Cum poți fi mai prezent? Acesta este, într-adevăr, cu adevărat prezent? Cum poți fi mai implicat și mai întemeiat în acest moment? Se simte ca o întrebare imposibil de răspuns, mai ales ca părinte. Datoria, practic, cere să păstrezi cel puțin 1.001 de lucruri în cap, toate acestea te pot smulge departe de aici și acum. Apoi mai este lumea modernă, care te trage mereu cu picioarele. Aplicații. Notificări prin email. Actualizări de știri. Ecrane. Toate acestea concurează pentru atenția ta. Timp de ore, suntem prezenți fizic, dar în multe moduri importante, pur și simplu nu acolo.
Este ușor să te regăsești în trecut, în viitor sau pur și simplu să te concentrezi pe altceva în afară de momentul prezent. Cine nu este vinovat de asta? La naiba, nu putem fi prezenți tot timpul. Dar dacă ești în mod constant tras la distanță, te vei simți din ce în ce mai înstrăinat de cei dragi și chiar de tine. Dacă nu poți, să zicem, să te joci cu copiii tăi fără să te gândești mereu la ce trebuie să se întâmple în acest weekend sau să faci cina fără să treci printr-o listă de verificare, asta nu este bine pentru nimeni. Când sunteți verificat, nu profitați din plin de aici și acum și pierdeți fericirea, împlinirea și instrucțiunile pe care le poate oferi momentul.
"A fi prezent nu este o superputere”, spune un psihiatru din New York Jeff Ditzell. „Este o abilitate care poate fi dezvoltată prin practică.” Această practică nu trebuie să fie o corvoadă perturbatoare. Pașii mici pot face o mare diferență și există o mulțime de moduri rapide și simple, dar eficiente, de a fi mai prezent. Iată 15 modalități de mărimea unei gustări de a vă trage în acest moment, oferite de o varietate de experți.
1. Întreabă de ce faci ceea ce faci
De multe ori trecem de la o sarcină la alta pe pilot automat, rămânând ocupați fără a realiza cu adevărat nimic sau a obține satisfacție din acțiunile noastre. Antrenor de viață Tom O’Leary spune că una dintre cele mai bune moduri de a fi prezent este să faci un obicei obișnuit de a te întreba: De ce fac ceea ce fac? Indiferent dacă îndepliniți o sarcină casnică sau vă urmăriți copilul la locul de joacă, aceasta, conform lui O’Leary, este o modalitate profundă de a fiind în lume și „contră total contrar ideii de a face mai multe sarcini și de a introduce cât mai mult posibil în fiecare moment."
2. ProgramaMomente de auto-reflecție
Portland, OR terapeut și profesor de yoga Halle Thomas recomandă programarea unei anumite ore pentru a vă face check-in cu dvs. o dată sau de două ori pe zi poate fi un instrument util pentru persoanele ocupate. „În timpul acestor verificări, vă puteți întreba cum vă simțiți atât fizic, cât și emoțional”, spune ea.
3. Acordați-vă la sunete naturale
Mergeți la o plimbare și concentrați-vă asupra numeroaselor zgomote ale naturii care se întâmplă în jurul vostru și permiteți-vă să fiți prezent. „Sunetele pe care le auzi în natură pot fi atât de liniștitoare și sunt doar locul perfect pentru a-ți îndepărta atenția de la toate problemele, grijile și chiar responsabilitățile tale”, spune Ditzell. Și cea mai bună parte este că acele sunete sunt acolo, doar te așteaptă.
4. Fii un ascultător implicat, activ
Făcând un efort de a acorda atenție la ceea ce spune o persoană, fără a-ți permite minții să rătăcească (sau pur și simplu așteaptă să vorbești), nu numai că vei fi mai prezent, ci și mai implicat cu oricine vorbește. „Când asculți în mod activ, ar trebui să faci contact vizual, să dai din cap și să oferi feedback ocazional pentru a arăta că ești logodit”, spune Flora Sadri-Azarbayejani, doctor în osteopat. Medicina la Psiclaritate Sănătate în Boston.
5. Stabiliți limite pentru dispozitivele electronice
Creați limite pentru aplicații. Utilizați o alarmă analogică. Ștergeți software-ul de furt de atenție. Luați în considerare instituirea politicii ocazionale „Fără telefon la masă” la cină sau când ieșiți cu prietenii. Ne putem scăpa de controlul vieții noastre de la dispozitivele noastre electronice cu efort conștient și acțiuni simple, spune Becca Smith, Chief Clinical Officer al Academia Basepoint în Dallas.
