Toată lumea știe că exercițiile fizice, sub orice formă, au o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru organism, cum ar fi îmbunătățirea sănătatea inimii, reducând riscul de boli precum diabetul și păstrând oasele și mușchii puternic. Dar exercițiile pot, de asemenea ajuta-ti creierul prin stimularea sănătății mintale, îmbunătățirea somnului și chiar scăderea riscului de demență și boala Alzheimer. Și nu trebuie să mergi la sala ore întregi pentru a vedea aceste rezultate. Eforturile scurte și intense de exerciții sunt suficiente pentru a obține beneficii majore pentru creier, potrivit unui studiu recent.
Pentru studiu, participanții s-au angajat în ciclism ușor timp de 90 de minute, iar apoi, după câteva minute de odihnă, șase minute de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). După fiecare dintre cele două antrenamente, cercetătorii au măsurat nivelurile corporale ale participanților ale unei proteine numite „derivate de creier. factor neurotrofic” sau BDNF, despre care mulți oameni de știință cred că este important pentru funcționarea sănătoasă a creierului și neuroplasticitatea. „Unii oameni îl descriu drept îngrășământ pentru creier”, spune
După 90 de minute de ciclism ușor, participanții au prezentat niveluri ușor mai mari de BDNF. Dar după doar șase minute de exerciții de mare intensitate - în acest caz, 40 de secunde de ciclism rapid și intens, urmate de 20 de secunde de ciclism ușor, repetat de șase ori la rând - nivelurile BDNF au crescut de patru până la cinci ori mai mult decât după cele 90 de minute a face exerciţii fizice. Cercetătorii au publicat studiul luna trecută în Jurnalul de Fiziologie.
O teorie potențială pentru a explica aceste rezultate este că corpurile noastre ar putea produce BDNF atunci când sunt stresate - și chiar și o perioadă scurtă de exerciții cu intervale de mare intensitate ar putea crea mai mult stres decât exercițiile ușoare pentru 90 minute.
Cercetătorii nu s-au uitat la modul în care BDNF a afectat funcția creierului participanților, ci în modele animale, s-a demonstrat că BDNF susține neuroplasticitatea și creșterea neuronilor. În plus, nivelurile scăzute de BDNF au fost asociate cu boli neurologice, cum ar fi Parkinson.
„Știm că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea creierului - întârzie debutul neurodegenerării, poate fi benefică pentru funcția cognitivă”, spune Gibbons. Deși BDNF poate să nu explice toate aceste beneficii, este probabil unul dintre factori, adaugă el.
„Când începem să elucidăm mecanismele prin care exercițiul este bun pentru creier, putem începe înțelegeți mai bine cum să faceți exerciții cel mai eficient pentru a viza în mod specific sănătatea creierului”, Gibbons spune.
Antrenamentele HIIT au devenit populare din multe alte motive. În primul rând, sunt eficienți. Nu toată lumea are timp să petreacă o oră în sală în fiecare zi, iar HIIT stimulează forma fizică într-un interval de timp mult mai scurt pe zi decât o fac alte antrenamente. În plus, s-a demonstrat că antrenamentul pe intervale reduce grăsimea corporală și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Dacă doriți să încercați HIIT, antrenamentele potențiale includ:
- Sprinting jos blocul timp de un minut, apoi jogging înapoi la start și sprinting din nou
- Mergeți cu bicicleta cât de repede puteți urmat de pedalări ușoare, la fel ca participanții la studiu
- Face antrenamente cu greutatea corporală cum ar fi jumping jacks, burpee sau genunchi înalți cât de repede poți, urmate de o perioadă scurtă și activă de recuperare
- Ridicarea greutăților în rafale intense, cu pauze scurte între seturi
Deși antrenamentele HIIT nu trebuie să dureze foarte mult, scopul este să te împingi în timp ce le faci — deci ar trebui să muncești din greu în timpul setului, într-un ritm pe care nu l-ai putut ține pasul pentru o perioadă lungă de timp timp. Dar exact ce înseamnă asta și cum procedați, poate depinde de dvs.
„Nu cred că trebuie să fie prea structurat”, spune Gibbons. „Poate fi lucrat oriunde poți.”
Dacă urăști absolut HIIT, nu-ți face griji totuși. Un alt studiu nou a constatat că exercițiile fizice mai puțin de una până la patru zile pe lună sunt legate de performanțe cognitive mai mari, memorie verbală și viteză de procesare la vârsta de 69 de ani - atâta timp cât o faci în mod consecvent. Așa că nu trebuie să faci mișcare des și nu trebuie să fie HIIT, pentru a culege beneficiile pentru creier ale exercițiului.
