Ai avut vreodată invidie pe alergători? Știi, o apreciere nuanțată de enervare față de tipii aceia ridicol de în formă, cu slabi, răutăcioși, perfect sculptați viței? Este nevoie de zile peste săptămâni peste ani pentru a arăta așa, îți spui. Antrenamentele pentru gambe sunt obositoare, iar încercarea de a efectua antrenamente pentru gambe acasă este aproape imposibilă.
Nu te înșeli complet. Mușchii gambei își petrec cea mai mare parte a vieții aferându-se la mușchii quad - elicele de mișcare mai mari și mai puternice din partea de sus a picioarelor tale. Când alergi sau exersezi în alt mod picioarele, quad-urile primesc tot meritul, iar picioarele tale capătă o formă incomodă de acadea (da, gambele tale sunt bastoanele din această metaforă).
Vestea bună este că nu trebuie să alergi un maraton pentru a obține viței grozavi. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați acele câteva exerciții care lucrează în mod specific mușchii gambei - cu cât mai mari și gastrocnemiul mai rotund și soleul mai lung și mai plat, cei doi mușchi care vă alcătuiesc în mod colectiv vițel.
Iată un antrenament ușor pentru gambe pe care îl poți încerca acasă:
Încălzire
Înainte de a vă pune vițeii la lucru, trebuie să-i pregătiți. Stați cu picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă încet picioarele, astfel încât genunchii să fie peste degetele de la picioare. Îndreptați. Repetați de 10 ori. Apoi, pășiți într-o fante blândă, cu piciorul din față îndoit și cu piciorul din spate drept. Țineți această poziție timp de 10 conturări; schimba picioarele. Repetați de 3 ori. În cele din urmă, finalizați un set de lungi pe jos. Aplecați-vă adânc în genunchi în timp ce faceți acești pași supradimensionați în fiecare direcție.
Scări
Una dintre cele mai bune moduri de a-ți tonifica gambele este, de asemenea, una dintre cele mai simple: Urcă scările. Acasă, la serviciu, când călătoriți. Vițeii tăi se antrenează în sus și jos trepte. Pentru a vă asigura că vă activați picioarele inferioare și nu lăsați quads-ul să facă toată treaba, faceți scările pe degetele de la picioare. Urmăriți zilnic 3-5 minute de urcare a scărilor.
Ridicari de vițel
Așa cum sună, acest exercițiu implică, practic, să te ridici pe degetele de la picioare și înapoi în jos, punând volumul de muncă pe gambe pentru a-ți susține greutatea corporală. Există mai multe variante pe care le poți încerca, în funcție de nivelul tău de fitness.
De bază: Pe o suprafață plană, ridicați-vă pe degetele de la picioare; Vino înapoi jos. Fă de 10 ori.
Intermediar: Stați pe o pantă; Ridică-te, coboară înapoi. Fă de 10 ori.
Avansat: Stați pe marginea unei trepte, cu tocurile atârnând peste margine. Ridică-te; Vino înapoi jos. Fă de 10 ori.
Expert: Efectuați oricare și toate variațiile de mai sus în timp ce țineți greutăți de 10-15 lire în ambele mâini. Fă de 10 ori.
Pro: faceți toate cele de mai sus câte un picior (folosește un perete pentru sprijin, dacă este necesar). Fă de 10 ori.
Ridicări de vițel așezat
Începeți într-o poziție așezată, genunchii îndoiți. Fie așezați un obiect greu peste picioare, fie pur și simplu aplecați-vă înainte și aplicați o presiune în jos pe coapse cu mâinile. Rezistă la această presiune, ridică-te pe picioarele tale și apoi revino în poziție șezând. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Calf Curl
Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe scaunul plat și neted al unui scaun robust din lemn. Flexează-ți degetele de la picioare spre tavan. Împingându-ți călcâiele, ridicându-ți ușor șoldurile de la sol. Glisați călcâiele în direcții opuse - un picior spre tine, un picior spre spătarul scaunului. Folosind mușchii gambei, inversați direcțiile. (Acestea sunt mișcări mici; câțiva centimetri max.) Continuați să vă alunecați picioarele înainte și înapoi timp de un minut.
Box Jumps
Nu există niciun substitut pentru mișcarea explozivă pentru a vă stimula mușchii gambei. Găsiți un scaun sau o treaptă rezistentă, de aproximativ 1,5 până la 2 picioare înălțime. (Puteți folosi și prima treaptă sau două ale unei scări.) Ținând spatele drept, îndoiți genunchii, balansați-vă brațele și săriți pe treaptă cu ambele picioare, aterizarea cu genunchii moi. Începătorii pot da înapoi și pot sări din nou în sus. Odată ce ai înțeles, sari în sus, sari în jos. Repetați de 10 ori.
Acest articol a fost publicat inițial pe