Deci ți-a crescut o burtă. Nu este nevoie să te învingi pentru asta. La urma urmei, bărbații sunt deosebit de susceptibili de a face kilograme în jurul intestinului. Din fericire, dacă aveți dorința de a face acest lucru, este posibil să vă recuperați abdomenul plat și există exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă care funcționează. Dar utilizarea exercițiilor pentru grăsimea stomacului nu este o afacere unică. A învăța cum să arzi grăsimea de pe abdomen necesită o dedicare pentru exerciții fizice, precum și pentru dietă.
Partea de dietă depinde de tine (și da, știi să mănânci bine). Dar exercițiile sunt pe seama noastră. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimea din burtă sunt greu de găsit. Asta înseamnă că am venit cu 10 antrenamente care durează fiecare doar 10 minute pentru a fi finalizate și care vor tonifica acele abdomene ca treaba nimănui.
Și pentru că știi până acum că nu poți să-ți antrenezi corpul pentru a obține un avantaj într-o zonă și nu în alta, le-am împărțit. antrenamente în segmentele de construcție și ardere, astfel încât să puteți întări grupurile musculare potrivite, eliminând, de asemenea, grăsimea din toate peste. În plus, toate sunt echipamente reduse sau lipsite, ceea ce le face
Exercițiul nr. 1 pentru grăsimea pe burtă: Salturi de scânduri și platforme
Construi: Scândura rotativă. Faceți scânduri de 60 de secunde cu fața în față (tradițională), în lateral, în cealaltă parte și în spate (burtica în sus), cu 15 secunde de odihnă între ele.
A arde: Salt de platformă. Angajați-vă nucleul în timp ce dezvoltați puterea explozivă făcând un minut de sărituri ghemuite pe o bancă înaltă, urmate de 30 de secunde de odihnă, de 3 ori.
Exercițiul nr. 2 pentru grăsimea pe burtă: pod și burpee
Construi: Punțile dezvoltă mușchii abdominali inferiori plus stabilitatea generală a miezului. Faceți 5 poduri, ținând fiecare timp de 30 de secunde, cu 15 secunde de odihnă între ele.
A arde: Burpees-ul crește ritmul cardiac, în timp ce dezvoltă echilibrul și forța de bază. Faceți două minute de sărituri, urmate de un minut de odihnă, urmate de alte două minute de sărituri.
Exercițiul nr. 3 pentru grăsimea abdominală: V-Hold și Step-Ups
Construi: V-Hold. Dintr-o poziție așezată pe podea, aplecă-ți trunchiul pe spate și ridică-ți picioarele și picioarele drepte într-un unghi în fața ta, astfel încât corpul tău să creeze o formă de „V”. Țineți 60 de secunde, relaxați-vă 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
A arde: Step-up-urile (literal cum sună – urcă și coborâ pe o bancă înaltă cu un picior) vă lucrează abdomenul, fesierii și quads-ul într-o singură mișcare, îmbunătățind în același timp echilibrul și creșterea ritmului cardiac. Efectuați 6 seturi de 10 step-up, alternând părțile, cu 20 de secunde de odihnă între seturi.
Exercițiul nr. 4 pentru grăsimea abdominală: pulsuri și alpiniști
Construi: Pulsulele sunt ca niște scărcări inverse. Începeți să stați pe podea cu spatele drept, apoi lăsați-vă pe spate, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade și pulsați în sus și în jos câțiva centimetri, angajându-vă nucleul. Faceți 3 seturi de 20 de impulsuri cu 30 de secunde de odihnă între ele.
A arde: Alpiniști (90 de secunde, 30 de secunde de odihnă x 3)
Exercițiul nr. 5 pentru grăsimea pe burtă: abdomene și bicicletă
Construi: Abdominările sunt plictisitoare, iar mișcarea nu lovește toate grupele musculare majore. Dar au încă un rol în repertoriul tău mai larg de exerciții de întărire a burticii. Țintește-te pentru o ridicare în picioare la fiecare două secunde timp de 60 de secunde, apoi relaxează-te timp de 15 secunde. Repetați de 3 ori.
A arde: Bicicleta. Trecându-vă picioarele prin aer în timp ce vă întindeți pe spate, va angaja acei mușchi transversali adânci care vă stabilizează miezul și vă împiedică să vă răniți.
Exercițiul nr. 6 pentru grăsimea pe burtă: balamale și frânghie
Construi: Balamalele (față de abdomene opuse genunchiului față de cot) lucrează mușchii spatelui inferior împreună cu toate grupurile abdominale majore. Faceți 3 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de odihnă între ele.
