A deveni mai în formă — puțin mai sănătos, puțin mai puternic, puțin mai flexibil, puțin mai în acord cu nevoile tale — este un obiectiv demn. Și unul realizabil, de asemenea. Nu trebuie să-ți revizuiești rutina. Rezultate mari se pot întâmpla dacă vă concentrați pe schimbări foarte mici, foarte ușor de gestionat în fiecare zi. Făcând niște genuflexiuni în loc să fii inactiv. Dându-le copiilor încă câteva plimbări pe umăr. Acordați puțin mai multă atenție pașilor dvs. Nu spunem că acestea te vor transforma într-un fel de zeitate în formă de V. Dar dacă alegeți să faceți lucrurile puțin mai dificile în lumea dvs. de zi cu zi și să faceți schimbări progresive, sunt șanse să fii surprins de efectele lor - și de modul în care impulsul pe care îl construiesc duce la o stare mai bună, mai sănătoasă obiceiuri.
Pentru a-ți oferi puțină inspirație, iată, fără o ordine anume, o listă de lucruri mici pe care le poți face pentru a acorda prioritate fitness-ului în viața ta. Începeți prin a adăuga câteva dintre aceste sugestii în ziua dvs. și, după ce devin mai obișnuite, adăugați încă câteva. Dacă ceva, vă vor arăta că micro-progresul este într-adevăr progres. Și asta este tot ce avem nevoie pentru a fi puțin mai sănătoși.
1. Imbraca-te intotdeauna sa te antrenezi
Nu, nu vrem să porți un costum de trening la nunta vărului tău sau tăieturi la întâlnirea mare a consiliului tău. Ceea ce vrem să spunem este că, ori de câte ori este posibil, profitați de îmbrăcămintea business casual de astăzi, cu o minte atletică. Purtați pantaloni care elimină umezeala, care au un pic de elasticitate și maiouri care se pot dubla cu ușurință ca haine de antrenament. În acest fel, când urcați scările în loc de lift sau faceți 10 repetări de genuflexiuni la birou, veți fi gata.
2. Ia o sticlă de apă Kickass
Sunt șanse să aveți nevoie să beți mai multă apă. O modalitate ușoară de a face acest lucru? Cheltuiește puțin pe o sticlă de apă cu un design care îți place (ne place Aceasta, Aceasta, și Aceasta). Sună prostesc, dar asta te face mai probabil să-l porți cu tine, ceea ce face mai probabil să bei multă apă pe parcursul zilei.
3. Efectuați ședințe pe perete în timp ce vă spălați pe dinți
Sau crește vițelul în timp ce așteptați ca ceapa să se caramelizeze. Sau ghemuiți cu aer în timp ce aveți grijă de grătar. Sau sta cu un singur picior în timp ce te uiți la televizor. Sau... înțelegi. Ideea este: folosirea corectă a acelor momente mici și inactiv pe care le aveți pe parcursul zilei poate aduce câștiguri semnificative pe termen lung.
4. Spune-i șefului tău că mergi la prânz
Exercițiile fizice din timpul zilei au beneficii uriașe pentru productivitate, ca să nu mai vorbim de sănătatea personală (și pui de somn, dar asta este o altă poveste). Dacă aveți un șef cu mintea deschisă, încercați să normalizați antrenamentul în timpul zilei. Pauza de prânz la birou s-a încheiat cu ani în urmă - de ce să nu încercați să creșteți productivitatea echipei dvs. cu un antrenament bun de 30 de minute?
5. Fă cardio pentru timp, nu pentru distanță
Este mult mai ușor să planifici pentru 30 de minute de cardio decât să încerci să planifici și să rulezi o buclă de 5 mile. Doar ieșiți pe ușă și fugiți (sau mergeți) într-o direcție timp de 15 minute, apoi întoarceți-vă. Bum. Cardio s-a terminat pentru ziua de azi.
6. Plimbați-vă prin casă ca un urs
Târâtul pe mâini și picioare este un exercițiu consacrat pentru greutatea corporală. Angajați-vă să faceți naveta între camere ca un animal sălbatic... împodobiți, săriți, galopând. Dacă îl poți transforma într-un joc de imitație cu copiii mici, cu atât mai bine.
