A fi un tată sănătos din punct de vedere mintal poate simți că se învârte farfuriile. Există factorii de stres ai statutului de părinte și a creșterii unei persoane fără a le da în bară. Apoi, există cererea de a urca pe scara carierei sau pur și simplu de a-ți asigura familia atunci când o mare parte din situația ta financiară este în afara controlului tău. Pe lângă toate acestea, se așteaptă să menții o relație sănătoasă, iubitoare și romantică cu partenerul tău și modelează-l pentru copilul tău, astfel încât să fie fericiți, să se echilibreze și să nu-și aducă acasă o persoană semnificativă care este nasolă zi.
Desigur, terapia poate oferi ușurarea necesară. Dar când ai atât de multe obstacole care lucrează împotriva psihicului tău în fiecare zi, este logic să ai o linie de apărare cu mai multe fațete. Mai simplu spus, ai nevoie de o listă de lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mintală în fiecare zi, mai ales când ești prea stresat ca să te gândești la „îngrijire auto.” Din fericire, vă oferim acești 15 pași simpli.
1. Obțineți lumina soarelui în ochi în fiecare dimineață
Una dintre cele mai simple moduri de a reduce stresul și de a dormi mai bine este să vă asigurați că beneficiați de două până la zece minute de lumină solară directă în fiecare dimineață. Asta chiar este. De ce? Se complică rapid - și este vorba despre ceasurile noastre circadiene.
Ca neurolog de la Universitatea Stanford Andrew Huberman, Ph.D.explică, ceasurile circadiene sunt o colecție de neuroni din creier cunoscută ca nucleul suprachiasmatic crucial pentru a spune corpului nostru ce moment al zilei este. Expunerea la lumină la prima oră dimineața ne setează ceasurile pentru a ne oferi energie în timpul zilei, în timp ce ne pregătim creierul și corpul pentru a dormi mai bine noaptea.
Mai sunt: Lumina declanșează o eliberare de cortizol care îți începe ziua. Deși cortizolul este un hormon de stres cunoscut pentru asocierea sa cu rezultate negative, cum ar fi creșterea în greutate și stres, ne oferă, de asemenea, un impuls necesar de energie pentru a alerta organismul că este dimineața și este timpul să ne trezim sus. În acest fel, cortizolul este un fel ca cafeaua naturii.
La fel ca cafeaua, cheia este sincronizarea acestei eliberări la prima oră dimineața, permițând cortizolului să fie utilizat pe tot parcursul ziua, în loc să-l stingi noaptea cu lumină albastră de pe ecrane (Sfatul 1.5, închideți telefonul cu o oră înainte pat). Este nevoie de doar două până la 10 minute de expunere la soare pentru a programa această eliberare de cortizol, așa că plecați acolo. Huberman notează, de asemenea, că pentru că există celule sensibile la lumină în ochii tăi în mod specific, așa că ar fi mai bine să mergi fără ochelari de soare. Doar, știi, nu te uita direct în Soare.
2. Faceți dușuri reci
Vești grozave pentru tații ale căror familii consumă toată apa fierbinte înaintea lor: dușurile reci cu gheață sub 60 de grade Fahrenheit sunt bune pentru sănătatea ta mintală. Deși poate părea o grămadă de trendy Wim Hof prostii la suprafață, expunerea la temperaturi scăzute de la un duș sau baie cu gheață stimulează nerv vag (cel mai lung nerv cranian care merge de la creier până la abdomen).
Acest lucru are un impact uriaș asupra capacității noastre de a face față stresului, deoarece o mare parte a anxietății are de-a face cu capacitatea unei persoane de a controla două părți ale acesteia. sistem nervos central: sistemul nervos simpatic, cunoscut pentru că ne lansează în modul luptă sau fugi, inclusiv când nu există niciun pericol real, iar sistemul nervos parasimpatic, adesea denumit „odihnă și digerare” modul. Într-o stare de luptă sau fugă, sistemul nervos simpatic activează și inundă corpul cu hormoni de stres. Dar prin stimularea nervului vag zilnic, vă puteți crește „tonul vagal,” sau capacitatea ta de a scăpa din luptă sau fugi prin angajarea sistemului nervos parasimpatic. Un duș rece timp de două minute ar trebui să te ajute să faci exact asta.
