Numiți-l blestemul războinicului de weekend, flagelul îmbătrânirii sau doar genetica proastă pe care părinții tăi le-au transmis. Indiferent de motiv, ești predispus la dureri de genunchi. Este o dezamăgire, deoarece durerea de genunchi afectează aproape orice activitate, limitând capacitatea cuiva de a alerga, de a merge cu bicicleta sau de a urmări copilul în sala de sport din junglă.
Soluția nu este tocmai simplă, dar este simplă: aveți nevoie de o rutină de exerciții care să crească puterea. Genunchii tăi — cea mai mare articulație din corpul tău — sunt de fapt o verigă slabă a lanțului cinetic, din cauza forțelor opuse ale picioarelor inferioare. „Corpul alternează între articulații care oferă stabilitate și mobilitate”, spune Raphael Konforti, directorul senior de fitness la Sălile de sport YouFit în San Diego, CA. „Glezna este o articulație mobilă, genunchiul este o articulație stabilă, iar șoldurile sunt o altă articulație mobilă. Gleznele și șoldurile se pot mișca în mai multe direcții, în timp ce genunchiul se poate mișca într-un singur sens. Deci, dacă gleznele sau șoldurile au o mobilitate slabă, acest lucru pune un stres suplimentar pe genunchi.”
Exact cum vă puteți răni genunchii? Problemele obișnuite includ sindromul durerii patellofemurale (alias genunchiul alergătorului), tendinita, ACL (încrucișat anterior). ligamentului) și rupturi și reparații de menisc, spune Dan Jonhenry, expert în fitness și antrenor personal la Fitness retro în Tuckerton, NJ. „În funcție de demografie, problemele genunchiului pot varia de la artrită la proteze totale de genunchi”, adaugă el.
Vestea bună (ați așteptat asta): Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă ajuta să preveniți durerea de genunchi. Da, asta e un lucru. Înseamnă că faci acest antrenament astăzi îți va crește forța și stabilitatea picioarelor, astfel încât mâine când te duci să joci tenis, nu există nicio dramă care te lasă să te zguduiești de pe teren cu o grimasă.
Cheia unui antrenament excelent de prevenire a durerii la genunchi? Mișcă-ți picioarele în mai multe planuri, astfel încât să construiești mobilitatea împreună cu stabilitatea, subliniază Konforti. Începeți cu această secvență de opt mișcări și faceți doar câte un set în prima zi, odihniți-vă una până la trei zile, urmăriți două seturi la al doilea antrenament și trei seturi în sesiunile ulterioare.
Mișcarea: set quad
Ce funcționează: Quads, genunchi
De ce contează: Acest exercițiu de încălzire foarte simplu îți activează quads-ul și zonele în care mușchii se atașează de tendoanele din jurul genunchilor.
Cum să o facă: Stai pe podea, cu picioarele întinse în fața ta. Contractați-vă mușchii cvadriceps drept și imaginați-vă că apăsați partea din spate a genunchiului în podea. Țineți 3-5 numărări, apoi relaxați-vă.
Câți: 10 pe fiecare parte
Mișcarea: răsuciri de ghemuit
Ce funcționează: Quads, fesieri și șolduri
De ce contează: Această mișcare oferă forță și stabilitate genunchilor tăi. „Quadrile slabe pot contribui la durerea genunchiului, deoarece joacă un rol major în stabilizarea genunchiului”, spune Jonhenry. „Întărindu-vă quad-urile, veți stabiliza genunchiul, ceea ce va crea mai puțină uzură a articulației.”
Cum să o facă: Stați cu picioarele împreună, cu brațele întinse în lateral. Faceți un pas larg spre stânga și scufundați-vă într-o ghemuială, cu genunchii direct peste picioare. Răsuciți-vă trunchiul spre stânga. Din această poziție răsucită, împingeți cu piciorul stâng, întoarceți-vă trunchiul cu fața în față, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea dreaptă.
Câți: 10 pe fiecare parte
Mișcarea: Fante inverse
Ce funcționează: Ischio-coarde, gambe și glezne
De ce contează: Lucrarea ischiochimbilor este cheia, notează Jonhenry, pentru a echilibra forțele de pe genunchi. „Grupul muscular antagonist față de cvadriceps sunt ischiochibial, care nu sunt la fel de puternici ca cvadriceps”, notează el. Pentru prevenirea rănilor, sunteți în căutarea unui raport minim de rezistență de 3:5 (ischio-covile și quads), conform lui Jonhenry. Această mișcare îți întărește, de asemenea, gleznele, care ajută la stabilizarea genunchilor, și gastrocnemiul, mușchiul gambei care controlează cât de bine absoarbe forțele genunchiului atunci când lovești solul în timp ce alergi.
Cum să o facă: Stai cu picioarele împreunate, cu brațele lângă tine. Îndoiți genunchiul drept și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Plantați degetele stângi pe pământ, ținând piciorul stâng drept. Împingeți cu piciorul drept și balansați-vă piciorul drept în spatele dvs., îndoind genunchiul stâng în timp ce ajungeți la spate și plantați degetele drepte în podea.
Câți: Repetați fandarile dreapta/stânga de 10 ori
Mișcarea: Genuflexiuni laterale
Ce funcționează: Șolduri, quads, fesieri și glezne.