7. PERFECTĂ ACEASTA MUȘCARE: Poza porumbeilor
Cea mai bună întindere absolută pentru banda IT și șolduri, poza porumbeilor este o întindere atât de importantă și grozavă încât, da, poate fi super dureroasă. Luke Ketterhagen de la Yoga International, cu toate acestea, ne ușurează în ea cu variații exacte în acest videoclip.
8. Investește într-un birou în picioare, într-un birou obișnuit și într-o cafenea
Băiete, dacă stai mai mult în picioare în timpul zilei ajută totul, de la gât până la șolduri, să se simtă mai bine. Dar nu ne referim la a sta nemișcat – studiile au descoperit că statul în picioare prelungit poate fi la fel de rău ca și statul așezat. Deci ce să fac? Mișcare. De la birou de șezut la birou în picioare până la cafenea. Scopul final este să te miști la fiecare 30 de minute.
9. Loviți podeaua
Da, probabil canapeaua ta este grozavă. Super comod, cu un fund frumos pe care l-ai cultivat de ani de zile. Dar profitați de ocazie pentru a sta mai mult pe podea când vă uitați la televizor, vorbiți la telefon sau vă jucați cu copiii, deoarece vă forțează să vă implicați nucleul și să vă lucrați la mobilitate.
10. Instalați o bară de tracțiuni
Și puneți-l într-o zonă cu trafic intens a casei dvs. Dacă aveți o ușă, puteți instala una. Apoi, barul va fi la vedere, privindu-te la tine, îndrăznindu-te să-l folosești. Chiar dacă nu poți face o singură tragere, poți doar să stai. Apropo de care…
11. Stați mai des
Indiferent dacă se desfășoară pe o bară de tracțiuni sau pe o bucată de sală de sport din junglă la locul de joacă, spânzură moartă sunt o mișcare clasică care vă decomprimă coloana vertebrală și umerii și vă ajută să dezvoltați o prindere mai puternică. Prinde bara. Lasă totul, în afară de mâinile tale. Fă-le des.
12. PERFECTĂ ACEASTĂ MUȘCARE: Squat pliometric
Dr. Jordan Metzl este un medic influent în medicina sportivă, cu o specialitate în menținerea alergătorilor în formă și puternici (prin rutina sa Ironstrength). Una dintre specialitățile lui? Saritura pliometrică ghemuită. Ai de gând, dar urmează instrucțiuni pentru formular în videoclipul său.
13. Îmbrățișează Disguisercise
Exercițiul poate fi o invenție nouă, dar deghizarea este atemporală. Simpla îndeplinire a sarcinilor non-sedentare, în mod ideal cele care vă plac, oferă mai multe beneficii pentru sănătate pe termen lung decât cele mai intense rutine de fitness. Învață să iubești să folosești o mașină de tuns tuns prin împingere, să mulciți curtea sau să luați zăpada. Oricare ar fi o sarcină fizică și oneroasă, reformați ca o oportunitate de a lucra la forță, echilibru și atenție.
14. Faceți ca ritualul de dimineață să se întâmple
Nu există un ritual de dimineață sănătos care să fie mai sănătos decât următorul. Dacă ești Laird Hamilton, bei un pahar de apă cu sare și lămâie, faci un smoothie, bei un espresso și te întinzi. Dacă ești Dwayne Johnson, bei o cafea și faci 50 de minute de cardio dimineață, faci o pauză pentru a-ți face combustibil și apoi apeci greutăți timp de câteva ore. Daca esti ca PărescEditorul-șef al lui Tyghe Trimble, aveți un pahar mic de kombucha, o cafea mică cu lapte de ovăz, și faceți câteva seturi de flotări (și apoi faceți prânzul copiilor și faceți-și bagajele și îmbrăcați-i și...). Singurul lucru pe care îl au toți în comun? Ei încep ziua cu piciorul potrivit – servindu-vă – ceea ce poate face bulgăre de zăpadă la alegeri mai bune pe parcursul zilei.
