27 de micro-obiceiuri care schimbă viața și care necesită doar câteva minute

Când oamenii se străduiesc pentru autoperfectionare, o greșeală comună este să tragi prea sus. Promitem că vom fi mai sănătoși, mai mult atent, Mai mult rabdator. Dar astfel de obiective înalte sunt adesea neîmplinite. Sunt pur și simplu prea vagi sau prea greu de urmărit. (Există un motiv pentru care 80% dintre rezoluțiile de Anul Nou sunt date deoparte până în februarie.) Chiar și atunci când un obiectiv este mai concret („Vreau să alerg un semimaraton”; „Vreau să țip mai puțin”) este dificil să ții cursul, mai ales când ai copii, pentru că timpul este strâns, progresul necesită consecvență și pare nefiresc să împărțiți sarcinile în bucăți foarte mici.

O abordare diferită? Începe mai mic - mult mai mici - și, în schimb, străduiți-vă să dezvoltați micro obiceiuri. Micro-obiceiurile sunt acțiuni zilnice simple care sunt ușor de implementat în rutina stabilită și necesită doar câteva minute din timpul tău (dacă asta). Bea o cană de apă dimineața înainte de cafea pentru a rămâne hidratat. Efectuarea unui minut de exerciții de respirație

pentru a ajuta la gestionarea furiei. Citind doar un paragraf dintr-o carte care pare descurajantă.

Deși sună nesemnificativ, micro-obiceiurile sunt mult mai realizabile decât obiectivele și rezoluțiile tradiționale - și conțin adesea aspecte ale acestora împărțite în bucăți mai mici. Și, pentru că stivuirea micilor victorii creează un efect de bulgăre de zăpadă care te încurajează să întreprinzi schimbări mai mult și mai ambițioase, micro-obișnuințele pot avea mai multe șanse să ducă la schimbări de durată.

„Când oamenii cu rezultate înalte își stabilesc obiective, ei își stabilesc obiective mari”, spune Sabina Nawaz, un antrenor corporativ care sfătuiește adesea puterea micro-obiceiurilor în practica ei. „Există multă bravada, oamenii spun că ar trebui „să meargă mare sau să meargă acasă”. Problema cu stabilirea unor obiective mari pe termen scurt este că este mai puțin probabil să le atingem.”

Cele mai bune micro-obiceiuri necesită cel mult două sau trei minute și se potrivesc cu ușurință în programul tău existent. Ele pot fi, de asemenea, înlăturate de alte sarcini pe care le faci deja - de exemplu, efectuarea unei ghemuiri pe perete în timp ce tu spală-te pe dinți sau notează un lucru pentru care ești recunoscător în timp ce aștepți cafeaua bere. În timp, acestea devin parte din rutina ta și pot fi prelungite sau îngreunate.

Acum, a gândi mic poate fi o provocare. Nawaz spune că clienții ei au adesea dificultăți în stabilirea obiectivelor care sunt suficient de mici pentru a deveni micro-obiceiuri. Cineva ar putea vedea o persoană care se antrenează 30 de minute pe zi și dorește să sară direct la acel nivel de performanță.

„Ceea ce nu ne dăm seama este că pentru ca ei să ajungă la 30 de minute pe zi, trebuiau să înceapă de undeva”, spune ea. „Și nu au fost 30 de minute pe zi pentru majoritatea oamenilor.”

Micro obiceiurile sunt mult mai ușor de gestionat. Cine nu are timp să facă o singură împingere pe zi? Sau două minute de sărituri?

Mai jos, conform unei varietăți de experți în sănătate, antrenori de viață și profesioniști din domeniul medical, sunt 27 de sugestii de schimbări mici, dar semnificative, pe care le puteți pune în mișcare astăzi.

