să fie în incremente oficiale de 30 de minute pentru a conta sau a fi benefică”, spune Kline. „Lucrul într-o activitate mai mare în stilul de viață ar putea contribui în mare măsură la menținerea fitnessului sau la minimizarea impactului scăderii fitnessului dacă pur și simplu nu există nicio modalitate de a se potrivi în exerciții formale.”
Deși este posibil să nu obții suficient timp singur pentru a face o sesiune solidă de antrenament cu greutăți sau o plimbare de 30 de mile cu bicicleta, există nenumărate modalități de a te strecura în mișcare suplimentară pe parcursul zilei. Tundeți gazonul, aspirați, dansați prin bucătărie cu bebelușul în brațe, legați cu curele copilul în cărucior și merge pentru o alergare rapidă - totul contează și nimic nu necesită sărituri dormi.
Acest articol a fost publicat inițial pe