Alpinismul în interior are un moment, cu o estimare 53 de facilități noi lansarea anul trecut în SUA și numărul de săli de alpinism s-a dublat în ultimii 10 ani. Distracție, nu? Sigur, dar este și un antrenament. „Alpinismul este adesea confundat cu un regim de trageri glorificat, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr”, spune Dylan Waickman, manager la Prima ascensiune Alpinism și fitness în Chicago. „Cățărarea este un antrenament pentru întregul corp care îți cere în mod constant să te miști în moduri noi și creative. Mișcarea eficientă, rezistența cardiovasculară și o toleranță ridicată la pompa extremă a antebrațului și acumularea de acid lactic sunt semnele distinctive ale unui alpinist sportiv de succes.”
Dacă știi, știi, iar cei care știu cățăratul sunt conștienți că există două găleți pentru această disciplină: Bouldering (cățărare pe un perete) 10-20 picioare înălțime, cu un suport de blocare dedesubt în cazul în care cădeți) și alpinism sportiv (folosind un ham și o frânghie pentru siguranță pe măsură ce urcați mai sus ziduri). „O combinație de coordonare și putere explozivă se va potrivi bine unui bolovan, în timp ce alpinismul sportiv are o cerere cardiovasculară mai mare”, explică Waickman.
Oricare urmărire promit să întărească serios brațele, mâinile, miezul și picioarele. „Îți angajezi constant antebrațele pentru a ține, miezul pentru a se stabiliza și picioarele pentru a te propulsa în sus”, spune Waickman. Mușchii majori ai spatelui, cum ar fi dorsalul mare și trapezul, intră și ei în joc, spune el și, spre deosebire de alte forme de fitness, forța tendonului este la fel de importantă ca și forța musculară. „Antrenarea tendoanelor de la degete este, de asemenea, o parte importantă a ecuației.”
Forța de prindere contează, deoarece prindeți constant stăpâni, este de acord TJ Ciotti, director de instruire la Varfurile, o serie de săli de alpinism din zona tri-statală. „Dacă sunteți la început, degetele se vor simți mai obosite la început”, spune Ciotti. „Chiar dacă este tentant, dacă ai un nivel de bază de fitness, să mergi all in, tendoanele de la degete nu sunt obișnuite cu asta. un fel de abuz.” De regulă, urcați nu mai mult de două până la trei ori pe săptămână când începeți, spune el, și construiți din Acolo.
În cele din urmă, cei care rămân cu alpinism devin dependenți de mai mult decât de avantajele fizice, spune Waickman. „Alpinismul poate fi meditativ, pe măsură ce înveți cum să-ți recunoști fricile și să treci peste ele în loc să le împingi deoparte”, spune el. „Alpinismul este, de asemenea, în mod inerent o competiție între tine și perete, spre deosebire de o competiție între tine și o altă persoană. Acest lucru îl face un sport excelent pentru a urmări creșterea personală fără a fi prins în a te compara cu ceilalți.”
Sunteți gata să încercați sau pur și simplu să vă îmbunătățiți jocul? Aceste blocări, manevre și variații de tragere sunt exact ceea ce aveți nevoie. Veți avea nevoie, de asemenea, de un set de gantere de 15 lire și o bară de suspendare și/sau perete și ar trebui să încercați să treceți peste toate dintr-o singură apăsare. (Sfat de top, spune Waickman: Când faceți un antrenament suspendat, păstrați o ușoară îndoire în cot pentru a vă proteja articulațiile.)
7/3 Repetor
De ce: Aceasta este o mișcare simplă pentru a dezvolta forța și rezistența în antebrațe.
Cum să: Începeți să stați pe pământ sau pe o cutie de sub bara de tragere. Întinde mâna și apucă-l. Agățați de bară timp de 7 secunde, odihniți-vă timp de 3 secunde și repetați pentru un total de 6 repetări (acest set durează în total 1 minut). Odihnește-te 1 minut, apoi fă un alt set.
Câți: Țintește-te să faci 3-5 seturi de suspendări, cu câte un minut de odihnă între fiecare.
Ridicați genunchii suspendați
De ce: Această mișcare crește forța umerilor și a nucleului.
Cum să: Agățați-vă de bord (folosind o strângere largă) sau bară de tracțiuni, cu brațele drepte. Angajându-vă miezul, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Țineți apăsat o numărare, apoi eliberați.
Câți: 8-10 repetări x 2 seturi
Push-up cu un singur rând de braț
De ce: Acest exercițiu crește puterea pectoralului, tricepsului și bicepsului, în timp ce imită mișcarea de cățărare verticală pe un perete.
Cum să: Ia ganterele. Începeți în patru labe, așezând ganterele pe lungime pe podea sub fiecare umăr. Înfășurați-vă mâinile în jurul ganterelor, cu palmele îndreptate spre interior. Intrați într-o poziție extinsă de push-up, cu brațele și picioarele drepte. Îndoiți coatele și faceți un push-up; după ce vă îndreptați brațele, îndoiți cotul drept și ridicați greutatea din mâna dreaptă la piept. (Va trebui să vă mutați ușor greutatea în partea stângă pentru a vă menține centrul echilibrului.) Faceți o altă împingere; repetați pe partea stângă.
Câți: 10 repetări (alternând părțile) x 3 seturi.
