Stai mult? Chiar dacă ai postura perfecta, aceasta nu este o veste bună pentru corpul tău la mai multe niveluri. Pentru început, stând opt ore pe zi s-a demonstrat că crește riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și hipertensiune arterială, pentru a numi câteva. În plus, studiile arată că perioadele lungi de ședere pot duce la dureri de spate, în timp ce alte cercetări indică faptul că poate încorda mușchii gâtului și umărului.
Dar dacă ai o slujbă de birou, ședința este un fel de egală pentru curs. Ce ai nevoie (pe lângă sport regulat) este o rutină de întindere de dimineață care va rezolva problemele și vă va face să vă simțiți bine. Este un simplu angajament cu un profit mare. „Nu aveți nevoie de mult timp – există câteva întinderi ușoare pe care le puteți face în 10 minute, care vor faceți o diferență în ceea ce vă simțiți pentru restul zilei”, spune Jayson Lee, antrenor personal din New York. Oraș.
Care ar putea fi acestea? Aruncă o privire la ultima rutină de întindere de dimineață, de mai jos, și promite-ți că vei face aceste mișcări de cel puțin patru ori pe săptămână - și, de preferință, zilnic. Cât timp țineți fiecare întindere depinde în parte de felul în care se simte corpul dumneavoastră. („Ca regulă generală, numărați încet până la 10, apoi eliberați”, spune Lee.) Dar nu săriți și nu forțați întindere: mușchii și ligamentele tale sunt strânse și rigide după o noapte de somn și ai putea risca rănire.
Stretch: Pres-up-uri
Ce se întinde: Mușchii pectorali; deltoizi
Cum să: Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele și puneți-vă mâinile sub umeri, cu palmele pe podea. Apasă-ți mâinile în pământ și ridică-ți pieptul de pe podea, ridicând capul și concentrându-ți privirea pe tavan. Eliberează înapoi pe podea.
The Stretch: Deschidetor de piept
Ce se întinde: Mușchii pectorali; dorsal mare; biceps
Cum să: Luați o frânghie sau un prosop rulat la fiecare capăt cu mâinile. Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndreptați-vă brațele deasupra capului, ridicând cu tine prosopul. Îndoiți coatele și aduceți prosopul în spatele omoplaților. Apăsați coatele din spate înapoi și pieptul înainte pentru a simți întinderea pieptului și a mușchilor pectorali.
Întinderea: întinderea umărului
Ce se întinde: Deltoizi, romb, trapez, lattisimus dorsi
Cum să: Stai sau stai în picioare. Strângeți mâinile în fața dvs., degetele împletite. Rotiți încheieturile astfel încât mâinile să fie îndreptate departe de corp. Apăsați-vă palmele spre cer, îndreptând brațele deasupra capului. Atingeți cât mai sus spre cer, permițând umerilor să se ridice, apoi apăsând umerii în jos. Îndoiți coatele și coborâți mâinile încleștate în spatele capului, cu palmele întinzându-vă capul. Apăsați coatele înapoi pentru o întindere ușoară a pieptului, apoi aduceți coatele împreună în fața capului pentru a simți o întindere a spatelui superior.
Întinderea: Genunchi la piept
Ce se întinde: Inferior spatelui
Cum să: Stați pe spate. Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept. Țineți partea exterioară a fiecărui genunchi cu o mână. Întoarce-ți spatele, ridică-ți capul de pe pământ și balansează-te încet înainte și înapoi timp de 60 de secunde.
Întinderea: răsucirea inferioară a corpului
Ce se întinde: Erectori spinari, oblici externi, oblici interni, fesieri
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Așezați brațele pe ambele părți. Ridică-ți picioarele de pe podea și du-ți genunchii la piept. Lasă-ți încet genunchii spre dreapta, permițând șoldurilor să urmeze. Întoarce-ți trunchiul și îndreaptă-te spre stânga și ține. Aduceți genunchii înapoi în centru, apoi lăsați-i la stânga, întorcând capul la dreapta.
The Stretch: Pisica Vaca
Ce se întinde: Erector spinal; splenius capitus și splenius col uterin (mușchii gâtului)
Cum să: Pentru a începe această poziție populară de yoga, puneți-vă în patru picioare. Inspiră și ridică-ți capul spre tavan în timp ce îți imaginezi că miezul tău este tras spre podea, creând un arc în spate. Expiră și coboară capul spre podea, rotunjește-ți coloana vertebrală, imaginându-ți o sfoară care trage centrul coloanei vertebrale spre tavan. Relaxează-te și repetă.
Întinderea: rostogolirea capului
Ce se întinde: Levator scapulae; trapez; splenius capitus și splenius col uterin (denumit în continuare mușchii principali ai gâtului)
Cum să: Stați sau stați cu spatele drept, cu capul îndreptat înainte. Întoarce-ți capul la dreapta, apoi folosește-ți bărbia pentru a începe o mișcare circulară lentă: lasă-ți bărbia la piept, apoi ridică-o în partea stângă, apoi înspre cer, apoi centrează-o din nou. Direcție inversă.