Uitați de jocul de picioare și de dansuri sincronizate, deschideți aplicația TikTok chiar acum și probabil că veți vedea fitness influenți care fac un dead hang umil și obișnuit. Un dead hang - așa cum sugerează și numele - este practic atârnat de un bar și, ei bine, asta este. Dacă ar fi să întrebați un expert în fitness despre această tendință, ați constata că TikTokers sunt interesați de ceva.
„Recenta tendință de dead hang pe TikTok pune o nouă lumină asupra unei mișcări clasice și fundamentale”, spune antrenorul personal Daniel Richter, CEO al StrengthLog. „Pasionații de fitness împărtășesc videoclipuri cu ei înșiși făcând exercițiul de dead hang, în timp ce enumerează beneficiile și sentimentele adesea satisfăcătoare în spate, umeri și brațe.”
Matt Scarfo, antrenor personal pentru Lift Vault, observă că aceste videoclipuri TikTok sunt deosebit de populare în rândul creatorilor de potrivire care se pot suspenda câteva minute la un moment dat. „Îl arată pe creator atârnând de la spate, iar apoi coloana vertebrală li se decomprimă ca urmare a blocării.”
Așadar, cum reușești să faci un dead hang? Este destul de simplu. „Dead hangs este un exercițiu de prindere și de forță a umerilor care implică agățatul de o bară de tracțiuni”, spune Scarfo, menționând că ar trebui să ții umerii și spatele slăbiți în timp ce atârnă. „Nu încercați să vă cocoșați umărul pentru a aduce stabilitate corpului, deoarece aceste blocuri moarte vă ajută să construiți aderență și poate ajuta la decomprimarea spatelui.” Pentru a beneficia de aceste beneficii, trebuie să lăsați totul, cu excepția mâinilor liber.
Dacă nu aveți acces la o bară de tracțiuni, puteți agăța de orice vă poate susține greutatea, fie că este vorba de inele de gimnastică sau de o ramură de copac, spune Richter. „Stai nemișcat cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Folosește-ți degetele mari pentru a prinde bara dacă poți”, spune el. „Încercați să vă relaxați și să vă scufundați adânc în poziția agățată, lăsând brațele să se extindă și umerii apropie-te în mod natural de urechile tale.” Aceasta se numește suspendare pasivă și este cea mai populară variantă a exercițiu. „De asemenea, puteți face o suspendare activă, în care vă activați umerii și trageți scapulele în jos”, spune el.
Beneficii Dead Hang
Spânzurarea moartă oferă o pauză atât de necesară din viețile noastre agățate de computere. „Exercitul de dead hang oferă un tip de mișcare pe care o facem foarte rar în societatea modernă de astăzi, dar pentru care biologia noastră este încă foarte potrivită”, spune Richter. „Pentru oamenii care își petrec timpul în mare parte stând, cocoșați în față și cu brațele atârnând de ele laterale, agățatul mort oferă variații și exerciții atât de necesare pentru spatele, umerii, brațele și prindere."
Umerii noștri în special pot pierde mobilitate și putere atunci când stăm în fața computerelor noastre toată ziua, iar exercițiul de dead hang în mod eficient și ușor ajută la inversarea acestui lucru. „Mulți oameni au o mobilitate limitată a umerilor, mai ales când brațele sunt deasupra capului”, adaugă Scarfo. „Pânzurile moarte întind acești mușchi și articulații ale umerilor, astfel încât să poți restabili mobilitatea.”
Dead hangs funcționează un alt aspect al fitness-ului de care probabil îți lipsește: forta de strangere. „Forța mâinii și a antebrațului este adesea greu de dezvoltat, așa că blocurile moarte vă ajută să o construiți, forțându-vă să vă susțineți greutatea corporală doar cu prinderea”, spune Scarfo.
Decompresia este, de asemenea, un mare câștig din a face blocuri moarte, iar cel mai important este promovat pe TikTok. „Greutatea corpului îți trage coloana dreaptă, ceea ce te poate ajuta să-ți decompresi coloana, șoldurile și partea superioară a spatelui”, spune Scarfo.
Petrecem mult timp cu coloana vertebrală comprimată. Când stăm, stăm în picioare sau ne plimbăm, coloana vertebrală este comprimată de gravitație, spune Richter. „Prin agățare, spatele se relaxează și coloana vertebrală se poate decomprima, ceea ce reduce presiunea asupra discurilor intervertebrale”, spune el. „Acest lucru ar putea ajuta discurile să-și recapete forma și elasticitatea, permițând simultan fluidele bogate în nutrienți să curgă înapoi, ceea ce vă poate face să se simtă mai bine spatele și să reducă durerile de spate.”
Atenuarea compresiei discului spinal este cheia. „Decomprimarea spatelui ajută la ameliorarea compresiei discurilor, care poate ciupi nervii și poate provoca durere pentru mulți oameni. Eliberând această presiune, veți simți mai multă mobilitate între vertebre și veți îmbunătăți postura”, spune Scarfo. În acest fel, agățatul mort are multe dintre aceleași beneficii ca și mesele de inversare.
Richter recomandă să începeți treptat, de exemplu, făcând trei până la patru seturi de spânzurări timp de 30 până la 60 de secunde fiecare, repartizate pe parcursul zilei. Puteți continua treptat pe acest lucru până când țineți fiecare agățat timp de câteva minute, dacă doriți.
„De asemenea, puteți varia agățatul: agățați-vă cu palmele departe de tine sau cu fața spre tine”, spune Richter. Dacă sunteți pregătit pentru o adevărată provocare, puteți atârna de un braț la un moment dat.
Scarfo subliniază că nu ar trebui să fii descurajat dacă nu poți ține un blocaj foarte mult timp pentru a începe. „Este o provocare să construiești puterea de prindere necesară pentru a-ți ține corpul timp de 20 sau 30 de secunde”, spune el. Puteți începe să vă lucrați la puterea de prindere făcând lucruri cum ar fi să țineți cumpărături în timp ce intrați pe ușă sau să țineți farfurii de haltere pentru perioade lungi de timp.
„Chiar și o scurtă blocare vă poate oferi beneficiile decompresiei coloanei vertebrale, așa că lucrați la o perioadă mai lungă și obțineți beneficiile încet”, spune Scarfo.
Acest articol a fost publicat inițial pe