3. Fi atent la Respiratia taing
Dacă dușurile reci nu sunt lucrul tău, învățând cum să-ți controlezi respirația te poate ajuta, de asemenea, să-ți perfecționezi capacitatea de a-ți regla sistemul nervos și de a face față stresului. Cercetare confirmă că munca de respirație poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea sănătății mintale, deoarece Respirația superficială poate scădea oxigenul din sânge, poate crește stresul și vă poate activa modul de luptă sau de zbor.
unu studiu a constatat că „respirația ritmată” sau inspirația și expirarea la un ritm stabilit (inhalați timp de patru secunde, expirați timp de șase secunde), compensează acest lucru prin activarea insulei, care face parte din creierul care reglează sistemul nervos autonom și este conectat la conștientizarea corpului și la cortexul cingulat anterior, o regiune a creierului implicată în conștientizarea moment la moment.
Descoperirile sugerează că exerciții de respirație simple, cum ar fi metoda 4-7-8, respirație tactică, cutie de respirație, și alte metode care cresc conștientizarea respirației pot ajuta oamenii să rămână prezenți și să depășească modul de luptă sau fugă prin angajarea sistemului nervos parasimpatic.
Nu te stresa cu privire la exercițiul de respirație pe care îl alegi. Cel mai avizat de expert exercițiile de respirație nu sunt deosebit de superioare altora. Este mai ales o chestiune de a găsi o practică care să funcționeze cel mai bine pentru tine, astfel încât să poată fi integrată în viața ta de zi cu zi.
4. Misca-ti corpul
Recent studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a constatat că exercițiile fizice regulate pot fi de 1,5 ori mai eficiente în tratarea depresiei, anxietății și suferinței psihologice în comparație cu terapia și medicamentele. Și, din fericire pentru părinții fără timp, exploziile mai scurte de exerciții intense au fost mai eficiente decât antrenamentele mai lungi. (Dacă doriți o scufundare profundă incredibilă care modifică starea de fitness în toate lucrurile în mișcare, asigurați-vă că Construit pentru a se muta de Kelly și Juliet Starrett).
La fel, există dovezi că este nevoie doar de un antrenament de aproximativ 15 minute pentru a declanșa un impuls mental și cercetare arată că chiar și antrenamentele de un minut, de trei ori pe zi, pot aduce beneficii sănătății noastre în general. Ideea este că nu trebuie să-ți aloci o oră la sală pentru a te simți mai bine.
În plus, avantajul psihologic de a-ți ciuda colegii de la birou făcând jumping jacks și burpee pe tot parcursul zilei nu poate fi exagerat. Ai putea merge la o plimbare, dar unde este distracția în asta?
5. Urmăriți mai multe comedii
Este ceva de spus despre puterea râsului. Cercetare arată că vizionarea de filme amuzante crește toleranța la durere a oamenilor. Într-un mod mai vechi și mai masochist studiu, oamenii de știință au descoperit că vizionarea videoclipurilor amuzante a redus chiar anxietatea față de primirea șocurilor electrice.
Sigur, factorii de stres ai creșterii zilnice a copiilor s-ar putea să nu fie la fel de șocante ca terapia cu șoc. Dar ridicați telefonul și priviți o bobină amuzantă sau meme când simțiți că sunteți pe punctul de a pierderea calmului poate ajuta, mai ales dacă este ceva suficient de potrivit pentru a-l împărtăși cu copilul tău de asemenea. Inițiază comedia curată a colegilor tați ca Sebastian Maniscalco, Brian Regan, sau Jim Gaffigan. Sau dacă conținutul este mai discutabil, scuzați-vă la baie pentru un scurt moment.
În spiritul modelării timpului sănătos pe ecran, nu vrei să mergi la telefon tot timpul în fața copilului tău. Dar în acele momente în care distragerea atenției poate face diferența între a țipa în fața copilului tău sau mai rău, un smartphone nu este cel mai rău lucru pe care să îl ții în buzunarul din spate.
6. Ascultă un podcast
Este important să modelați obiceiuri sănătoase de timp pe ecran în fața copilului dvs. - la fel și limitarea propriului ecran timp - și unul dintre cele mai bune lucruri despre podcasturi este că nu trebuie să vă uitați la telefon pentru a vă bucura lor. Studii arată că oamenii care ascultă podcasturi în timp ce îndeplinesc sarcini de zi cu zi se simt mai împliniți și productivi, precum și conectați social cu gazdele emisiunii, invitații și comunitatea de ascultători. Ceea ce ridică întrebarea, de ce am nevoie de prieteni când am toate aceste podcasturi?
