Din fericire, rutina optimă pentru a vă menține volumul este o potrivire naturală în programele încărcate ale noii parinti. Când vine vorba de construirea mușchilor, un număr tot mai mare de dovezi sugerează că, în multe aspecte, lent și constant câștigă cursa. Un nou studiu susține această abordare, constatând că de lucru un pic aproape în fiecare zi este mai bine decât să faci un antrenament lung și intens din când în când.
The studiu, publicat în iulie 2022, a analizat efectele antrenamentelor de forță mici și frecvente în comparație cu cele ale programelor de antrenament mai tradiționale. Pentru cei 36 de adulți tineri de vârstă universitară din studiu, efectuând un set de șase bucle pentru biceps cinci zile pe săptămână timp de o lună a dus la o creștere mai semnificativă a masei musculare decât efectuarea a cinci seturi de bucle o zi pe săptămână pentru aceeași perioadă de timp.
În timp ce cei care doresc să dezvolte mușchi serioși, probabil că nu vor fi mulțumiți de rezultatele unui astfel de minut rutina, este o dovadă destul de puternică pentru importanța mișcărilor de zi cu zi pentru mușchiul de bază întreținere.
Totuși, contează cum te angajezi în acea mișcare de ridicare a greutăților. Acesta este cel mai important avertisment la constatări, spune Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., directorul științei exercițiului și sportului la Universitatea Edith Cowan din Australia, care a lucrat la studiu.
Orice mișcare repetitivă pe care o faci implică două tipuri cheie de contracții musculare. Prima se numește contracție concentrică și se caracterizează prin scurtarea fibrelor musculare pe măsură ce vă mișcați - gândiți-vă la mișcări precum o criză sau o curbare a bicepsului. O contracție excentrică, al doilea tip, este invers. Într-o contracție excentrică, fibrele musculare se prelungesc, uneori împotriva rezistenței gravitației sau a greutății; aceasta ar fi porțiunea unei bucle a bicepsului în care brațul tău se îndreaptă înapoi sau miezul tău se îndreaptă făcând abdomene.
În cercetările sale, Nosaka a descoperit că cel mai important element al oricărei mișcări atunci când se construiește mușchi este contracția excentrică. „Mesajul important aici este că atunci când ridici greutate, trebuie să scazi încet greutatea”, spune el.
Într-un studiu anterior, publicat în feb. 2022, aceeași echipă de cercetare a comparat antrenamentele zilnice care au fost toate de doar trei secunde, dar s-au concentrat pe diferite tipuri de contracții. Grupul care face partea de contracție excentrică a curlului bicepsului, eliberând o cantitate standard, moderată de greutate, foarte încet înapoi, a arătat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale forței mușchilor implicați decât cei care și-au concentrat eforturile mai mult pe partea de curling a bicepsului. răsuci.
„Contractiile excentrice sunt cel mai bun mod de a analiza problema exercitiului minim”, spune Nosaka. Dar asigurați-vă că îl mențineți regulat - în noul studiu, chiar și ridicând excentric, participanții fac tot de buclele lor deodată o zi pe săptămână nu a arătat nicio diferență în forța musculară la sfârșitul proces. Cei care au făcut doar șase contracții pe zi, cinci zile pe săptămână au fost cei care au văzut o diferență.
Există o mulțime de modalități de a încorpora contracții excentrice în rutina ta zilnică care nici măcar nu implică greutati gratis. Despre propria sa rutină de antrenament, Nosaka spune asta în afară de obișnuit antrenament pe intervale de mare intensitate, „Mă așez pe scaun foarte încet de fiecare dată când mă așez.” Cercetarea echipei sale, spune el, este o dovadă excelentă că poți obține un impuls de fitness chiar și din cele mai multe mișcări de zi cu zi. Și asta este crucial pentru părinții ocupați care ar putea nu ai timp suficient să te antrenezi cum ar dori.
Un instrument deosebit de grozav pe care îl aveți deja la îndemână? Un bebeluș sau un copil mic. Coborârea copilului în pătuțul său foarte, foarte încet poate fi considerată oficial ca antrenament pentru ziua respectivă - iar Nosaka susține pe deplin folosirea bebelușului pentru a obține beneficii.