În medie, ne petrecem aproximativ o treime din viață dormit — mai mult de 9.500 de zile. Este mult timp, mai ales dacă ești presat pentru asta. Dar somnul este literalmente unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru corpul tău și este responsabil pentru acest lucru o mare parte din funcționarea corpului, încât este greu de înțeles cum a ajuns să fie atât de dispensabil pentru mulți dintre S.U.A.
Dormi este necesar pentru ca organismul să funcționeze corect - pentru ca țesuturile și mușchii să se odihnească, pentru ca sistemul imunitar să se reîncarce, pentru ca sistemul cardiovascular să încetinească și să mențină metabolism în ritm. Este crucial pentru mintea ta să funcționeze și așa cum trebuie: ajută creierul să elimine dezordinea și să consolideze informațiile importante învățate în timpul zilei.
„Somnul este una dintre funcțiile noastre de bază și este important pentru că a fi treaz consumă foarte mult energie și este foarte stresant”, spune Sara Mednick, Ph.D.
Variat bucăți de cercetare au legat de privarea de somn memorie de lucru slabă. Calitatea și lungimea somnului sunt, de asemenea, legate de inteligența emoțională, potrivit a studiu 2022. Și insomnie este corelat cu probabilitate mai mare de dezvoltare depresie. „Creierul tău noaptea, practic, aruncă toaleta și lasă toate lucrurile să plece”, spune Mednick.
Inca mai mult de 35% dintre adulții din SUA nu dorm suficient, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Desigur, uneori asta este inevitabil, ca atunci când ai un copil care nu este pregătit să doarmă toată noaptea. Deci, dacă te trezești la fiecare câteva ore pentru a te liniști, a hrăni sau a leagăn, cât de puțin poți să dormi și să fii totuși un adult funcțional? Sase ore de somn sunt suficiente? Dar patru, sau Doamne ferește, două ore de somn? Acesta este ceea ce trebuie să știți.
Corpul tău la opt ore de somn
„După definiție, șapte până la opt ore, în medie, ar trebui să fie cantitatea de somn pe care o caută. Acesta este un somn de bună calitate - adică să dormi toată noaptea fără perturbări sau tulburări minime", spune Peter Polos, M.D., Ph.D., un specialist în medicina somnului cu sediul în New Jersey.
Când dormi mai puțin decât zi după zi, efectele cumulate se adună proporțional, spune Polos. Asta se numește intrarea în „datoria de somn”. Polos adaugă: „Dar nu există platouri sincere unde la șase, asta se întâmplă, la patru, așa se întâmplă. Este un tobogan. Pe măsură ce lipsa de somn continuă, consecințele se agravează și se acumulează.”
Acele opt ore nu sunt un număr arbitrar. Deja în 1938, Nathaniel Kleitman - creditat drept descoperitorul fazei de somn REM și părintele științei somnului - petrecut 32 de zile închiși într-o peșteră întunecată și mohorâtă cu un student de-al său pentru a studia cât de mult ar dormi în mod natural fără nicio lumină solară. Ceea ce sa întâmplat este că corpurile lor au apelat la opt până la opt ore și jumătate de somn pe noapte.
În 2018, cercetătorii de la Universitatea din Western Ontario au susținut această descoperire cu unul dintre cele mai mari studii de somn efectuate vreodată. comparând modul în care 10.000 de participanți s-a descurcat după ce a primit diferite niveluri de somn. Cercetătorii au analizat, de exemplu, performanța la exercițiile cognitive după ce participanții au dormit mai puțin de opt ore, opt ore sau mai mult de opt ore. Ei au descoperit că cei care dormeau în intervalul mediu au depășit pe toți ceilalți. Vizualizați-o ca pe o curbă clopot în care opt ore dau naștere la performanță maximă, iar dacă dormi orice altă cantitate te pune într-un dezavantaj.
Corpul tău la șase ore de somn
Gândirea rapidă și reflexele sunt printre primele care apar atunci când renunți la opt ore de somn, spune Polos. În programul său de antrenament pentru somn, el conduce un experiment în care participanții trebuie să facă clic pe un număr care apare pe ecran imediat ce îl văd. „De aici, știm că, odată cu somnul din ce în ce mai puțin și mai puțin, acel timp reflex devine din ce în ce mai lung”, spune el. „Începi să te simți foarte letargic. Tot ceea ce trebuie să faci devine din ce în ce mai mult efort.”