15. Mergeți pe scândură, evitați crăpăturile și aveți grijă de lavă
Știi cum copiii tăi nu pot merge în linie dreaptă pe trotuar? Luați asta ca pe o lecție de mobilitate. Fie că evită toate crăpăturile („lavă!”) sau găsesc un zid pe care să meargă, călcând doar pe alb părți ale trecerii de pietoni sau dacă vezi cât de departe poți merge înapoi, amestecând-o într-o plimbare de zi cu zi este pur și simplu bine Pentru dumneavoastră.
16. Măsurați-vă somnul
„Șapte ore de somn reprezintă pragul minim pentru supraviețuire”, spune Kelly Starret, guru al mobilității și autoarea cărții. A deveni un leopard suplu. Starret spune că primul lucru pe care îl întreabă pe oricine – profesionist sau amator, în formă ca lui Dumnezeu sau în picioare – este cum doarme. Întreabă, apoi măsoară. „Trebuie să-mi arate somnul”, spune Starrett. „Ceea ce se măsoară este gestionat.”
17. Învață să iubești liste de verificare
Faceți o listă cu trei până la cinci obiceiuri pe care doriți să le construiți (de exemplu: mergeți timp de 30 de minute, beți 64 de uncii de apă, întindeți-vă timp de 15 minute). La sfârșitul fiecărei zile, marcați fiecare articol pe care îl completați. Tratează-l ca pe un joc în care încerci să atingi fiecare obicei în fiecare zi.
18. Nu urmăriți exercițiul înalt; Chase The Satisfaction
„Mișcarea nu este un drog, nu este un mare, este greu și transpirat și nu te simți întotdeauna deosebit de grozav când ești acolo”, spune Amby Burfoot, în vârstă de 76 de ani, de două ori campioană la maratonul Boston, care încă aleargă ca un campion. „Când ai terminat, te simți mereu grozav și nu regreti niciodată.”
19. Lift fără greutăți
Conexiunea minte-mușchi este o parte importantă a devenirii mai puternice. Pentru a-l maximiza, un truc este să alternați repetări ponderate cu repetări neponderate. Efectuarea unui set de, de exemplu, presa pe bancă cu o greutate normală și următorul fără nicio greutate sau bară, în timp ce strângeți și strângeți pentru a simți mișcarea sună ciudat, dar poate duce la câștiguri mai bune.
20. Fa-ti bagajele
Înainte de a merge la culcare, împachetează-ți geanta de antrenament cu tot ce ai nevoie pentru sală. Un pas mai puțin înainte de a porni greutăți înseamnă o șansă mai puțin de a te convinge să nu faci asta.
21. Nu luați cel mai apropiat loc de parcare
Ai condus vreodată în cerc încercând să găsești cel mai apropiat loc de parcare, cerând puțin trafic oprit și plecat înainte de a ajunge la intrarea principală? La ce te gandesti? Parcați în cel mai îndepărtat loc - sau mai bine zis, la câteva străzi distanță - și bucurați-vă de pașii suplimentari pe care îi veți ajunge la magazin. Mai puțin timp în mașină, mai mult timp pe picioare.
22. PERFECTĂ ACEASTA MUȘCARE: Burpee
Burpees sunt unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua. Manevra îți mărește stabilitatea, întărește fiecare grup muscular important și accelerează metabolismul, totul în timp ce ard calorii serioase. Fa mai mult. Apoi, mai fă ceva. Iată, de la Dr. Jordan Metzl, cum să faci unul perfect.
23. Kick Rest Days To The Curb
Nu ar trebui să te descurci la maxim în fiecare zi, dar a te relaxa pe canapea în zilele libere nu ajută la obiectivele tale de fitness. În schimb, încearcă recuperare activă în zilele de odihnă pentru a crește fluxul de sânge către mușchii tăi, ceea ce le oferă mai mult oxigen și accelerează recuperarea, astfel încât să poți fi cel mai bun când te întorci la sală. Antrenamentele active de recuperare nu trebuie să fie intense; orice, de la o plimbare pe îndelete cu bicicleta până la yoga ușoară, va fi de folos.
24. Nu te îndoi, ghemuiește
Adică, în loc să te apleci pentru a mângâia câinele, să te joci cu copiii sau să deschizi cuptorul, ghemuiește-te. Îți vei oferi spatelui o oarecare ușurare și îți vei întări mușchii pe scaun în acest proces.
