Am avut insomnie mai mult timp decât au avut majoritatea oamenilor pături de securitate și este o suferință înfiorătoare cu care să te lupți când eram copil. Ceva despre a merge regulat în vârful picioarelor în camera părinților mei la ora 3 dimineața, a-mi pune fața pe a lor și șoptind „Nu pot să dorm”, m-a făcut să par bântuită de ceea ce ar fi trebuit să fie cei mai adorabili ani ai mei. viaţă. De atunci, am găsit modalități de a face față, folosind strategii de terapie cognitiv-comportamentală adaptate pentru insomnie (sau CBT-I), exerciții fizice, respirație și ocazional gumă cu CBD, dar încă sunt nopți în care somnul mă scapă. Așa că sunt mereu în căutare de noi strategii pentru antrenamentul somnului eu însumi până la vârsta adultă, chiar dacă este doar pentru a numi prostii pe unii.
Acesta a fost primul meu instinct când am dat peste „metoda militară” de a adormi. Aparent, această tactică durează doar două minute și pretinde că este eficientă până la 96% de oameni care o încearcă timp de șase săptămâni. În esență, un exercițiu de mindfulness pentru a vă împiedica mintea să rătăcească la orice oră, metoda militară poate fi împărțită în cinci pași simpli.
- Concentrează-te asupra respirației cu ochii închiși, respiră lung și adânc. Majoritatea exercițiilor de relaxare încep cu un fel de practică de respirație, deoarece aceasta ajută o persoană să obțină controlul asupra sistemului nervos central. Acest lucru vă împiedică să treceți în modul de luptă sau de zbor când epuizați, ceea ce poate duce la în continuare insomnie. A studiu 2018 De asemenea, a constatat că respirația profundă poate declanșa producția naturală de melatonină în creier, ceea ce îi face pe oameni somnoroși.
- Relaxează-ți toți mușchii feței, începând din partea de sus a capului și mergând în jos, amintindu-ți să slăbești fiecare parte, inclusiv limba și mușchii din jurul ochilor. Acesta este începutul a ceea ce este adesea denumit a scanare corporală.
- Odată ce aveți grijă de cap și față, faceți același lucru cu gâtul, umerii și brațele, câte o parte a corpului, până la vârful degetelor de fiecare parte.
- Apoi, din nou, coborâți-vă, relaxați-vă pieptul, abdomenul, pelvisul, coapsa, gambele, picioarele, până la degetele de la picioare. Ca la fiecare braț, concentrează-te pe un picior la un moment dat.
- Cu un corp lipsit de tensiune, limpeziți-vă mintea vizualizând un loc liniștitor, cum ar fi pe o plajă, să bei o piña colada înainte de a fi binecuvântat cu copii sau să repeți o frază din nou și din nou capul tau. Metoda militară recomandă mantra fără preturi „nu gândi”.
Oricât de mult mi-ar plăcea ca asta să mă elimină în 120 de secunde, totul părea puțin prea convenabil.
Potrivit neuroștiinței din armată și expert în somn Maj. Allison Brager, Ph.D., metoda militară este departe de a fi un mod ideal de a dormi. Este „mai degrabă o consecință a nu dormi suficient, decât o metodă în sine”, spune ea. Deoarece somnul constant este vital pentru sănătatea mentală și fizică, dar greu de obținut în armată, această metodă poate ajuta Indivizii epuizați își reduc „datoria de somn și susceptibilitatea generală la consecințele negative ale privării de somn”, Brager. explicat. Cu alte cuvinte, poate reduce numărul masiv de pierderi de somn pe care îl poate avea asupra creierului și corpului tău, spune ea. Dar, în mod esențial, nu există studii publicate despre metoda somnului militar în mod specific.
Deși departe de a fi practică, strategia părea potrivită pentru părinți, care pot suferi de pierderea somnului până la 6 ani după ce a avut un copil. Șase săptămâni, totuși, sunt o mulțime de timp pentru ca un părinte ocupat să investească în a fi cobai pentru o metodă de somn care ar putea să nu funcționeze sau chiar să-i facă să piardă mai mult somn. Pentru a mă răscumpăra pentru orele de închidere pe care le-am furat de la ai mei, am testat metoda militară, astfel încât mamele și tații ocupați să nu fie nevoiți. Asta am învățat.