6. Luați pauze de timp pe ecran
Evident, dar crucial. Chiar și în perioadele care se încadrează în limitele pe care le-ați setat pentru dispozitivele dvs., trebuie să lăsați telefonul jos pentru intervale scurte de timp pe parcursul zilei. „Folosiți această oportunitate pentru a face o plimbare, a vă întinde sau pentru a vă angaja într-o activitate liniștitoare”, spune Smith. „Acest lucru poate ajuta la spargerea tiparelor de distragere constantă a atenției și la îmbunătățirea bunăstării generale.”
7. Curat
Simplul act de a pune ceva acolo unde ar trebui să meargă ne poate stimula la gândirea activă și, potrivit lui Smith, ne poate ajuta să fim mai prezenți în acest moment.
8. Acordați atenție corpului dvs
Când vrei să te simți mai disponibil, antrenorul și mediatorul de conducere Chuck Wisner spune să tragi aer și să-ți îndrepți atenția către mâini, picioare, burtă sau spate. „Simte în acea parte a corpului și lasă-l să te așeze în momentul prezent”, spune el. „Trupurile noastre sunt mereu în momentul prezent.”
9. Simțiți-vă picioarele când sunteți în mișcare
Vă grăbiți dintr-un loc în altul, dar doriți să vă conectați cu locul în care vă aflați acum? Terapeut și antrenor din Minnesota Lindsey Konchar recomandă această activitate de pregătire rapidă pentru a vă angaja cu prezentul. Pentru a face acest lucru, acordați câteva momente pentru a observa totul despre cum se simt picioarele voastre în timp ce mergeți. Ce se ating? Cum se apasă în pământ când mergi? Cum decolează?
10. Mănâncă conștient
Sunt șanse să mănânci prea repede. Data viitoare când vă așezați pentru o masă, exersați încetinirea și acordând atenție tuturor componentelor. „Concentrează-te pe a lua o mușcătură la un moment dat, a pune furculița jos între mușcături pentru a experimenta cum se simte mâncarea mestecată, a savura gusturile complexe și temperaturile alimentelor”, sugerează. Victoria Murray, LSCW.
11. Spuneți nu la multitasking
Credem că multitaskingul economisește timp, dar de multe ori acest lucru nu este adevărat, așa cum spune Stefan Allen-Hickey, terapeut cu Terapia somatică în centrul orașului, note. Mai mult decât atât, jonglarea cu două sau mai multe acțiuni ne dă mințile zguduitoare și ne împiedică să fim în momentul de față. „Cercetătorii spun că multitasking-ul vă distrage atenția și puteți ajunge să aveți mai mult stres, mai puțină eficiență și o stabilitate emoțională slabă”, spune el. „Pentru a fi mai prezent, concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat.”
12. Utilizați rutinele de zi cu zi pentru a vă conecta la simțurile dvs
Este bine să ne reamintim de instrumentele pe care le folosim pentru a experimenta lumea și că chiar și momentele care par banale pot fi oportunități de a face acest lucru, spune terapeutul din Portland.Courtney Burns spune. De exemplu, alocați câteva momente în timpul dușului pentru a simți mirosul săpunului, concentrați-vă pe sunetul și senzația apei care se repetă și fiți recunoscători pentru că aveți apă fierbinte.
13. Reconsiderați-vă fraza
Modul în care ne încadram gândurile cu limbajul face o mare diferență în capacitatea noastră de a ne acorda momentului, spune Konchar. Din fericire, este ceva ce putem schimba. „În loc să folosiți expresii precum „Trebuie să x, y, z”, începeți să spuneți „Eu obține la x, y, z”, spune ea. „Schimbarea vocabularului vă va schimba gândirea. Vei începe să te simți mai în largul tău cu lucrurile pe care le ai în viața ta.”
14. Scrieți autocritica
Suntem adesea cei mai rele critici ai noștri. Dacă o voce mică în capul tău îți distruge încrederea și face imposibil să fii prezent la locul de muncă și la viața ta acasă, Wisner spune că notarea judecăților negative le poate face mai ușor de gestionat. „Scrisul îți scoate din cap de unde îl poți citi, simți și adu-l la lumina zilei”, spune el.
15. Respiră adânc
Găsirea atenției în cele mai agitate momente - când copilul tău înnebunește sau ai o listă lungă de un kilometru de lucru care trebuie făcută acum — se poate simți imposibil. Dar, ca Andy Pudicombe, expert în mindfulness și fondator al Headspace ne-a spus, Există o practică simplă care poate ajuta: unul, respirați adânc. În al doilea rând, concentrează-ți mintea să inspiri și să o eliberezi încet. Trei, recunoaște-ți frica/anxietatea/supărarea, dar nu-ți lăsa să te copleșească. Patru, fiți excelenți unul cu celălalt.
