Nu poți merge pe mai puțin de 100 de metri de o sală de sport sau de un studio CrossFit fără să auzi despre „burpees”. Asta pentru că exercițiul este unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții cu greutatea corporală poti efectua. Îți activează metabolismul. Construiește stabilitate. Întărește fiecare grupă musculară majoră. Te ajută să slăbești. Toate acestea înseamnă că atunci când nu poți ajunge la sală foarte des - indiciu, tați ocupați - sunt o mișcare ideală de inclus în rutina ta acasă. Și, deoarece sunt un exercițiu cu greutatea corporală, singurul lucru de care aveți nevoie pentru a le efectua este puțin spațiu pe podea - și o toleranță decentă la durere.
„Pur și simplu, burpees îți antrenează întregul corp”, explică Chris Stevenson, CSCSși proprietarul Stevenson Fitness din Oak Park, California. „Prin gama lor explozivă de mișcare, ei vizează atât grupuri musculare mari, cât și mici.” Cele mari include pieptul, spatele și coapsele, în timp ce mușchii mai mici, accesorii includ trunchiul, umerii și arme. „Fiecare dintre aceste grupe musculare este angajată într-un mod foarte intens, foarte cinetic”, adaugă Stevenson. „Și, toți sunt implicați simultan și direct. Exercițiul pune literalmente o cerere asupra întregului tău corp, totul în același timp. De aceea sunt atât de epuizanți.” Și atât de eficient.
„Burpee-urile sunt exercițiul perfect pentru antrenarea forței și a rezistenței cardio în același timp”, adaugă Stevenson. „Ele îmbunătățesc timpul de reacție, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește coordonarea. Și o fac foarte repede.” Secretul constă în sistemul complex de mișcări, care includ acțiuni pliometrice (sărituri) și bazate pe forță. „În timpul unei runde de burpee, sistemele tale de respirație și circulație lucrează din greu pentru a compensa lipsa de oxigen a mușchilor. Și acest lucru vă va aduce beneficii și în viața de zi cu zi, urcând scările, alergând să prindeți un tren și așa mai departe.”
Cum să faci un Burpee
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
- Coborâți-vă corpul într-o ghemuială.
- Puneți mâinile pe podea în fața picioarelor.
- Săriți picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie în poziția „sus” în a împinge.
- Efectuați un pushup. Apoi, săriți picioarele înainte, astfel încât să fie din nou lângă mâini.
- Explodează în sus, întinzându-ți brațele în sus și aplaudând în timp ce faci asta.
- Aterizează și repetă.
Făcută corect, această versiune tradițională oferă toate beneficiile - și îi va face chiar și pe cei mai în formă să găfească după aer. Dar există câteva variante de încercat. Dacă vrei să schimbi lucrurile – sau te simți foarte sadic – iată șapte moduri de a amplifica mișcarea.
1. Box Jump Burpee
Este la fel ca un burpee obișnuit, cu excepția faptului că, la încheierea push-up-ului, te ridici înapoi într-o poziție în picioare, apoi sări înainte la o cutie plio - sau un alt articol de stabilitate și înălțime similară. Sări înapoi în spatele tău (cu grijă) și începe din nou.
2. Burpee Overbox
Această variație este similară cu burpee-ul Box Jump, cu excepția faptului că sari peste cutie (sau alt element stivuit) și continuă repetările pe părțile alternante. Da!
3. Sfeșnicul Burpee
Începeți într-o poziție ghemuit și rotiți-vă înapoi până când umerii ating pământul și picioarele se ridică peste corp. Apoi, rostogoliți înainte în pushup, recuperați-vă și finalizați repetarea cu un salt vertical.
4. The Deadman Burpee
Când vă aflați în poziția în jos a pushup-ului în timpul unui burpee normal, întindeți mâinile și brațele astfel încât corpul să fie complet plat pe podea. Aduceți-vă brațele înapoi, împingeți în sus și continuați exercițiul ca de obicei.
5. Twister Burpee
Singurul lucru ușor la această variație este explicația. Efectuați un burpee obișnuit și, la sfârșit, săriți 180 de grade, astfel încât să fiți cu fața inversă. Apoi faceți o altă repetare, alternând direcțiile de fiecare dată.
6. Burpee cu salt lateral
În loc să sari pe verticală în timpul fiecărei repetări, sari orizontal peste un obiect staționar.
7. Burpee cu un singur picior
Exact cum sună – un burpee tradițional efectuat folosind doar un picior și apoi celălalt.
8. Rower Burpee
După ce faci o împingere, de la scândură da un rând cu două brațe - ridicând mai întâi cotul stâng spre cer și înapoi, apoi dreapta. Repeta.
Acest articol a fost publicat inițial pe