7. Sunați sau trimiteți mesaje unui prieten
Alertă de spoiler: încă ai nevoie de prieteni pentru sănătatea ta mintală. Dateindica că sprijinul social poate minimiza simptomele depresiei și poate maximiza probabilitatea de a se recupera de ea - în special pentru persoane care ar putea fi deja izolate de boală, dizabilitate sau, în cazul dumneavoastră, de responsabilitățile de creștere a copiilor mici.
La fel ca în cazul exercițiilor fizice, oamenii pot supraestima adesea cât de multă muncă este nevoie pentru a muta acul atunci când vine vorba de prietenie. În mod similar, potrivit recent cercetare de la Asociația Americană de Psihologie, oamenii tind să subestimeze impactul pozitiv al filmării unui vechi prieten cu un mesaj pentru a spune pur și simplu „bună”.
Așa că mergeți mai departe și trimiteți-i un mesaj prietenului tău cu o meme amuzantă, dezvăluie despre paternitate sau pur și simplu spune-i că te gândești la ei. Cine știe, s-ar putea să-i îmbunătățești și sănătatea mintală.
8. Tine un jurnal
Cercetătorii au găsite că jurnalul reduce anxietatea, ca să nu mai vorbim despre simptomele de artrită, lupus, astm, fibromialgie și sindromul de colon iritabil, toate acestea putând duce la o suferință mentală suplimentară. Dacă scrisul nu este ceva care vă place în mod natural, există o mulțime de jurnale ghidate create pentru bărbați ca The Daily Stoic sau Manualul călugărului.
9. Citiți câteva citate inspirate
Deși citatele inspiraționale pot părea un clișeu - trebuie să te uiți prin ploaie pentru a vedea curcubeul - ele sunt de fapt motivante din punct de vedere mental, potrivit psihologului Jonathan Fader.
„Există un pic de coaching implicit care se întâmplă atunci când îl citești. Construiește acea autoeficacitate în acel tip de dialog pe care îl ai cu tine însuți”, a spus Fader Companie rapidă.
În mod similar, carduri de mindfulness cu proverbe inspiraționale pe ele sunt disponibile pe punte, astfel încât să vă puteți asigura că operați cu unul complet.
Se poate simți ca divagarile lui Gary Busey, dar cercetare arată că ajută atunci când rimează. Nu e de mirare de ce tatăl tău s-a blocat cu adevărat în „Ne vedem mai târziu, aligator”.
10. Scrie mai multe liste
Fie că este o listă de recunoștință care ajută deschide căi neuronale mai pozitive în creierul tău, sau a a face listă care mărește concentrarea și provoacă o creștere a dopaminei, păstrarea listelor vă poate menține sănătos în multe feluri. S-a descoperit că chiar și listele de produse alimentare duc la alegeri alimentare mai sanatoase si mai bine decizii de bugetare, care poate atât să scadă stresul, cât și să crească bunăstarea. Așa că, dacă nu știi de unde să începi lista de lucruri de făcut, pune „crea mai multe liste” în partea de sus a acesteia.
11. Mănâncă puțin mai sănătos
Consumul de alimente integrale sănătoase este, în general, asociat cu rezultate mai bune pentru sănătatea mintală. The flavonoide care stimulează starea de spirit în afine, de exemplu, le face o hrană excelentă pentru creier. Verdele cu frunze întunecate îmbunătățesc sănătatea intestinului și a creierului, în timp ce completează nutrienții esențiali, cum ar fi acid folic și vitamina B, care sunt ușor epuizat de la stres.
Alimentele care sunt bogate în acizi grași omega-3 sunt importante de asemenea de păstrat în meniu, deoarece deficiențele au fost legate la depresie, demență, schizofrenie și alte tulburări psihiatrice și a majoritatea adultilor în SUA nu consumă destui acizi grași omega-3 în dieta lor. Dacă peștii grasi precum sardinele nu atrag papilele gustative, nucile și semințele de chia sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3 și una studiu a constatat că consumul de pâine cu banane cu nuci timp de opt săptămâni a îmbunătățit starea de spirit a bărbaților, dar nu a femeilor (mai mult pentru tine). Nu e de mirare de ce atât de mulți oameni aflați în carantină au făcut-o.
De asemenea, studii sugerează că alimentele fermentate precum kimchi, iaurtul, varza murată, kombucha, miso și chefirul sunt legate de anumite tipuri de bacterii intestinale din microbiom și că acestea ar putea avea o influență pozitivă asupra creierului sănătate.