Săptămâna întâi: Negare
Negarea nu este doar un râu în Egipt (tata alerta gluma!), sau prima etapă a durerii - este ceea ce face corpul meu ca răspuns la o nouă strategie de somn. Pot să încerc prea mult să mă relaxez, ceea ce, în cele din urmă, se întoarce. Mă confrunt cu un tip de anxietate de performanță pe care îl experimentează sportivii, cunoscut sub numele de „iipurile.” Singura diferență este că șiipurile mele nu se referă la pasarea unei mingi, ci la trecerea naibii.
Prin intermediul CBT-I, am învățat că atunci când se întâmplă acest lucru, este important să nu mai încerci prea mult și Amintește-ți că corpul meu este complet echipat pentru a dormi când sunt obosit și o noapte grea nu este sfârșitul lume. Acest lucru m-a ajutat să mă calmez într-o oarecare măsură când am început experimentul cu metoda militară pentru somn, dar apoi scurta fereastră de două minute a început să mă streseze.
Pentru ca metoda militară să fie eficientă, trebuie să fii lipsit de somn, dar nu atât de lipsit de somn încât să dezvolți o tulburare diagnosticabilă.
În timp ce îmi relaxam corpul, mergeam într-o pajiște însorită în minte și îmi spuneam să nu mă gândesc, am fost și distras de o ceasul imaginar mi se scurge în cap - ca să nu mai spun că eram dornic să mă uit la telefon pentru a vedea că metoda nu a funcționat 200 secunde mai târziu. Și am fost distras de gândul că, chiar dacă metoda militară a funcționat în această fereastră scurtă de timp, de unde aș ști dacă sunt adormit?
Până la sfârșitul primelor șapte zile de încercări, m-am simțit mai confortabil cu estimarea a aproximativ două minute fără a le verifica. Dar am continuat să mă gândesc prea mult la proces și m-am străduit să adorm.
Când am luat legătura cu psihologul Dan Ford, director clinic la Clinica pentru un somn mai bun, m-a informat că din cauza problemelor mele de lungă durată cu somnul, metoda militară s-ar putea să nu funcționeze pentru mine.
„Pentru mulți cu insomnie, această metodă nu va funcționa”, a spus Ford. „Nu va funcționa pentru nimeni cu o tulburare de veghe a somnului de ritm circadian, cum ar fi tulburarea întârziată a fazei de somn sau, potențial, pentru cei cu tulburare de muncă în schimburi.”
Mai simplu spus, pentru ca metoda militară să fie eficientă, trebuie să fii lipsit de somn, după cum a remarcat Brager, dar nu atât de lipsit de somn cronic încât să dezvolți o tulburare de somn diagnosticabilă. Suprapunerea a creat un spațiu mic într-o diagramă Venn, dar a fost o categorie în care încă credeam că se încadrează mulți părinți. Așa că am apăsat mai departe.
Săptămâna a doua: epuizare
Având în vedere că nu puteam face mare lucru în legătură cu istoria mea cu insomnie, am ales să mă concentrez pe ceea ce puteam controla: să mă obosesc. Am avut grijă să fac mișcare zilnic, să-mi limitez aportul de cofeină la două căni de cafea pe zi (și fără cofeină cu opt ore înainte ora de culcare) și să mă abțin de la somn, cu excepția cazului în care a fost pentru a compensa un deficit de somn - totul într-un efort de a mă epuiza în supunere.
Deoarece nu puteam face decât atâtea ca să mă obosesc într-o zi dată, Brager mi-a recomandat să-mi ajustez așteptările cu privire la fereastra de două minute. „Cineva care doarme suficient ar trebui să ia cel puțin 10 minute pentru a adormi”, a sfătuit ea.
La jumătatea experienței mele, am atins un minim istoric.
Acest sfat s-a dovedit a fi destul de util, combinat cu obiceiuri mai bune de igienă a somnului și pașii metodei militare devenind mai automati după ce le-au făcut timp de mai mult de 10 zile. Dar apoi a apărut o altă problemă: relaxarea completă a corpului meu a fost ca un joc prost de Whac-a-Mole.
Pe măsură ce aș relaxa fiecare parte individuală a corpului, terenul anterior pe care l-am acoperit a continuat să revină la o stare tensionată. Nu conta dacă îmi înfiorau degetele de la picioare; umerii mei erau un coșmar. Cu cât mă agitam mai mult, cu atât începeam să mă întreb „am fost vreodată relaxat?” Și aceasta nu este o întrebare existențială grozavă de adus în pat cu tine noaptea.