25. Folosește-ți copiii ca Kettlebells
Efectuarea unor balansări cu kettlebell cu un copil de 35 de kilograme este un exercițiu bun - și îi face pe toți fericiți.
26. Sări-ți înălțimea
Marcați-vă înălțimea pe podea folosind bandă de mascare; munciți la săriți la acea distanță de la oprire pe tot parcursul zilei - săriți cu putere, aterizați încet. Aduceți întreaga familie la concurs.
27. Ajutați-vă cu sprijinirea mâinilor
Puteți lovi cu piciorul într-o poziție de mână pe un perete aproape oriunde sau oricând. În câteva secunde, îți construiești forță și echilibru și s-ar putea chiar să generezi o mulțime de idei grozave datorită întregului sânge oxigenat care curge prin creier.
28. Rock Out
Adică, găsiți o stâncă bună pentru amenajare a teritoriului. Curate și frumos modelate, aceste pietre de 50 până la 60 de lire sunt perfecte pentru transport. Păstrați unul într-o geantă de pânză în partea de jos a scărilor și luați-o cu dvs. ori de câte ori urcați sau coborâți pe parcursul zilei.
29. Păstrați o frânghie la îndemână
Atârnă-l de ușă. Împachetează-l în valiză. Când alergarea este imposibilă pentru că privești copiii în curtea din spate, săriți frânghia timp de 10-15 minute, pentru un antrenament incredibil de eficient, cu o multitudine de beneficii.
30. Evită-ți copiii
Jucați un joc serios de etichetă în care faceți tot posibilul pentru a evita orice număr de copii mici - nu-i lăsați să vă prindă.
31. Merge înapoi…
Mersul cu spate este o modalitate excelentă de a dezvolta sănătatea cardiovasculară, precum și de a întări articulațiile și mușchii care nu sunt vizați în ambulația standard. Mai exact, este o modalitate excelentă de a construi genunchi puternici.
32. … Și trage-ți copiii înapoi
Tragerea înapoi lucrează mușchii adesea neglijați și se concentrează pe fesieri/cvadri/alți mușchi mari care sunt esențiale pentru menținerea forței și a greutății. Aruncați copiii într-o sanie/căruță, în funcție de anotimp, și mergeți cu spatele, trăgându-i prin cartier, în sus pe dealul parcului etc.
33. Dacă iei orice curs, fă-l yoga
Încorporarea acestuia în rutina dvs. într-un fel vă va schimba fitness-ul în bine. Îl poți folosi ca check-in lunar cu corpul tău (What’s tight? Ce este slab? De unde vor veni rănile?), o întindere săptămânală și autoevaluare sau antrenamentul principal de forță și flexibilitate. Face totul.
34. Încercați un antrenament de grup
Un studiu recent a constatat acel exercițiu are beneficii cognitive uriașe. Singurul lucru mai bun? Faceți exerciții cu alte persoane. Nu numai că împărtășirea unui antrenament are câștiguri măsurabile pentru creierul tău, ci și alte persoane te mențin sincer cu privire la rutina ta. Deci este mai probabil să le iei.
35. A te alatura Strava
Sau orice aplicație de fitness cu o componentă socială. Să-ți înregistrezi orele, să fii entuziasmat să-ți postezi antrenamentul este un lucru bun - atâta timp cât nu iei prea în serios partea competitivă a aplicației. Alegeți o serie personală, nu cel mai bun moment pe traseul local de alergare. Și felicită-le colegilor tăi sportivi din aplicație. Toată lumea ar putea folosi mai mult sprijin.
36. Pune-ți copilul pe umeri
Ei se vor bucura de priveliște și tu te vei bucura - sau, bine, a aprecia — beneficiile greutății suplimentare, care forțează stabilizatorii să se activeze. În plus, ridicarea lor până la biban este o modalitate excelentă de a folosi întreaga mobilitate a brațelor. Acum fă câteva genuflexiuni.