O mare parte din ceea ce se știe despre somnul mai puțin decât timpul recomandat provine un studiu din 2003 condus de David Dinges, Ph.D., șeful diviziei de Somn și Cronobiologie de la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania. Echipa sa a efectuat teste pe participanți (dispuși), forțându-i să se supună sistematic privarea de somn. Cohortele au petrecut două săptămâni fie că dorm opt, șase sau patru ore - și un grup a trebuit să treacă trei zile fără să doarmă deloc.
În fiecare zi, oamenii care dorm șase ore sau mai puțin și-au văzut performanța scăzând în sarcinile cognitive, testându-le vigilența și capacitatea de a raționa, de a comunica și de a-și aminti. Abilitățile lor au scăzut constant cu aproape fiecare zi care trecea, potrivit studiului. Până în a șasea zi a experimentului, un sfert dintre participanți adorm în timp ce își îndeplineau sarcinile. După două săptămâni, oamenii care dormeau șase ore în fiecare noapte au avut rezultate la fel de slabe la testele cognitive ca și cei care au fost lipsiți de somn pentru o noapte întreagă.
În lumea reală, să dormi șase ore în mod regulat te poate pune în pericol fizic, așa cum crește riscul de a intra într-un accident de mașină cu 33% față de dormitul 7 sau 8 ore, potrivit A studiu 2018.
Să dormi șase ore pe noapte, de asemenea, afectează metabolismul tău. „Studiile arată că oamenii cu cinci zile de șase ore de somn încep să aibă niveluri de toleranță la glucoză din sânge care arată de parcă ar ajunge la intervale prediabetice, pentru că au niveluri crescute de cortizol, hormonul stresului”, spune Mednick. Asta pentru că somnul îți menține metabolismul sub control. Somnul slab este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de obezitate și creștere în greutate, conform cu aceasta Recenzia 2018 și asta Recenzia 2020 de cercetare.
Dacă obțineți chiar și o oră mai puțin decât cele opt ore recomandate, vă face, de asemenea, mai mult egoist. În un studiu publicat în 2022, cercetătorii au arătat că a existat o scădere cu aproximativ 10% a donațiilor caritabile online în întreaga populație din SUA în săptămânile de după Economii de vară — când oamenii dorm cu o oră mai puțin pentru o singură noapte. Același studiu a constatat, de asemenea, că participanții care au dormit mai puțin pe parcursul mai multor nopți au fost mai puțin probabil să aleagă să-i ajute pe alții în timpul unui test al lor. altruism.
Corpul tău la patru ore de somn
Participanții care au dormit doar patru ore la experimentul lui Dinges s-au descurcat semnificativ mai rău decât omologii lor de șase ore. După doar trei zile, a fost ca și cum ar fi stat o noapte întreagă fără să doarmă, conform rezultatelor testelor lor cognitive. În ziua a zecea, au avut performanțe ca și cum ar fi stat 48 de ore consecutive.
„În mod clar, cu cât dormi mai puțin, cu atât trebuie să funcționezi rezonabil de bine, cu atât mai scurtă durată”, spune Polos. „Dacă ai până la patru ore, s-ar putea să te descurci pentru câteva zile.”
În plus, probabil că nu îți dai seama de diferențele cognitive. Participanții la studiul Dinges au raportat că s-au adaptat la noile niveluri de somn, chiar dacă își bombardau examenele cognitive. S-au simțit obosiți, sigur, dar au crezut că somnolența nu le afectează capacitatea cognitivă.
Cu cât te limitezi mai mult la patru ore, cu atât rezultatul este mai rău. Cele menționate anterior Studiu de somn pentru 10.000 de participanți, de exemplu, a descoperit că oamenii care dormeau în mod regulat doar patru ore pe noapte au îmbătrânit creierul cu aproximativ opt până la nouă ani mai mult decât omologii lor care aveau opt ore de dormi.
