Durata noastră de atenție ne eșuează. Derulăm prin rețelele sociale, abia înregistrând o postare înainte de a trece la următoarea și ne abatem constant de la sarcinile de lucru reale la verificarea e-mailului. "Aceasta este o problemă. Știm că există o corelație între schimbarea atenției și stres”, spune Gloria Mark, Ph.D., profesor de informatică la Universitatea din California, Irvine, care studiază durata atenției de aproape 20 de ani. O atenție în continuă schimbare îi face pe oameni să fie mai puțin productivi și să facă mai multe greșeli.
Nu este doar percepția noastră că durata de atenție scade; cercetările arată că ele cu adevărat se prăbușesc. În 2004, Mark a arătat că oamenii și-au păstrat atenția pe un ecran timp de o medie de 2,5 minute înainte de a privi în altă parte. În 2012, ea a cronometrat durata medie de atenție la 75 de secunde. Acum, acel timp a fost redus la 47 de secunde.
Aici, Mark explică de ce intervalele noastre de atenție sunt pe moarte, cum putem recâștiga controlul asupra lor și modul în care acest lucru aduce beneficii sănătății și bunăstării noastre mintale.
De ce s-a redus capacitatea noastră de atenție?
Sunt o mulțime de motive. Desigur, notificările joacă un rol, iar reclamele direcționate joacă un rol în atragerea atenției noastre. Nu putem nega asta. Dar, de asemenea, se dovedește că oamenii sunt la fel de probabil să se auto-întrerupă ca să fie întrerupți de orice fel de distragere a atenției exterioare - 49% din timp, oamenii se auto-întrerup.
Suntem cablați în natura noastră socială să căutăm recompense sociale. Căutăm ceea ce se numește capital social. Suntem îngrijorați de identitatea noastră. Toate aceste dinamici sociale joacă un rol în a ne atrage către rețelele de socializare, e-mail, Slack.
Personalitatea joacă un rol. Există diferențe individuale. Oamenii care au un punctaj ridicat la o trăsătură de personalitate numită nevrotism au o durată de atenție mai scurtă decât alte persoane.
Există și o tendință paralelă: este o problemă cu puiul și ouăle. Televiziunea și filmul s-au scurtat în lungime. Reclamele s-au scurtat. Nu știm dacă asta face ca durata noastră de atenție la computere să fie scurtă. Nu știm dacă regizorii și editorii cred că asta vor oamenii să vadă și, prin urmare, le țin scurte. Nu putem face nici un fel de legătură cauzală.
Deci, cum recăpătăm controlul asupra atenției noastre?
Cea mai bună protecție împotriva distragerilor este să vă păstrați obiectivul în minte. Care este scopul tău principal când intri pe internet? Pentru că atenția este îndreptată spre scop. În funcție de scopul tău, asta va urma atenția ta. Am făcut câteva cercetări cu colegii în care am descoperit că, dacă oamenilor li s-a amintit de obiectivele lor la începutul zilei, asta a fost folosind un software bot conversațional care le-ar întreba pe oameni cu privire la obiectivele lor - oamenii și-au respectat obiectivele, dar doar pentru o perioadă scurtă. Acest lucru sugerează că oamenilor trebuie să li se reamintească în mod constant care este scopul lor. Este atât de ușor ca obiectivele să ne scape din minte.
Un alt lucru foarte important pe care oamenii îl pot face este să ne asigurăm că resursele noastre atenționale limitate sunt menținute. Cum facem asta? Ei bine, un somn constant bun este foarte valoros. În cercetarea mea, arăt, de asemenea, că atunci când acumulezi datorii de somn, cu cât datoria de somn este mai mare, cu atât durata de atenție este mai scurtă. Și oamenii tind să facă activități ușoare, cum ar fi rețelele sociale, pentru că pur și simplu nu au capacitatea de a se concentra.
