Exerciții de mobilitate a gleznelor și întinderi pentru a vă menține agil

Nu ești agil așa cum ai fost cândva. Nu este atât de mult o admitere a îmbătrânire ca o recunoaștere a faptului că fizic toți atingem un vârf ridicol devreme - la douăzeci de ani, dacă nu înainte - și scârțâiturile, durerile, durerile și inflexibilitatea vor bate la ușă devreme și de multe ori. Dar dacă știi că va veni, te poți pregăti pentru asta. Așa că să confruntăm cu faptele și să începem de jos, cu mobilitatea gleznelor. Această mișcare crucială va scădea dacă nu faci ceva în privința ei. Deci, hai să sărim la.

Oricât de ciudat de specific sună, pierderea mobilității gleznelor este un lucru legitim care are o mulțime de ramificații. Și dacă ai jucat mult sport când erai mai tânăr, va fi doar agravat. „Entorsele gleznei sunt cele mai frecvente leziuni sportive”, spune Constantin Demetracopoulos, M.D., un chirurg ortoped specializat în chirurgia piciorului și gleznei la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. „Pe măsură ce trece timpul de la aceste leziuni, începeți să dezvoltați rigiditate gleznei, fie din cauza cicatricilor în ligamente care fac glezna să se simtă mai strânsă, fie a modificărilor artritice precoce ale gleznei.”

Pe scurt, pierderea mișcării pe care o experimentați nu este glezna în sine, care este făcută din cartilaj. și os, dar ligamentele și căptușeala articulației gleznei care cicatrice, se rigidizează și încep să restricționeze mișcarea.

Un plan de acțiune pentru mobilitatea gleznei

Deci ce să faci în privința asta? Probabil că este prea târziu pentru acest sfat, dar merită remarcat, spune Demetracopoulos, că „cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine gleznele este să nu-și piardă flexibilitatea în primul rând.” Ca majoritatea lucrurilor din viață, spune el, menținându-ți mobilitatea gleznelor în mod regulat exercițiu este mult mai ușor decât să-l recuperezi după ce a dispărut.

Dar să presupunem că calul a părăsit hambarul. În acest caz, care este cea mai bună strategie a ta? „Este atât întinderea, cât și menținerea puterii funcționale”, spune Demetracopoulos. „A face genuflexiuni și fandari este mult mai bine pentru tine decât să te urci pe o eliptică timp de 30 de minute și să te liniștești.” Aceste mișcări funcționale, explică el, îți vor îmbunătăți gama de mișcare mult mai bine decât aerobicul pasiv exercițiu. Nu trebuie să faceți aceste exerciții de mobilitate a gleznelor cu greutăți mari - sau chiar orice greutăți. „Folosirea greutății corporale este perfect”, spune el.

În ceea ce privește întinderea, cel mai bun moment pentru a o face este după ce te antrenezi, nu înainte, pentru rezultate maxime. „Există multe dovezi că întinderea înainte de exercițiu poate slăbi de fapt organismul, vă face mai susceptibil la răni”, spune Demetracopoulos. „Așa că așteaptă până termini.” De asemenea, deoarece gleznele strânse sunt direct legate de tendoanele și gambele lui Ahile strânse, veți dori să întindeți întregul lanț, de la picior până la șold.

Dar mai întâi, vei dori să faci ceva întărire.

Exerciții de mobilitate a gleznelor

Deoarece mobilitatea gleznei are atât de mult de-a face cu forța, cât și cu flexibilitatea, există câteva exerciții cheie pe care veți dori să le faceți pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor din jurul articulației. „Cele două mișcări ale tale cele mai bune sunt genuflexiunile și fandarile inverse”, spune Demetracopoulos, care observă că poți efectua aceste exerciții de mobilitate a gleznelor fie folosind gantere ușoare, fie cu propria greutate corporală.

• Genuflexiuni: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Îndoiți genunchii și lăsați șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți pe podea, ținând spatele plat. Mergeți cât de departe vă permit gleznele (sau până când genunchii sunt peste degetele de la picioare), apoi îndreptați-vă. Faceți trei seturi de 10 repetări. (Notă: dacă această mișcare provoacă prea multă tensiune pe glezne, modificați la un exercițiu de așezare și de ridicare folosind un scaun de 10 ori.)

• Fante inverse: Stați cu picioarele împreună. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept. Centrându-vă greutatea între piciorul din față și din spate, îndoiți genunchiul drept până aproape atinge podeaua și îndoiți genunchiul stâng până când ajunge peste degetele stângi. Țineți această fante inversă adâncă pentru două numărări, apoi îndreptați-vă. Fă 10 pe partea stângă, 10 pe partea dreaptă; repeta de trei ori. „Această mișcare este grozavă pentru că nu numai că lucrezi la flexibilitatea gleznei, ci și la echilibru și propriocepție”, spune dr. Demetracopoulos.

Întinderi de mobilitate a gleznei

Pentru rezultate optime și siguranță maximă, înainte de a face exerciții, faceți o încălzire ușoară (gândiți-vă la mers rapid), apoi faceți-vă antrenamentul. Unul pe care l-ați terminat, este timpul pentru întinderi ușoare și mișcări de mobilitate care se concentrează în mod special pe glezne.

• Întindere a gambei: Stați cu fața unui perete, la un picior de la bază. Apăsați-vă mâinile pe perete pentru sprijin, flexați piciorul drept și așezați-l astfel încât călcâiul să fie sus de baza peretelui și degetele de la picioare să fie îndreptate în aer. Înclinați-vă greutatea înainte pe piciorul drept și simțiți întinderea călcâiului și a gambei. Țineți 5 numărări și eliberați. Repetați pe partea opusă. Faceți cinci întinderi pe fiecare parte.

• Întinderea lui Ahile: Stați cu fața unui perete, la aproximativ un metru distanță. Așezați mâinile pe perete pentru sprijin. Îndoiți genunchiul stâng și faceți un pas înapoi cu piciorul drept, ținând piciorul drept drept. Simțiți întinderea în Ahile drept, îndoind mai mult genunchiul stâng și sprijinindu-vă în perete pentru o întindere mai mare. Schimbați părțile. Faceți cinci întinderi pe fiecare parte.

• Mișcarea de mobilitate a gleznei în exterior: Începe să stai pe podea. Întinde-ți piciorul drept în fața ta. Folosind fie benzi de exerciții, fie un prosop, înfășurați materialul în jurul arcului piciorului, apoi țineți ambele capete în mâna stângă. Menținând presiunea asupra materialului, întoarceți piciorul drept în afară, astfel încât să se îndepărteze/împotriva tensiunii benzilor. Reveniți la neutru, apoi apăsați din nou piciorul spre exterior. Faceți 10 dintre acestea pe partea dreaptă, apoi faceți 10 pe partea stângă. Repetați întreaga secvență de trei ori.
• Mișcarea mobilității în interiorul gleznei: Repetați exercițiul de mai sus, dar în loc să țineți benzile înfășurate în jurul piciorului drept cu mâna stângă, de data aceasta le vei ține în mâna dreaptă, apoi întoarce-ți piciorul drept în interior și departe de mâna dreaptă pentru a lucra pe interiorul gleznei mobilitate. Faceți 10 pe partea dreaptă, 10 pe stânga, apoi repetați de trei ori. „Din punct de vedere tehnic, aceasta face parte din întărirea zonei gleznei, dar ajută și la etanșeitate”, spune Demetracopoulos.