A arde: A sări coarda. Puține lucruri pot crește ritmul cardiac atât de tare, atât de repede, precum săritul cu coarda cu o singură saritură. Mergeți 60 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de secunde. Repetați de 3 ori.
Exercițiul nr. 7 pentru grăsimea abdominală: ridicarea picioarelor și genunchii înalți
Construi: Picior ascensor. Întindeți-vă pe o bancă, cu fundul la un capăt. Picioarele extinse în fața ta. Ținându-le drepte, ridicați-le până în tavan, apoi coborâți-le. (Puteți să vă țineți de marginile de pe bancă cu mâinile pentru sprijin, dacă este necesar.) 5 seturi de 10 repetări.
A arde: Sprinturi cu genunchii înalți. 30 de secunde complet, 30 de secunde de odihnă. Repetați de 5 ori.
Exercițiul nr. 8 pentru grăsimea burticii: răsuciri rusești și cricuri cu un singur picior
Construi: întorsături rusești. Începeți așezat, aplecați partea superioară a corpului pe spate, țineți brațele în fața dvs. și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea (genunchii îndoiți). De aici, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta, rotind brațele cu trunchiul, astfel încât mâinile să atingă podeaua de fiecare parte cu fiecare răsucire. 60 de secunde pornit, 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
A arde: Cricuri cu un singur picior iau cricuri standard cu o crestătură, alternând cotul opus la genunchi pe măsură ce mergeți. Pentru un lucru maxim de bază, ridicați-vă genunchiul cât de sus puteți. 60 de secunde de cricuri, apoi 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
Exercițiul nr. 9 pentru grăsimea abdominală: răsuciri de minge și scări
Construi: Răsucire bilă oblică în decubit dorsal. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu picioarele în aer, cu o minge mare de plajă între gambe. Lasă-ți încet picioarele spre dreapta, apoi spre stânga, angajându-ți nucleul pentru a trage picioarele înapoi în centru de fiecare dată. 60 de secunde pornit, 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
A arde: Scările cresc ritmul cardiac rapid, vă lucrează abilitățile motorii fine și antrenează majoritatea mușchilor majori ai corpului inferior. Urmează câteva zboruri (aproximativ 30 de secunde), apoi coboară înapoi. Repetați de 5 ori.
Exercițiul nr. 10 pentru grăsimea pe burtă: ciocane balansate și cricuri orizontale
Construi: Ciocanele balansate vă fac să balansați un kettlebell, o minge cântărită sau o gantere dintr-o parte a trunchiului, deasupra capului și pe podea pe cealaltă parte (îndoiți genunchii, îndreptați genunchii, îndoiți-vă din nou). Este o mișcare grozavă pentru oblicii tăi. Faceți 5 seturi de 10 repetări.
A arde: Cricuri orizontale. Intrați într-o poziție de flotări extinse și săriți picioarele depărtate și împreună, ținând spatele drept și corpul în linie dreaptă. 45 de secunde pornit, 15 secunde de odihnă, de 5 ori.
Cum să ardeți grăsimea din burtă: o fișă de cheat pentru stilul de viață
Calorii din intrare versus calorii din afară
Dacă bateți un Whopper cu brânză la prânz, este practic imposibil să ardeți caloriile făcând jogging prin cartier după muncă. Pentru a pierde în greutate, calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea (încercați acest calculator de la Clinica Mayo) și apoi urmăresc să reducă 500 de calorii din aceasta.
Nu sari peste micul dejun
Saritul peste micul dejun ar trebui sa fie o modalitate usoara de a slabi, dar numeroase studii sugereaza ca micul dejun ajuta de fapt la prevenirea cresterii in greutate. Așa că mănâncă micul dejun - dar fă-l unul slab.
Întoarceți arderea
HIIT sau antrenament pe intervale de mare intensitate, ar trebui să fie antrenamentul tău preferat. În acest tip de antrenament, practic sprintați, săriți coarda, săriți sau orice tip de cardio puteți timp de 30 până la 60 de secunde, complet, urmat de o cantitate echivalentă de odihnă pentru a vă recupera.
Întărește mușchii abdominali
Nu poți alege locația geografică a pierderii în greutate pe corpul tău mai mult decât poți alege ce părți ale capului tău devin chelie mai întâi. Dar poți lucra la întărirea mușchilor din zona abdominală, ceea ce va da stomacului tău un aspect mai tonifiat pe măsură ce kilogramele încep să scadă.
Acest articol a fost publicat inițial pe