Alpinist
De ce: Cu accent pe șolduri, oblici și partea inferioară a spatelui, această mișcare (după cum sugerează și numele) este o pregătire excelentă pentru lucrul real.
Cum să: Începeți într-o poziție de scândură extinsă. Ținând spatele plat, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Îndreptați-vă piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Repetați pe partea stângă.
Câți: Faceți cât mai multe în 60 de secunde, menținând picioarele în mișcare rapidă.
Toe Taps
De ce: Acest exercițiu, care necesită un perete de cățărare sau o placă sau o bară de tragere plasată lângă un perete, te învață să-ți rotești miezul și să navighezi în spațiul lateral menținând în același timp forța în brațe.
Cum să: Prindeți două prize de perete cu o poziție largă a brațului (sau atârnă de bar), cu picioarele de pământ. Încrucișează-ți piciorul drept în fața stângului, răsucindu-ți corpul spre stânga așa cum faci. Întindeți-vă spre stânga cu piciorul drept pentru a lovi peretele departe de linia centrală. Răsuciți înapoi spre centru, apoi spre dreapta, lăsând piciorul stâng să se încrucișeze peste piciorul drept. Atingeți peretele cu piciorul stâng. Reveniți în centru.
Câți: Cinci atingeri pe fiecare parte. Odihnește-te un minut. Repetați o dată.
Extensie braț
De ce: Găsirea modalităților este să ridicați brațul liber deasupra brațului suspendat este ceea ce înseamnă cățăratul. Acest exercițiu te obligă să ajungi mai departe și mai sus cu fiecare atingere.
Cum să: Atârnă de perete, scândură sau bară care este plasată lângă un perete, cu picioarele de pământ. Inspirați și atingeți brațul stâng cât mai sus în aer, lăsând brațul drept să vă susțină greutatea. Atingeți peretele de deasupra dvs. cu mâna stângă. Expirați și aduceți mâna înapoi în cală sau bară. Repetați pe partea opusă. Cu fiecare atingere de perete, încercați să atingeți degetul tot mai sus pe perete.
Câți: 6 repetări (alternând părțile); odihnește-te 30 de secunde. 3 seturi.
4, 3, 2 degete atârnă
De ce: Prinderea și puterea degetelor sunt totul în alpinism; această mișcare îți antrenează degetele pentru a-ți susține greutatea corporală.
Cum să: Întindeți mâna și apucați prinderile de pe perete sau de pe placă sau prindeți bara de tragere, folosind o prindere cu patru degete (mai puțin degetul mare). Agățați timp de 8-10 secunde. Eliberați și odihniți-vă timp de cinci secunde. Repetați agățarea, dar de data aceasta, excludeți-vă rozul, astfel încât să fiți atârnat de trei degete. Țineți apăsat timp de 5-7 secunde. Eliberați și odihniți-vă timp de cinci secunde. Repetați cu o mână cu două degete (degetul arătător și mijlociu). Țineți apăsat timp de 5 secunde. Eliberați și odihniți-vă timp de cinci secunde.
Câți: Lucrați această secvență de 3 ori.
Hoverul
De ce: Umerii puternici și mușchii latissimus dorsi (partea superioară a spatelui) sunt cheia în alpinism - acest exercițiu funcționează pe ambele.
Cum să: Înfruntați un perete de alpinism și identificați un traseu de urcat. Prinde prima prindere cu mâna dreaptă. Îndoiți cotul drept pentru a trage acea reținere către umărul drept (cunoscut sub numele de blocare), întinzându-se în sus cu mâna stângă pentru următoarea prindere. Când mâna stângă se află în fața calei, faceți o pauză și țineți corpul în această poziție timp de trei secunde. Apoi apucați următoarea reținere și repetați pe partea stângă.
Câți: 10 x 3 secunde, apoi reveniți la podea. Repetați urcarea de trei ori.
Peter Pan
De ce: Forța și flexibilitatea nucleului și a spatelui inferior sunt esențiale pentru alpinism eficient și vă vor ajuta să nu vă răniți.
Cum să: Folosiți o prindere largă pe un perete de cățărat, o placă de agățat sau o bară de tracțiuni. Atarna cu bratele drepte, genunchii usor indoiti si picioarele de pe sol. Încrucișează-ți gleznele, îndoaie genunchii și balansează ușor picioarele în spatele tău, arcuindu-ți spatele. Lăsați-vă picioarele să se balanseze din nou înainte, dar opriți-le înainte ca acestea să atingă peretele sau să vă traverseze linia centrală. Angajează-ți mușchii spatelui și trage-ți picioarele înapoi și din nou în spate.
Câți: 10 repetări x 2 seturi
Ultimele cuvinte de înțelepciune? „Cel mai bun mod de a deveni mai bun la alpinism este să urci”, spune Ciotti. „Nu te gândi prea mult la asta. Doar urcați.” Waickman adaugă: „Doar urcă-te pe perete și lasă copilul tău interior să preia controlul.” Apropo de asta, dacă îți aduci copilul cu tine, nu fii surprins dacă el este mai bun la alpinism decât tine. „Într-un sport în care raportul putere-greutate are un efect mare, copiii pur și simplu au un avantaj nedrept”, spune Waickman. Doar rostogolește-l și asigură-te că îl învingi la sprint acasă.
