În fiecare primăvară, fenomenul de prea mult, prea devreme apare în cabinetele de kinetoterapie de peste țara sub forma războinicilor bine-intenționați de weekend care se șochează cu prima lor rănire a sezon. Dacă ești tu, există o șansă decentă ca rănirea să fie la gambele tău, unul dintre cei mai frecventi patru mușchi legați de sport care se rănesc (ischio-jambierii, quad-urile și adductorii sunt ceilalți, conform studiului). Jurnalul American de Medicină Sportivă). În plus, tulpinile de viței se întâmplă de obicei la adulții mai tineri, se întâmplă mai des la bărbați și au o una din patru șanse să se repete.
Morala povestii? Feriți-vă de margine și începeți antrenamentul de primăvară - sau orice antrenament - cu piciorul drept, oferindu-vă vițeilor un pic de dragoste în plus.
Înainte de a începe să le ameliorați, este de ajutor să știți ce înțelegem cu adevărat prin cuvânt viței. Versiune scurtă: Vițeii tăi sunt alcătuiți din mușchii gastrocnemius și soleus. Gastrocul este un mușchi mare care se află în mijlocul piciorului inferior, cu două capete proeminente în partea de sus (mușchiul clasic de invidie a alergătorului care iese în evidență cu fiecare împingere a pasului). Soleusul este o bandă îngustă care merge de la genunchi de-a lungul părții exterioare a piciorului până la tendonul lui Ahile.
Oricare dintre acești mușchi poate fi încordat, așa că atunci când căutați un antrenament care să crească puterea picioarelor și să prevină rănile, asigurați-vă că mișcările cuprind atât gastro-ul, cât și soleul.
Cel mai important lucru pe măsură ce vă scufundați într-un nou antrenament pentru picioare este că nu exagerați - aceasta este o rețetă pentru rănile pe care doriți să le evitați. „Unul dintre cele mai frecvente motive pentru rănirea gambei este încorporarea unui volum prea mare, prea rapid și a nu ușura în antrenament”, spune Eric O’Connor, antrenor CrossFit din Park City, Utah. „Străduiți-vă să efectuați mai întâi eforturi consistente la un volum și o intensitate mai mici, concentrându-vă în același timp pe tehnică adecvată pentru o perioadă de câteva săptămâni sau o lună înainte de a crește nivelurile de intensitate și volum."
Vițeii, subliniază O’Connor, sunt cei mai afectați atunci când pornesc un program de antrenament, mai ales dacă reîncepi să alergi după o concediere de iarnă. Din acest motiv, el sfătuiește să amestecați ceva cardio cu impact redus, cum ar fi canotajul și ciclismul, pentru a vă crește ritmul cardiac fără a stresa gambele în stadiile inițiale.
Deci, care sunt exact mișcările pentru a vă obține viței ucigași, rezistenti la răni? Pentru cele mai bune rezultate, începeți de aici.
Încălzire
Ce să fac: Alegeți un exercițiu de mobilitate dinamică care se concentrează pe șolduri, genunchi și glezne (de exemplu, vița de vie), urmat prin unele exerciții de intensitate scăzută (jogging cu genunchii înalți), mai ales dacă vă construiți un antrenament de alergare, spune O’Connor.
Genuflexiuni laterale
De ce să o faci? Faceți tragere gastroc în timp ce vă coborâți într-o ghemuire în timp ce soleusul se activează cu împingerea înapoi la început.
Ce să fac: Luați gantere de 20 până la 25 de lire. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors. Îndoiți coatele pentru a ridica greutăți la piept. Ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un pas larg în lateral, aterizand cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept. Îndoiți genunchiul drept până când quadul drept este paralel cu podeaua. Împingeți călcâiul drept, transferați greutatea înapoi în centru și îndreptați-vă în poziția de pornire. Repetați pe partea stângă. Aceasta este o repetare.
Câți: 3 seturi de 8
Walking Lunges
De ce să o faci? Fedările lucrează majoritatea mușchilor majori ai picioarelor tale, inclusiv patruletele și ischio-jambierii, așa că, deși aici te vei concentra intens asupra gambelor, vei construi puterea generală a picioarelor inferioare.
Ce să fac: Ținându-vă ganterele în fiecare mână, lăsați-vă brațele să atârne lângă tine. Stați cu picioarele împreună. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu un genunchi moale. (Țineți piciorul stâng drept.) Centrați-vă greutatea între cele două picioare. Adânciți îndoirea genunchiului din față. Apăsați prin balonul piciorului stâng și împingeți de sol, simțind mușchiul gambei se angajează. Balanțați-vă piciorul stâng înainte, îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă într-o fante, ținând piciorul din spate (dreapt) drept. Aceasta este o repetare. Repeta.
