Poate că cel mai bine este să începi acest antrenament cu o declinare a răspunderii: „Nu recomand să țintești să arzi 1.000 de calorii în timpul antrenamentelor în mod regulat pentru majoritatea oamenilor”, spune Jayson Lee, antrenor personal din New York. Oraș. „Este o rețetă pentru răni și epuizare.” Am înţeles? Grozav. Acum, să presupunem că ai avut o săptămână lentă, te simți proaspăt și cauți să asumi o antrenament pentru un bărbat care ar putea slăbi puțin. În acest caz, spune Lee, un antrenament de 1.000 de calorii este un joc corect. „Asigură-te că ai nevoie de multe zile pentru recuperare după aceea.”
Deci, ce implică exact un antrenament de 1.000 de calorii? Minute la ceas, mai întâi. Veți dori să bugetați cel puțin o oră și jumătate pentru această extravaganță - mai aproape de două ore dacă doriți să acumulați ceva timp suplimentar pentru a vă trage respirația între segmente. De asemenea, veți dori o mulțime de lichide în apropiere, deoarece veți fi îndreptat către teritoriul activităților de anduranță. (Bea aproximativ 7-10 uncii la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul antrenamentului, conform
Ce nu veți avea nevoie: echipamente sau aparate de gimnastică complicate. Aceasta este o sesiune bună de transpirație de modă veche care poate fi făcută acasă sau pe strada ta (vezi: sprinturi). Aceste mișcări necesită puțină improvizație creativă cu obiecte ponderate pe care le ai întins prin casă; de cele mai multe ori, acestea pot fi făcute folosind propria greutate corporală pentru rezistență.
Încă un lucru: numărul de calorii de aici este estimări. „Veți arde mai multe sau mai puține calorii în funcție de greutatea și de nivelul de fitness”, spune Lee, care observă că, cu cât ești mai în formă, cu atât ești apt să lucrezi cu intensitate mai mare, adică cu atât arsura medie este mai mare rată. Totuși, să spunem că acest antrenament va înghiți mai multe calorii decât orice ai făcut într-un timp foarte lung. Gata?
Încălzire: 5 minute de mers pe jos/jogging (50 de calorii)
explozie cardio: 10 minute alergând în sus și în jos pe scări cât de repede poți (150 de calorii)
Circuitul de putere #1: 1 minut fiecare de burpee, abdominale și flotări. Patru seturi pentru un total de 12 minute. (100 calorii)
Pentru Burpee: Începeți în poziția de pushup extins. Săriți picioarele spre mâini, aterizați în poziție ghemuită. Sari direct în aer. Aterizați în poziție ghemuită, cu mâinile pe podea. Sari cu picioarele înapoi pentru a începe.
explozie cardio: 7 minute să sărit coarda (100 de calorii)
Odihnă: 5 minute
Circuitul de putere #2: 1 minut fiecare dintre alpiniști, genuflexiuni care țin 2 ulcioare de apă de un galon și fandari de mers în timp ce trageți o cutie grea în brațe. Patru seturi pentru un total de 12 minute. (100 calorii)
- Alpiniști: Dintr-o poziție extinsă, ridicați un picior de pe podea, îndoiți genunchiul și ridicați genunchiul la piept. Îndreptați piciorul și repetați pe partea opusă. Alternează părțile cât mai repede posibil.
- Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Țineți câte un galon în fiecare mână, cu brațele îndoite la înălțimea pieptului. Afundați-vă scaunul pe podea până când genunchii sunt peste degetele de la picioare. Îndreptați.
- Fante de mers: Ținând o cutie grea în brațe la înălțimea pieptului, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul până când ajunge peste degetele de la picioare. Îndoiți piciorul din spate până când genunchiul plutește deasupra solului. Împingeți piciorul din spate, îndreptați genunchii și balansați piciorul din spate în față. Repetați fanda.
explozie cardio: Alergați cât puteți de tare timp de 60 de secunde; odihnește-te 30 de secunde. Repetați de 10 ori. (250 calorii)
Circuitul de putere #3: 1 minut fiecare dintre genuflexiuni bavareze (30 de secunde pentru fiecare picior), transport deasupra capului (folosind un scaun mare ca greutate) și dips triceps (folosind același scaun). Patru seturi pentru un total de 12 minute. (100 calorii)
- Squat bavarez split: Acesta este un ghemuit obișnuit, dar cu un picior ridicat și sprijinit pe un scaun sau o masă joasă în spatele tău. Concentrați-vă pe menținerea greutății peste piciorul înainte și nu lăsați genunchiul să se îndoaie mai mult decât degetele de la picioare.
- De sus transportă: După cum sună, ridicați greutatea deasupra capului, cu brațele aproape drepte. Mergeți cu pași repezi, dar constante, timp de 60 de secunde.
- Dip pentru triceps: Așezați-vă pe marginea scaunului, punând mâinile de fiecare parte a șoldurilor. Sprijină-ți greutatea cu mâinile și ridică-ți fundul și înainte de pe scaun. Îndoaie coatele și coboară fundul spre podea. Îndreptați brațele și reveniți pentru a începe.
explozie cardio: 30 de secunde fiecare: cricuri de sărituri, exerciții pentru genunchi înalți, exercițiu rapid pentru picioare. După fiecare set de 90 de secunde, odihnește-te timp de 30 de secunde. Patru seturi pentru un total de 8 minute. (100 calorii)
- Freze pentru genunchi înalți: Alergați pe loc, ridicându-vă genunchii la fel de sus până la piept, cât vor merge cu fiecare pas.
- Exerciții rapide pentru picioare: Alergați pe loc, mișcându-vă picioarele înainte și înapoi cât de repede puteți. Îți vei ține picioarele foarte aproape de podea pentru acest exercițiu.
Răcire: Jogging ușor de 5 minute (50 de calorii)
*Estimările caloriilor se bazează pe un bărbat de 185 de lire sterline care folosește fitness-ul de la Universitatea din California, San Diego calculator de calorii.
*Calcule de sprint bazate pe ritmul sub 6 minute-mile.
Acest articol a fost publicat inițial pe