37. Buddy Up
Adesea, cea mai grea parte a antrenamentului este să găsești motivația pentru a o face. Acolo este util să ai pe cineva care să te țină la răspundere. Mergeți la sală cu un prieten, alăturați-vă unei echipe locale de fotbal sau plătiți în avans pentru trei cursuri de arte marțiale pe săptămână. Pentru că nimeni nu vrea să-l dezamăgească pe sensei (sau să-și piardă banii).
38. PERFECTĂ ACEASTA MIȘCARE: The Plank
Scândurile sunt grozave, dar asigură-te că nu le faci fără gânduri. în acest videoclip, Kelly Starret ne prezintă o modalitate de a face scândurile mai semnificative, provocând pozițiile umerilor. Mâinile drepte și puțină rezistență partenerului (dacă este cineva prin preajmă) este tot ceea ce trebuie să te concentrezi.
39. Stai drept
Exact cum ți-a spus mama ta. Atingerea fundului cu spătarul scaunului. Picioarele pe podea cu gleznele în fața genunchilor și genunchii puțin mai sus decât șoldurile. Distribuiți greutatea corpului în mod uniform.
40. Stați 30, mergeți 5
Dacă stai toată ziua la biroul tău, te expun riscului de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială. Dar nou cercetare arată că mersul pe jos timp de cinci minute la fiecare jumătate de oră îți scade tensiunea arterială și zahărul din sânge. Nici nu trebuie să fie o plimbare rapidă. O plimbare lenta prin birou sau bloc este tot ce ai nevoie pentru beneficii mari.
41. Concentrați-vă pe declin
Cercetare arată că cea mai importantă parte a oricărui exercițiu de consolidare a forței este contracția excentrică - atunci când fibrele musculare se lungesc, uneori împotriva rezistenței gravitației sau greutății. Aceasta ar fi porțiunea unei bucle a bicepsului în care brațul tău se îndreaptă înapoi sau miezul tău se îndreaptă după ce faci abdominali. Faceți această parte a exercițiului încet pentru câștiguri maxime.
42. Folosește-ți picioarele în loc de mâini
Trebuie să opriți întrerupătorul luminii? Luminează-ți piciorul și folosește-ți piciorul pentru a-l răsturna. Trebuie să alegeți o jucărie de pe podea? Prinde-l cu degetele de la picioare, ridică-ți genunchiul în sus și pune-l în mână. Copiii tăi le vor iubi pe acesta.
43. Excursie scurta? Nu conduceți
Dacă vremea și timpul vă permit, faceți o favoare mediului și fitness-ului și schimbați mașina cu o bicicletă sau cu propriile picioare atunci când călătoria este suficient de scurtă. Trebuie să alergi la magazin pentru niște lapte? Fă o plimbare. Dar să lași copiii la școală? Dacă copiii sunt pregătiți, vă puteți plimba împreună cu bicicleta. Doar nu uitați de căști.
44. De fapt, nu folosiți o mașină pentru nimic pe o rază de 15 mile
Gândiți-vă la asta că aruncăm o provocare: poți merge pe jos sau cu bicicleta în loc să te urci în mașină? Dacă se află, să zicem, la 15 mile distanță sau mai puțin, pariați că puteți. Cumpărături? Fă-ți câteva călătorii cu un rucsac și o bicicletă (sau mergi spre un sistem dulce de bagaje pentru biciclete). Să ridic copilul de la școală? Cât de mult mai distractiv este pentru ei să urce pe un scaun de bicicletă sau pe un gator? Mergi la farmacia care se află la o milă depărtare? Joacă acolo.
45. Du-te la culcare cu minute mai devreme
Da, doar cinci minute. Va face diferența un timp atât de scurt? Nu chiar. Dar te va trage la răspundere pentru ora ta de culcare. Gândește-te la cele cinci minute și te gândești la ritualul tău zilnic de culcare - un timp care ar trebui să fie la fel de sacru pentru tine ca și pentru un copil mic.
46. Urmăriți-vă pașii
Da, știm. Acesta există de ceva timp, dar studiile continuă să arate că mișcările frecvente și cumulate contează – poate chiar mai mult decât antrenamentul tău HIIT. Țintește-te la 7.000 pe zi. Apoi, după câteva săptămâni, ținește 7.500. Zece mii pe zi sau mai mult este scopul final.