Câți: 2 seturi de 10
Ridicarea tibialului
De ce să o faci? Această mișcare este opusul creșterii gambei. Lucrează mușchii de-a lungul tibiei care vă ajută picioarele să se flexeze. Adăugarea de forță aici este importantă pentru a echilibra munca vițeilor.
Ce să fac: Pentru a începe, sprijină-ți spatele plat de un perete și plimbă-ți picioarele la doi picioare în fața ta, picioarele drepte, picioarele așezate pe podea. Ținând spatele apăsat de perete, angajați tibialul (mușchii de pe ambele părți ale tibiei) și flexați picioarele astfel încât să ridicați degetele de la picioare cât mai sus de podea. Inferior.
Câți: 2 seturi de 10
Leagăne cu Kettlebell
De ce să o faci? Leagănele cu Kettlebell sunt un exercițiu grozav pentru întregul corp, care lucrează gambele, fesierii, ischiochiobial și spatele în același timp.
Ce să fac: Ținând un kettlebell de 15 lire în fața ta cu două mâini, stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii, lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi și coborâți kettlebellul între picioare, ținând brațele drepte. Rotiți ușor clopotul înapoi, apoi într-o singură mișcare explozivă, îndreptați-vă picioarele și balansați-l înainte și în sus, până când brațele sunt drepte în fața dvs. Coborâți în poziția ghemuit și repetați.
Câți: 3 seturi de 8 leagăne
Deadlift românești
De ce să o faci? Cunoscută ca o mișcare compusă, deadlift-urile românești întăresc mai multe grupe musculare simultan. Vițeii nu sunt de fapt o țintă principală a acestui exercițiu, ci făcându-vă să lucreze mai mult ischiochiobial, fesierii și nucleul. eficient, poate ajuta la reducerea sarcinii pe care vițeii o absorb în timpul activităților precum alergarea, protejându-i astfel de rănire.
Ce să fac: Pune o mreană pe podea în fața ta. Stai la aproximativ un picior în spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi și aplecați-vă înainte pentru a apuca mreana. Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor, prindere deasupra mâinii, pe mreană. Cu spatele drept, angajați-vă nucleul, fesierii și ischio-jambierii pentru a vă îndrepta picioarele și ridicați mreana până la șolduri. Aceasta este o repetare.
Câți: 2 seturi de 10
Creșteri de vițel de măgar
De ce să o faci? Creșterile standard ale gambei sunt bune pentru întărirea gastrocnemiului și soleusului, dar această versiune — în care te înclini înainte în talie — oferă o întindere gastro-intestinală profundă, crescând intensitatea mișcării și îmbunătățind gama de mișcare pentru dvs. viței.
Ce să fac: Stați pe un pervaz sau pas cu călcâiele atârnând peste margine. Înclinați-vă înainte în talie și întindeți-vă brațele înainte, fie apucând o bară în fața dvs., fie sprijinindu-vă mâinile de un perete, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Ridicați și coborâți călcâiele, ținând picioarele drepte și spatele plat.
Câți: 2 seturi de 15-20
Mini Jumping Jacks
De ce să o faci? Această versiune superficială a cricului mare schimbă munca de la quads și fesieri la mușchii gambei. De asemenea, crește ritmul cardiac, oferind antrenamentului o doză de cardio.
Ce să fac: Stai cu picioarele împreunate, cu brațele lângă tine. Îndoiți ușor genunchii, apoi săriți ușor picioarele (mai puțin decât cu umărul). În timp ce sari, ridică-ți brațele deasupra capului. Îndoiți ușor genunchii din nou și săriți picioarele închise, coborând brațele.
Câți: 5 seturi de 20
Sled Push/Pull
De ce să o faci? Încărcați-vă gambele și testați-le puterea în timp ce vă întăriți picioarele inferioare cu această mișcare funcțională.
Ce să fac: Folosiți fie sania de la sala de sport, fie încărcați o roabă pe alee. Prinde mânerele, îndoaie coatele, aplecă-te înainte, ținând spatele plat și împinge timp de 20 de secunde. Întoarce-ți sania. Legați o frânghie sau o bandă în formă de U între mânere. Cu fața departe de sanie și treceți banda peste umeri, fie ținând-o în fiecare mână, fie lăsând-o să se odihnească pe piept. Îndepărtează-te de sanie și începe să o tragi înapoi la început.
Câți: 3 seturi de împingere de 20 de secunde/tragere de 20 de secunde
Răcire
Ce să fac: „Ia 10 minute pentru a rula cu spumă și întinde ușor zonele gleznelor și șoldurilor”, spune O’Connor. „Incorporarea unor perioade de răcire eficiente va ajuta la îmbunătățirea recuperării și la reducerea riscului de rănire.”