De ce contează: Șoldurile și gleznele tale joacă un rol mai important în durerile de genunchi decât îți poți da seama. Genunchiul tău se flexează și se extinde în spațiu bidimensional, dar șoldurile și gleznele determină direcția în care se flexează și se extinde. Dacă șoldurile sunt slabe, poate permite genunchilor să îndrepte spre interior pe măsură ce vă mișcați; în timp, această nealiniere poate duce la durere.
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul drept, cu degetele îndreptate. „Asigurați-vă că mențineți o greutate egală pe minge și călcâiul piciorului drept atunci când vă deplasați la dreapta, permițând genunchiului să se miște înainte în linie cu piciorul”, spune Konforti. Îndoiți genunchiul drept, menținând greutatea deplasată pe partea dreaptă. Cufundați-vă mai adânc într-un ghemuit, piciorul stâng drept. Împingeți piciorul drept și reveniți în picioare. Repetați pe partea stângă.
Câți: 8 pe fiecare parte
Mișcarea: Salturi ghemuite
Ce funcționează: Quads, glutei și gambe
De ce contează: Această mișcare explozivă este o sabie cu două tăișuri. Dezvoltă controlul asupra ligamentelor care susțin articulația genunchiului, dar încrucișarea dintre excentrice (lungind mușchii pe măsură ce ghemuit) și mișcarea concentrică (contractându-ți mușchii când te ridici înapoi) vă lasă genunchii vulnerabili la răni, așa că luați-o încet. „Exercițiile de mare impact ar trebui evitate dacă durerea de genunchi este deja prezentă”, spune Jonhenry. „Dacă durerea de genunchi nu este prezentă, este important să vă îndreptați spre mișcări explozive pentru a vă asigura că articulația genunchiului este stabilizată atunci când este efectuată mișcarea.”
Cum să o facă: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors. Îndoiți-vă genunchii și lăsați-vă înapoi ca și cum ați fi așezat până când genunchii sunt direct peste picioare. Apăsați prin mingele picioarelor pentru a se ridica în aer, îndreptându-vă picioarele în timp ce sari. Aterizează cu genunchii moi și întoarce-te la ghemuit.
Câți: 8 repetări
Mișcarea: genuflexiuni bavareze separate
Ce funcționează: Quads, fesieri
De ce contează: Quadrelele slabe pot duce la dureri de genunchi, deoarece genunchii tăi sunt forțați să absoarbă șocul pe care quadricele nu îl pot suporta. Un studiu în Jurnal de Reumatologie a constatat că persoanele cu cvadriceps slab au raportat dureri mai mari la genunchi decât cei cu muşchi quad mai puternici. Dar și mai important decât forța este stabilitatea, spune Konforti. „Majoritatea oamenilor au cvadriceps care nu poate oferi stabilitate și nu are rezistență musculară”, explică el. „Este necesară stabilitate pentru a avea mobilitate. Deci, dacă genunchii nu pot oferi stabilitate, atunci afectează capacitatea gleznelor și șoldurilor de a oferi mobilitate și invers.”
Cum să o facă: Stai cu spatele la o bancă la aproximativ doi metri distanță. Ridică piciorul drept în spatele tău și sprijină partea superioară a piciorului drept pe bancă. Ținând greutăți ușoare în ambele mâini, îndoiți piciorul stâng într-o ghemuire, folosind banca pentru stabilitate. Îndreptați și repetați.
Câți: 10 repetări, schimbați partea și repetați
Mișcarea: Curl cu un singur picior
Ce funcționează: Ischio-jambiere, fesieri
De ce contează: Acest ultim constructor de forță a picioarelor ajută la contrabalansarea quads-ului pentru a stabiliza genunchii.
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele deasupra unei mingi mari de exerciții. Strângeți-vă fesierii și angajați-vă ischiochibial pentru a ridica șoldurile în aer într-o punte. Ia-ți piciorul drept de pe minge și întinde-l în fața ta. („Va trebui să vă lucrați la echilibru”, notează Konforti.) Ținând șoldurile de la sol, îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce mingea spre corp, ținând călcâiul pe corp, apoi extinde înapoi până la start poziţie.
Câți: 10 repetări, schimbați partea și repetați
Mișcarea: creșteri negative
Ce funcționează: Quads, șolduri și genunchi
De ce contează: Această mișcare dezvoltă stabilitatea ligamentelor din jurul genunchiului, în timp ce construiește puterea quad. „Concentrează-te pe menținerea genunchiului în linie cu piciorul, astfel încât genunchiul să nu se prăbușească în interior sau să se încline spre exterior”, spune Konforti.
Cum să o facă: Așezați piciorul drept pe o cutie sau o bancă, astfel încât tibia dreptă să fie verticală, iar genunchiul drept la 90 de grade. Împingeți mingea și călcâiul piciorului stâng și faceți un pas în sus. Faceți o pauză în partea de sus și ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului. Coborâți încet piciorul stâng din spate înapoi la sol până la poziția inițială, păstrând șoldurile egale și tibia perpendiculare.
Câți: 10 step-up pe dreapta; 10 în stânga