Există și consecințe asupra organismului. „Daunele cauzate de pierderea somnului probabil nu sunt ireversibile, așa că nu ești brusc imunodeprimat și imunocompromis, deoarece sistemul tău imunitar a fost epuizat”, spune Polos. „Dar s-ar putea să răcești mai des.”
Corpul tău pe două ore de somn
Funcționarea pe două ore de somn nu este fezabilă, mai ales nu în mod regulat.
Pentru majoritatea oamenilor, a dormi atât de puțin sau a avea un somn foarte tulburat poate duce la consecințe foarte înfricoșătoare. Unele dintre cele mai bune dovezi în acest sens provin de la spitale. „A dormi în spitale ca pacienți este aproape imposibil și duce de fapt la o sănătate mai proastă pentru pacienți”, spune Mednick. „Se încurcă complet cu ritmurile circadiene ale oamenilor și, în special, în UTI, pentru că verifică în mod constant oamenii și au această lumină constantă. Deci, poate duce la ceva numit psihoză în UTI, în care pacienții devin super paranoici și au halucinații.”
Totuși, orice cantitate de somn este mai bună decât nimic. Datorită modului în care funcționează fazele de somn, doriți să obțineți cel puțin 90 de minute de somn pentru a trece printr-un întreg ciclu REM. Și cercetare a arătat că 90 până la 110 minute de somn este semnificativ mai bine decât 60 de minute de somn în ceea ce privește senzația de odihnă și somnul având un efect reparator asupra corpului tău.
Corpul tău nu dorm
Uneori trăgând un toată noaptea este singura varianta. Nu te va încurca pentru totdeauna, dar vine cu consecințe.
A studiu publicat în 2014, a arătat că lipsa de somn pentru o noapte poate crește răspunsul emoțional și sentimentele negative cu aproximativ 60%. Și cercetările CDC arată că a fi treaz timp de 18 ore provoacă aceeași confuzie mentală și afectare ca și a avea câteva băuturi - având un conținut de alcool în sânge de 0,05%. A petrece 24 de ore fără somn echivalează cu 0,10% alcool în sânge.
Cu toate acestea, nu există nicio înregistrare științifică a cuiva care ar muri din cauza lipsei de somn. „Există un mit care spune că, dacă nu dormi suficient, vei muri”, spune Polos. „Dacă ești lipsit de somn timp de cinci zile, vei fi într-o formă fizică și psihică destul de proastă, dar nu vei fi mort.”
Cel mai lung timp de trezire înregistrat este de aproximativ 264 de ore sau 11 zile, recordul mondial Guinness stabilit de adolescentul Randy Gardner pentru un experiment în 1953. Dar nu fi Randy. Te rog, doar lovi de fân.
Refacerea somnului pierdut
Din fericire, este posibil să-ți recuperezi datoria de somn - până la un punct. „Dacă aveți una sau două nopți în care sunteți în urmă cu cantitatea normală de somn și puteți dormi într-o sâmbătă sau duminică, de exemplu, puteți reechilibra ecuația”, spune Polos. Problema este că, atunci când dormi doar șase ore de luni până vineri, acum ai 10 ore mai jos și nu vei putea recupera 10 ore într-un weekend.
Când participanților la studiu din Dinges li sa permis trei zile pentru a se recupera și a compensa somnul pierdut, ei încă nu s-au descurcat la testele cognitive la fel de bine ca atunci când au început studiul.
Soluția? introduce somnul de somn, instrumentul suprem pentru combaterea privării de somn.
A dormi suficient nu înseamnă neapărat că trebuie să ai toate cele opt ore deodată. „Dormim în mai multe faze”, spune Mednick. Aceasta poate include o fază înainte de a te trezi în miezul nopții, o fază după și un pui de somn a doua zi.
„Toate acestea sunt somn și toate sunt același tip de somn. Toți dorm foarte bine”, spune Mednick. Și pentru noii părinți care se luptă să se odihnească o noapte întreagă, ea adaugă: „Tipul de somn pe care l-ai avut înainte de copil nu este ceea ce vei avea după copil, dar asta nu înseamnă neapărat că nu vei putea fi bine odihnit."