Am decis să tratez relaxarea ca și cum aș fi fost pe drumul către Carnegie Hall și am exersat - folosind scanări corporale ghidate pentru relaxare si dormi mai departe YouTube. Până la sfârșitul săptămânii a doua, nu eram bine odihnit și nici nu eram pregătit să mă înrolez. Dar puteam relaxa ambii gambei simultan, așa că ajungeam undeva.
Săptămâna a treia: În boală
M-am trezit la începutul săptămânii a treia, plănuind să zdrobesc metoda militară cu trei săptămâni înainte de termen, doar pentru a constata că aveam o durere în gât, febră și câteva minute mai târziu, un COVID foarte pozitiv acasă Test. Aceasta nu făcea parte din plan. Singurul motiv a fost că aș avea suficient timp să încerc metoda militară pe măsură ce mă recuperam. Deși simptomele mele erau ușoare, eram destul de obosită și credeam că experimentul cu metoda militară de somn va fi cea mai ușoară parte a săptămânii mele.
Am greșit complet. La jumătatea experienței mele, am atins un minim istoric. Sigur, dormeam peste 10 ore fragmentate într-o zi, totul în numele că eram bolnav. Dar oricât de mult am încercat să rămân cu experimentul, marea majoritate a somnului meu a fost realizată în întregime prin Netflix. Destul de ciudat, de fiecare dată am încercat să folosesc metoda militară, actul de a mă concentra pe orice altceva decât un alt reality show sau un tampon nazal m-au însuflețit suficient încât am început să-mi pun în jurul meu apartament.
O mare parte a problemei, terapeutul comportamental al somnului Annie Miller mi-a spus, a fost că foloseam o strategie de somn adaptată persoanelor care au fost active fizic mult timp ore, în aer liber, când beau ceai și mă uitam la „Love is Blind”. Bineînțeles că nu avea de gând muncă.
Problema mai mare este că mă așteptam să dorm, în ciuda faptului că nu am făcut nimic pentru a provoca oboseală. „A avea o așteptare că poți adormi atât de repede este nerealist și pune stres și presiune procesul, care poate duce la mai mult stres și frustrare și, prin urmare, la mai multe probleme de somn”, Miller explicat. Așa că nu numai că eram bolnav și obosit, dar cu siguranță am fost și frustrat.
Săptămâna a patra: Și în sănătate
Datorită vaccinurilor și rapelurilor, mă simțeam mai bine și eram negativ la testare până în săptămâna următoare și aveam suficient de clar pentru a recunoaște unde am greșit. Cea mai mare concluzie din săptămâna a treia a fost că dacă nu ai structura zilei, activitate fizică și aer curat și lumina soarelui la care este expus un soldat, metoda militară poate simți mult ca și cum te-ai bătut capul împotriva unui perete.
Cu cât eram mai puțin obsedat de metoda militară și mă ocupam de propria mea viață, cu atât această strategie era mai eficientă.
În același timp, dacă mențineți același tip de program structurat pe care îl are cineva din armată, probabil că nu vă va fi greu să dormiți, indiferent de strategia pe care o utilizați. Din acest motiv, mulți oameni care servesc în armată ar putea să nu cunoască metoda militară pentru somn. Strategia lor poate fi mai potrivită cu cartea „Du-te naibii la culcare.”
„Majoritatea soldaților ar râde de ideea că oricine are nevoie de o metodă pentru a adormi”, a spus Ford. „Un soldat ar argumenta că adevărata metodă de somn a Armatei este să se trezească înainte de zori, să scoată o haita toată ziua, să sape o zgârietură de scoici pentru a dormi și apoi să se culce să doarmă chiar înainte de miezul nopții.”
În mod clar, eram peste cap, dar am încercat să reintroduc multe dintre practicile sănătoase de igienă a somnului pe care le-am început săptămâna a doua, în timp ce făcând un efort să-mi măresc timpul petrecut în aer liber - mai ales sub formă de plimbări mai lungi cu teckelul meu de laborator supraponderal amesteca. Fiind nevoit să ajung din urmă la muncă din cauza bolii, orice limite pe care le-am pus asupra aportului de cofeină au fost eliminate la începutul săptămânii și mi-am permis să mă răsfăț în pui de somn de 30 de minute când eram obosit.
