Între declin inevitabil în echilibru și mobilitate, toți bărbații de o anumită vârstă se confruntă și, dacă trebuie să stați cu picioarele încrucișate pe covor cu copilul dvs., marcând zgomotele animalelor de fermă, va trebui să veniți pentru a vă îmbunătăți. flexibilitate cu exerciții de echilibru și mobilitate. Dacă pentru niciun alt motiv decât așa, poți ajunge la copilul tău când este blocat în Chuck E. Labirint de brânză.
Holly Perkins este un antrenor de forță și condiționare care a lucrat cu toată lumea, de la Howard Stern până la candidații la președinție. Ea înțelege că nu aveți timp pentru sesiuni de yoga de 90 de minute, dar aveți timp pentru soluții de 9 minute, 6 exerciții. Deci nu trebuie să-ți petreci mult timp din zi pentru a fi sigur că poți să-ți atingi degetele de la picioare. Iată care sunt exercițiile de echilibru și mobilitate pe care ar trebui să le faci în fiecare zi, sau cel puțin ori de câte ori poți.
Începeți cu Cardio ușor
În ciuda faptului că este adesea descrisă ca o „încălzire”, această scurtă perioadă de activitate nu este acolo pentru a scutura frisoanele, ci pentru a vă pregăti corpul pentru mișcări suplimentare. „Nu trebuie să ne „încălzim”, spune Perkins. „Trebuie să ne pregătim pentru o mișcare optimă, fie pentru zi de zi - mers, stând în picioare, așezat - sau pentru o
Începeți-vă rutina cu 30 până la 60 de secunde de sărituri, urmate de alergare pe loc, urmate de alpiniști. Repetați pentru un total de 5 minute. De asemenea, doar pentru a fi explicit, respirați continuu.
Acum sunteți gata să începeți să lucrați la flexibilitatea dvs.
Întinde-ți partea superioară a spatelui/coloana vertebrală toracică
Fidea de spumă sunt bune pentru mai mult decât pentru a face sabii laser supradimensionate sau gesturi obscene la piscina comunității. Petrecerea unui timp pe o rolă de spumă ajută la mobilitatea fasciei - acel strat de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii corpului. Când aceasta nu este întinsă, fibrele fasciei se leagă de mușchi și nervi, provocând durere și mobilitatea unei marionete. Întinderea mușchilor îndepărtează practic țesutul cicatricial și legăturile dintre piele, mușchi și oase.
Pentru a lucra la asta, întinde-ți partea superioară a spatelui:
- Poziționați o rolă de spumă pe orizontală și întindeți-vă deasupra cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Cu brațele încrucișate peste piept sau deschise la un „V”, rotiți înainte și înapoi, începând de la axile și terminând în jos până la mijlocul spatelui.
- Efectuați timp de 45 până la 60 de secunde. „Găsiți zonele care se simt strânse sau care se simt bine”, spune Perkins. „Există un aspect intuitiv în asta – chiar nu o vei greși.” (Cu excepția cazului în care copilul tău sare peste tine în mijlocul ei.)
Desfășurați Quad-urile
„Cele mai multe probleme cu flexorii șoldului se referă la quads și la prea mult șezut”, spune Perkins. Asta înseamnă că mobilitatea slabă a quad flexor este o problemă cu care se confruntă toate dronele de birou.
Pentru a ajunge la quads, mutați-vă într-o poziție de împingere cu o rolă de spumă pe lungime sub quad-uri. Coborâți-vă pe rolă și apoi rostogoliți-vă în sus și înapoi, rostogolindu-vă de la șolduri până la genunchi. Efectuați timp de 30 până la 45 de secunde pe picior.
Genuflexiuni cu mișcări ale brațelor
„Acesta este un exercițiu critic”, spune Perkins. „Este important pentru mobilitatea și stabilitatea gleznelor, flexibilitatea gluteilor și șoldurilor, flexibilitatea pelvisului și controlul de bază.” Să o facă:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele spre cer și, dacă este necesar, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Așezați-vă într-o ghemuială - piept în sus, jos în jos - de parcă ați putea pune fundul între călcâie.
- Odată ajuns în poziție, coboară brațele pe podea în fața ta, între genunchi.
- Ridică-ți brațele cât poți de sus.
- Ridică-te și coboară brațele.
- Efectuați acest lucru de 10 ori.
Variație Lunge
Această variantă simplă a lungirii clasice crește flexibilitatea în zonele cu probleme precum flexorii șoldului, quads-ul, ischio-jambierii și fesieri. Să o facă:
- Începeți pe podea, în fața unei canapele, cu fața opusă acesteia. Deplasați-vă pe mâini și genunchi astfel încât degetele de la picioare să atingă canapeaua.
- Împingeți genunchiul drept înapoi, astfel încât să fie în partea de jos a canapelei, tibia să fie pe pernă și piciorul îndreptat spre tavan.
- Folosind mâinile, pășește piciorul stâng în fața ta într-o fante.
- Stați în acea întindere, mișcându-vă după cum doriți timp de 30 de secunde.
- Apoi, ridicați și coborâți șoldurile și aduceți mâinile pe genunchiul stâng.
- Dacă vă simțiți confortabil, așezați-vă drept și folosiți piciorul stâng pentru a împinge, astfel încât șoldurile să se miște spre canapea.
- Schimbați picioarele și faceți cealaltă parte.
Sfat pro: Dacă ești suficient de flexibil, poți face această întindere fără ajutorul unei canapele.
Variație de deadlift unică
„Aceasta este o mișcare de flexibilitate activă fantastică pentru ischiogambieri, care nu răspund foarte bine la întinderea statică”, spune Perkins.
- Stai cu picioarele împreună.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, menținând genunchiul moale și ușor îndoit, cu brațele atârnând pe partea dumneavoastră.
- Rotiți-vă de la șold, lăsând piciorul drept să ajungă în spatele dvs., dar rămâneți aliniat.
- Pe măsură ce vă rotiți, înclinați-vă înainte adâncind ușor îndoirea piciorului în picioare. Ideea este să încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de paralel cu podeaua cu partea superioară a corpului, în stilul unui avion - sau până când simțiți o întindere definitivă a piciorului stâng.
- Puteți în călcâiul stâng pentru a vă activa fesierii și reveniți în picioare.
- Faceți acest lucru de 15 până la 20 de ori pe un picior, apoi comutați.
Nu aveți timp să efectuați aceste 6 exerciții în serie? Împărțiți-le în mișcări individuale și scoateți-le afară ori de câte ori puteți. Oricum le folosești, ele te vor ajuta să te relaxezi și să compensezi impactul negativ al stării pe scaun. Și chiar dacă ești la fel de agil ca Spider-Man, aceste mișcări te pot ajuta totuși să-ți menții mobilitatea. Pentru că ai în față ani de legături de șireturi, cățărări în copaci și extracții de labirinturi de pizzerie.
Acest articol a fost publicat inițial pe