47. Merge și vorbește ca și cum ai fi într-un episod din Aripa de Vest
Luați o pagină de la Aaron Sorkin și îmbrățișați plimbarea și vorbiți. Plimbați-vă în timp ce preluați apeluri de serviciu sau vă luați din urmă prietenii la telefon. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă măriți pașii, dar activitatea și schimbarea decorului vă vor împrospăta și creierul, ajutându-vă să ascultați mai atent și să vorbiți mai atent în timp ce vă faceți pașii.
48. Alegeți un coș în loc de un coș de cumpărături
Ori de câte ori este posibil, adică. Pe măsură ce încărcați coșul cu produse alimentare, greutatea suplimentară va lucra asupra rezistenței aderenței, antebrațului și umerilor, precum și asupra stabilității miezului.
49. PERFECTĂ ACEASTA MIȘCARE: Tragerea feței
Tragerea facială, favorită a antrenorului Jeff Cavalier de faima AthleanX, este o mișcare de tragere cu cablu sau bandă care, făcut corect, vă întărește umerii, manșetele rotatoare, antebrațele și spatele, îmbunătățind totodată postură. In acest video, Cavalier explică mișcarea, de ce este atât de importantă și cum să o faci corect.
50. Conduce-ți copiii pe trotuar, pentru sănătatea ta
În primul rând, este distractiv. Și le arată copiilor tăi că tata încă mai are. Sau mai vrea să-l aibă. Dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți oferi un impuls cardio - și de a-i scoate pe copii în acest proces.
51. Întâlnește-te cu prietenii la micul dejun, în loc de băuturi
Sau orice funcționează pentru tine. Dar întâlnirea pentru băuturi nu trebuie să fie de facto opțiunea de întâlnire. Ne întâlnim la o cafea. Mic dejun. O alergare.
52. Adoptă regula celor 20 de minute
Faceți orice activitate cardio - mers/alergă/săriți coarda - timp de 20 de minute la același nivel, fără căderi, fără pauze, fără accelerare.
53. Efectuați Testul „Bătrânul”.
Un test de echilibru și flexibilitate care a fost mare pe TikTok la începutul acestui an, testul bătrânului funcționează astfel: Stați pe un picior, desculț, puneți-vă șoseta și pantofii și legați șireturile înainte de a pune piciorul. Repetați pentru partea opusă. De ce este aceasta o asemenea provocare? „Să stai pe un picior fără sprijinul celuilalt picior sau mâinile este o provocare în sine.” Hardikkumar „HD” Unjia, un terapeut fizic în Woodbridge, New Jersey, cu SportsMed Physical Terapie, spuse Păresc. „Adăugarea cerinței de a ridica articole și de a le pune pe celălalt picior adaugă un nivel de complexitate, țintind mobilitatea și concentrarea.”
54. Joacă mai greu cu copiii tăi
Nu vorbim aici despre roughhousing (deși beneficiile roughhousing sunt surprinzătoare și clare!), dar spune-le că vei face un antrenament și invită-i să se alăture. Dacă sunt mici, invită-i să fie greutăți mici. Dacă sunt mai mari, puteți lucra împreună la o formă bună. Dacă se distras și se plictisesc, dă-i drumul. Nu numai că normalizați starea fizică pentru dvs. - este la fel de esențial ca și spălatul pe dinți - le arătați că este ceva pentru care trebuie să-și găsească timp, atunci când sunt un bătrân ca tine.
55. Alege calea cea mai dificilă
„Oamenii sunt cel mai bun – mai duri din punct de vedere fizic, mai duri din punct de vedere mental și mai sănătoși din punct de vedere spiritual – după ce au experimentat aceleași disconforturi la care au fost expuși strămoșii noștri timpurii în fiecare zi”, scrie Michael Easter în excelentul său bestseller Criza confortului. Zeci de dovezi susțin asta. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să-ți vânezi masa în fiecare seară. Dar un lucru înseamnă că atunci când alegeți o cale mai obositoare - să zicem, luând scările în loc de scară rulantă sau fă-ți plimbarea de dimineață în timp ce purtați un rucsac încărcat cu 20 de kilograme de cărți - veți fi mai bine pentru aceasta.