Nu am făcut mișcare în fiecare zi, dar am reușit să ajung la yoga fierbinte de trei ori pe parcursul săptămânii. Între aceasta și revenind la viața mea socială, a patra etapă a experimentului s-a părut cea mai haotică, dar procesul metodei militare în sine a devenit mai automat. Așteptându-se să ajungă la randamente descrescătoare din cauza lipsei de concentrare și de disciplină (nu foarte soldat), opusul a fost adevărat. Cu cât eram mai puțin obsedat de metoda militară și mă ocupam de propria mea viață, cu atât această strategie era mai eficientă.
Săptămâna a cincea: progres
În cele din urmă, sănătos și relativ odihnit, am plecat din oraș la Austin, unde m-am confruntat cu o dilemă de care se temea fiecare insomniac: să vizitezi un membru al familiei care insistă să stai în camera lui de oaspeți când știi că ai probleme de somn care necesită a hotel. Am acceptat oferta generoasă a vărului meu de a se prăbuși, dar metoda militară nu se potrivea pentru a dormi pe o saltea pneumatică la jumătatea lui de treizeci de ani.
În ziua a treia, m-am stricat și am mărturisit că trebuie să-mi iau un AirBnb, doar pentru a mă odihni bine, iar vărul meu a înțeles. După toată călătoria și mai multe nopți de privare de somn, m-am alunecat în niște cearșafuri folosite ușor și am îmbrățișat metoda militară ca niciodată. Sunt destul de sigur că a funcționat în două minute, poate chiar mai puțin.
Între acea noapte de somn de recuperare și somnul în lumina soarelui din Texas și în avionul spre casă, am simțit că m-am apropiat cel mai mult să folosești metoda militară așa cum a fost intenționată - să dormi ori de câte ori este posibil, cât de mult poți, pentru că este un de urgență. Și sincer, s-ar putea să mă fi îmbolnăvit din nou ca o consecință a privării de somn (și, ulterior, sistem imunitar slăbit) dacă nu ar fi această strategie. În sfârșit, eram optimist cu privire la metoda militară de somn, dar departe de a fi militant în privința ei.
Săptămâna a șasea: Eliberarea
Când m-am întors acasă, m-am confruntat cu dilema: dacă ajungeam din urmă cu odihna, era clar că metoda militară ar fi mai puțin eficientă. De aceea „metoda militară de a adormi nu este niciodată o metodă optimă”, subliniază Brager. „Este rezultatul direct al faptului că corpul și creierul se află într-o stare de privare cronică de somn.”
Desigur, cei mai mulți părinți ai copiilor mici nu au opțiunea de a recupera din urmă somnul. Dar chiar și atunci, încorporând obiceiuri mai sănătoase în rutina de culcare - cum ar fi respirația profundă, oprirea dispozitive electronice și relaxare cu meditație atentă - este o modalitate mai durabilă de a aborda somnul, Brager adaugă. Și, spre deosebire de metoda militară, aceste strategii „ar trebui introduse cu intenția de a îmbunătăți igiena generală a somnului unui individ, nu utilizate ca o soluție rapidă pentru privarea de somn”.
Pentru integritatea experimentului, am încercat să-mi relaxez corpul și să repet cuvintele „nu gândi” în fiecare seară. Și după ultimele șapte zile, am fost fericit că am încercat-o și cu atât mai fericit că am lăsat-o să plece.
Verdictul final
Metoda militară nu este un leac miracol sau o soluție rapidă și nu este absolut eficientă în proporție de 96% după trei săptămâni. „Acesta este clar un număr inventat”, spune Ford.
Și fie că ești un părinte stresat sau un scriitor plin de anxietate, amintește-ți că „a trece printr-o problemă de somn nu înseamnă doar relaxare”, a adăugat el. În ciuda oarecare succes pe care l-am avut cu metoda somnului militar, o mare parte a experimentului meu a fost petrecută treaz, dar relaxat. Și relaxarea este grozavă, dar nu atunci când ai nevoie disperată de REM.
În cele din urmă, metoda militară pentru somn seamănă mult cu luarea de melatonină sintetică - ceva care poate fi de ajutor din când în când, dar dacă o folosești prea mult, îți ceri probleme. Cu toate acestea, este o tactică pe care o voi folosi din nou și ceva ce părinții lipsiți de somn ar putea dori să păstreze în buzunarele pijamalei, pentru orice eventualitate.
