Ciclismul este un sport pe tot parcursul anului. Asta nu înseamnă că, atunci când vremea ajunge aproape de îngheț, este timpul să-l sugi și să ieși pe bicicletă, la naiba cu degetele înghețate. Puteți să vă duceți bicicleta în interior. Indiferent dacă utilizați un rolă pentru roțile dvs. de acasă sau găsiți o bicicletă de rotație gratuită la sală, antrenamentul este la fel de benefic, spune Chelsea Foster, un maestru instructor pentru CycleBar și un călăreț pasionat (în interior și în exterior). „Atât ciclismul în interior, cât și în aer liber folosesc mușchii majori ai corpului, cum ar fi fesierii, ischio-jambierii, quads și core”, spune ea. Diferența este în detalii. „De exemplu, dacă ești un ciclist montan, jumătatea inferioară a corpului și nucleul tău vor fi întotdeauna însuflețite pentru a te asigura că ești stabil în timp ce călărie, în timp ce ciclismul în interior se concentrează mai mult pe echilibru și încorporează de obicei un antrenament pentru întregul corp folosind greutăți sau mersul în diferite poziții.”
Din fericire, pentru toate diferențele dintre ciclismul în interior și în exterior, cele două activități sunt complementare. „Bicicliștii în aer liber se concentrează de obicei pe antrenamentul de wați și pe menținerea unui anumit nivel de putere în timp ce navighează pe traseul lor determinat, în timp ce în interior ciclism, cicliștii se concentrează pe antrenamentele pe intervale, ceva care este mai dificil de făcut în aer liber.” Stăpânirea acestor intervale pe o bicicletă staționară se va traduce la mai multă rezistență și putere în aer liber, spune ea, dar puteți încerca și antrenamente cu intervale în aer liber, știind că trebuie să vă adaptați la lucruri precum traficul sau dealurile. cursuri.
Forma de ciclism indoor
Modul în care mergi, în interior și în exterior, este ușor diferit. Acestea sunt sfaturile de top ale lui Foster pentru a practica o formă bună pe o bicicletă de interior.
· Poziția așezată: „De obicei, cicliștii în aer liber au biciclete mai joase, ceea ce face ca spatele să fie aproape plat”, spune Foster. „Acest lucru are sens pentru călăreții în aer liber, deoarece le oferă mai multă aerodinamică. În interior, forma ta este puternic ponderată în miez, deoarece călăria în interior se concentrează într-adevăr pe echilibru”, ceea ce înseamnă că coloana vertebrală va avea mai multă curbă în timp ce pedalezi.
· Poziția în picioare: „Când călătoresc în poziţia a treia (stă în afara şa), călăreţii în aer liber vor avea tendinţa de a se sprijini de ghidon pentru a da impulsul pentru a urca pe dealuri”, spune Foster. „Pe o bicicletă de interior, cicliștii vor dori să se concentreze pe menținerea miezului angajat, ceea ce înseamnă să tragă șoldurile înapoi peste șa, genunchii în spatele butonului de rezistență și să se concentreze mereu pe implicarea nucleului.”
Indiferent unde mergeți, este posibil să faceți practic același antrenament cu bicicleta în exterior sau în interior, cu câteva modificări. Urmați acești pași pentru un antrenament de ciclism de 45 de minute care combină elemente de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) și sprinturi pentru rezultate maxime de ardere a grăsimilor și de fitness.
Cel mai bun ciclu de lucru (pentru interior sau exterior)
Încălzire: Cinci minute de ciclism ușor (alegeți un nivel sau un echipament în care puteți continua cu ușurință o conversație)
Sprint: 30 de secunde de ciclism complet la aproximativ 90% efort. (Alegeți treapta maximă sau setarea pe care credeți că o veți putea susține pe toată durata.)
Odihnă: 30 de secunde de ciclism ușor.
Sprint: 60 de secunde de ciclism complet la aproximativ 90% efort. (Alegeți treapta maximă sau setarea pe care credeți că o veți putea susține pe toată durata.)
Odihnă: 60 de secunde de ciclism.
Repeta: Parcurgeți ciclul de sprint/odihnă de cinci ori în total.
Pauza de recuperare: După cinci intervale de sprint, mergeți ușor cu bicicleta timp de cinci minute.
Sprint: 30 de secunde de ciclism complet la aproximativ 90% efort. (Alegeți treapta maximă sau setarea pe care credeți că o veți putea susține pe toată durata.)
Odihnă: 30 de secunde de ciclism ușor.
Sprint: 60 de secunde de ciclism complet la aproximativ 90% efort. (Alegeți treapta maximă sau setarea pe care credeți că o veți putea susține pe toată durata.)
Odihnă: 60 de secunde de ciclism.
Repeta: Treceți prin acest ciclu de sprint/odihnă încă de cinci ori în total.
Răcire: Cinci minute de ciclism ușor.
La sfârșitul zilei, indiferent dacă ești în casă sau afară, mersul cu bicicleta este un antrenament grozav, cu impact redus, spune Foster. Și, în timp ce s-ar putea să te trezești în cele din urmă numărând zilele până când zăpada se topește și traseele curățate, nu trece cu vederea factorul cool dacă iei un curs de Spin. Foster spune: „Poate că sunt părtinitoare, dar, într-adevăr, cine nu vrea să călătorească într-o cameră întunecată cu muzică tare și mulți prieteni?”