Combinate, toate cele de mai sus fac un smoothie neplăcut, dar individual, acestea sunt produse relativ ușor de introdus în dieta ta.
12. Guma de mestecat
unu studiu a descoperit că guma de mestecat a redus anxietatea elevilor și le-a îmbunătățit concentrarea și memoria pe termen scurt înainte de un examen. Deși nu este clar dacă acest lucru se extinde la tați, a s-a încheiat trecerea în revistă a literaturii acea gumă de mestecat este o modalitate eficientă de a gestiona stresul, motiv pentru care vezi majoritatea antrenorilor de fotbal făcând asta. Cercetătorii au observat că guma de mestecat pare să slăbească impactul pe care stresul îl are asupra creierului. Ei bănuiesc că, dacă guma de mestecat poate reduce sentimentele de stres, ar putea fi capabilă să facă acest lucru și cu alte tulburări legate de stres, cum ar fi depresia.
Dacă ai venit aici să mesteci gumă de mestecat și da cu piciorul în fundul depresiei, precum luptătorul profesionist „Rowdy” Roddy Piper, ei bine, nu rămâneți fără gumă.
13. Citiți o carte înainte de culcare
A dormi suficient este incredibil de crucial pentru bunăstarea ta psihologică, atât de mult încât este enervant ca părinte care se uită la un minim de șase ani de pierdere a somnului după ce a născut un copil. Acestea fiind spuse, este totuși important să faceți mici modificări progresive pentru o mai bună igienă a somnului, iar citirea înainte de culcare în loc să vă uitați la televizor este una dintre aceste ajustări.
De exemplu, unul studiu a constatat că persoanele care citesc înainte de culcare au avut un somn îmbunătățit în comparație cu cei care nu au citit. Un alt experiment a aratat că lectura de ficțiune în orice moment al zilei a avut efecte pozitive asupra stării de spirit și emoțiilor participanților.
Dacă nu sunteți pregătit să vă scufundați în Game of Thrones încă din cărți, citirea unei povești înainte de culcare copilului tău poate fi un început excelent.
14. Roagă-te
Din punct de vedere istoric, rugăciunea și-a câștigat o reputație religioasă, de înțeles. Dar din punct de vedere științific, poate fi o practică eficientă de mindfulness care nu trebuie să se bazeze pe credința în Dumnezeu. Și pentru părinții predispuși la furie, cercetare dezvăluie că rugăciunea poate opri izbucnirile.
David H. Rosmarin, profesor asistent de psihologie la Harvard Medical School și director al Programului de Spiritualitate și Sănătate Mintală de la Spitalul McLean, a comparat rugăciunea cu meditația. Principala diferență este că meditația este adesea asociată cu a avea o minte liniștită, ceea ce poate fi dificil de făcut ca părinte stresat. Rugăciunea, pe de altă parte, este ceva ce poți face cu un creier foarte zgomotos – poți chiar să o faci cu voce tare, oricui vrei.
„Nu aș sfătui niciodată un pacient care nu vrea să se roage să se roage”, a spus Rosmarin pentru Asociația pentru Științe Psihologice. Dar pentru cei curioși, el sfătuiește să-și imagineze o conversație cu o persoană de care au ratat-o. „Dacă te gândești: „Da, probabil că ar trebui să ridic telefonul, dar nu sunt sigur ce să spun”, atunci ar putea fi de ajutor.”
Fie că este vorba de o putere superioară, de o rudă decedată sau de regretatul star rock Prince, beneficiile rugăciunii au de-a face în principal cu lăsarea mintală a lucrurilor. Cu alte cuvinte, roagă-te să spui.
15. Zambeste mai mult
Oricât de mult ar suna ca ceva ce ar țipa o pisică de pe un șantier, toți ar trebui să zâmbim mai mult – mai ales pentru reduce răspunsul nostru la stres. Experți crede că chiar și forțarea unui zâmbet poate păcăli creierul să elibereze dopamină și să ridice starea de spirit.
Zâmbetul poate, de asemenea reduce tensiunea arterială, întărește imunitatea și ne face mai puțin stresați peste tot. Și cercetare arată că persoanele care nu au putut să se încrunte din cauza injecțiilor cu Botox au raportat că sunt mai fericiți.
În cele din urmă, zâmbetul seamănă mult cu a merge la terapie. A alege să o faci pe cont propriu poate fi o strategie extrem de eficientă pentru îmbunătățirea sănătății tale mintale. Dar să ți-o spună cineva pe care abia îl cunoști înseamnă doar să ceri o luptă.