27 de micro-obiceiuri simple de implementat în viața ta

1. „La trezire, stați în pat și efectuați una sau două minute de meditație în care vă stabiliți intenția pentru ziua care urmează”, sugerează antrenorul de meditație din California Josephine Atluri.
2. Bea o cană de apă înainte de cafeaua de dimineață pentru a rămâne sănătos și hidratat.
3. Fă-ți patul când te trezești pentru a-ți lansa ziua cu un sentiment imediat de împlinire, după sfatul popularizat de amiralul de patru stele în retragere al Marinei, William H. Cartea lui McRaven din 2017 Faceți-vă patul: lucruri mici care vă pot schimba viața... Și poate Lumea
4. Întinde timp de 15-30 de secunde înainte de a te îmbrăca.
5. Scrie timp de două minute dimineața în timp ce bei cafeaua. Pune-ți gândurile pe hârtie este o modalitate dovedită de a-ți ușura mintea.
6. Treziți-vă cu un „Obiceiul Maui.” În cartea lui BJ Fogg Obiceiuri mici, specialistul în comportament de la Stanford recomandă să începeți zilele cu declarații pozitive și intenționate precum „azi va fi o zi grozavă.” Micul ritual s-a dovedit că ajută la schimbarea atitudinilor și a comportamentului timp.
7. Practică recunoștință în timp ce ești la duș. „Dușul este probabil ultimul nostru refugiu față de dispozitivele noastre”, spune Nawaz. „Așa că, în timp ce faci duș, întreabă pentru cine sau pentru ce sunt recunoscător astăzi? Pe măsură ce ieși din duș la începutul fiecărei zile, deja îți umpli cana.”
8. A executa afirmatii în timp ce te speli pe dinți. Atluri vă sugerează să repetați cinci pe care doriți să le întruchipați/luținiți sau să vă amintiți că sunteți deja, cum ar fi Îmi iubesc copiii exact așa cum sunt,Am încredere în instinctele mele, nu sunt greselile mele, sau Este în regulă să fii fericit.
9. Promiți să dormi mai mult? Creșteți ora de culcare cu două minute „Două minute pe care le puteți face”, spune Nawaz.
10. Încărcați-vă telefonul în afara dormitorului dvs. Dacă îl folosiți ca alarmă, cumpărați un ceas deșteptător analogic ieftin. Dacă citiți cărți pe iPad, obțineți cărți fizice din bibliotecă. Telefonul tău este cel mai mare inamic al tău atunci când te relaxezi.
11. Înlocuiește o gustare nesănătoasă. Ai tendința de a avea o mână de jetoane la mijlocul după-amiezii? Promite să le înlocuiești cu o mână de nuci sau altă opțiune mai sănătoasă.
12. Efectuați o ghemuire pe perete de 30 de secunde în timp ce vă spălați pe dinți.
13. Vrei să elimini zahărul? În loc să amestecați două lingurițe de zahăr în cafea sau ceai, opriți-vă la unu și jumătate și planificați să continuați să reduceți îndulcitorul în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Aceeași tehnică incrementală funcționează și pentru sare.
14. Începeți fiecare zi de lucru cu cinci respirații lungi și profunde pentru a vă calma mintea și a vă pregăti pentru ziua care urmează.
15. Citiți un paragraf din literatura de specialitate în fiecare zi. Scrisul profesional poate fi uscat și dens, așa că împărțirea în mici sprinturi zilnice vă face mai probabil să treceți peste.
16. Ai un obiectiv mare de avansare în carieră? Împărțiți-l în bucăți mici. „Gândirea strategică începe cu colectarea datelor”, spune Nawaz. „Ce fel de date ați putea aduna? Poți petrece trei minute pe zi?”
17. Urmărește-ți victoriile profesionale. Indiferent dacă utilizați aplicația de note pe telefon sau o mâzgăliți pe o bucată de hârtie, țineți evidența timpurilor ați avut o idee bună într-o întâlnire, ați trimis lucrări înainte de termenul limită sau doar ați îndeplinit o sarcină în special bine.
18. Efectuați 30 de secunde de exerciții de respirație în timp ce așteptați ca cafeaua să vă fie preparată.
19. Există ceva care vă provoacă anxietate? Ca Emma McAdams, LMFT, explică în acest videoclip, o tactică bună este să petreci între 30 de secunde și câteva minute făcând activitatea sau să fii în preajma oricărui lucru care provoacă îngrijorarea de a oferi creierului tău șansa de a se adapta la aceasta.
20. Petreceți cel puțin două minute pe zi afară, în lumina soarelui.
21. Înlocuiți un sifon sau o băutură îndulcită cu un pahar cu apă.
22. Luați o scurtă rapiditate la conturile dvs. bancare. Conștientizarea finanțelor tale este cheia pentru a deveni mai alfabetizați din punct de vedere financiar.
23. Pune întotdeauna un lucru deoparte înainte de a părăsi orice cameră în care te afli. Dacă ești copleșit de dezordine, simți că nu ai timp să cureți, dar în mod obișnuit să scapi de mizerie, o bucată pe rând, o poate face mai ușor de gestionat.
24. Mergeți în sus și în jos pe scări.
25. Efectuați jumping jacks timp de două minute.
26. Adăugați încă o legumă sau un fruct în farfurie.
27. Promite să te plimbi timp de două minute la fiecare oră în care stai la birou.

Poate părea ciudat să faci ceva timp de 30 de secunde sau doar câteva minute. Acesta este un obiectiv ciudat de atins, nu-i așa? Acesta este scopul micro-obiceiurilor. Odată ce te obișnuiești cu obiceiurile pe care le stabilești, începi să le faci în mod natural. Aceasta este o îmbunătățire progresivă și, pe măsură ce continuați să vă schimbați, acele obiective cândva îndepărtate ar putea să nu mai pară atât de îndepărtate.