Este foarte important să proiectați suficiente pauze în ziua dvs. Avem tendința de a programa sarcini spate în spate. Este posibil să aveți o întâlnire Zoom după alta și acest lucru nu oferă niciun fel de tranziție la următoarea întâlnire. Așa că este foarte important să fii proactiv și să programezi pauze. Acesta nu ar trebui să fie momentul să ajungi din urmă cu alte lucrări, dar este timpul când pleci de la munca ta.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să ieși afară în natură, dar nu toată lumea poate face asta. Este posibil ca vremea să nu permită. Sau oamenii s-ar putea afla într-o clădire de birouri unde durează 10 minute doar pentru a ajunge la ieșire. Deci, dacă nu poți face asta, plimbă-te. Exercițiul este chiar bun.
Dacă nu poți face asta, unii oameni au activități simple pe care le pot face și care îi relaxează, care îi calmează. Unii oameni au o crosă de golf în biroul lor și vor putt. Unii oameni fac cuvinte încrucișate simple. Indiferent de ceea ce funcționează pentru tine, care este memorabil, îți permite minții să se relaxeze. Și știm că atunci când oamenii fac acest tip de activitate de memorie, se simt mai pozitivi. Pentru că ajută la calmarea lor și poate ajuta ideile să se incubeze în fundul minții tale.
Așa că aș spune orice funcționează pentru tine, dar trebuie să o faci strategic pentru a te putea întoarce la muncă. Nu poți desfășura activități de memorare toată ziua. Trebuie să setați un cronometru sau să faceți ceea ce eu numesc un cârlig, ceea ce înseamnă că aș putea face o pauză de 10 minute înainte de a am o întâlnire sau un apel telefonic, iar acel telefon este cârligul care mă scoate din a face acest lucru activitate.
Dar putem de asemenea să câștigăm acțiune învățând să devenim conștienți de acțiunile noastre. Poți face asta încercându-te pe tine însuți și întrebându-te continuu, mai primesc valoare din această pauză? Mă simt relaxat? Mă simt umplut? Dacă o faci, este timpul să te întorci la muncă înainte de a fi distras. Și înainte de a vă simți nevoia să verificați știrile sau să verificați rețelele sociale, întrebați-vă, de ce fac asta chiar acum? Este pentru că sarcina mea este plictisitoare? Este pentru că vreau să evit să fac munca? Puteți face aceste tipuri de acțiuni automate mai conștiente și, atunci când sunt conștiente, puteți examina motivele pentru care răspundeți la aceste tipuri de distragere a atenției.
Și, desigur, dacă sunteți predispus la distragerile externe, dezactivați-vă notificările. Acesta este cel mai ușor lucru de făcut. Îngropați aplicația la care apelați într-un dosar în care vă ia timp să o căutați, iar asta vă va crea o fricțiune pentru a ajunge la ea atât de ușor. Acest lucru vă va oferi timp să reevaluați dacă într-adevăr trebuie să îl utilizați.
Un alt aspect al practicării agenției se numește pregândire, iar asta înseamnă să-ți imaginezi cum acțiunile tale actuale îți vor afecta viața mai târziu în cursul zilei. Adică, ar putea fi oricând în viitor, dar cred că ceea ce este cel mai util este la sfârșitul zilei. Și așa că, dacă simți că, o, voi petrece doar o oră citind știrile sau accesând rețelele de socializare, imaginează-ți ce vei face la ora 10 noaptea. Ai de gând să termini munca ta și te poți relaxa și urmări emisiunea ta preferată? Sau vei lucra în continuare la acel raport pentru că nu te-ai concentrat mai devreme?
Există o regulă pentru câte pauze ar trebui să programați pe parcursul zilei de lucru și când?
Unii oameni au reguli. Există ceva numit Tehnica Pomodoro, care spune: luați o pauză de cinci minute după fiecare 25 de minute de lucru. Dar cred că oamenii trebuie să devină mai în ton cu propriul nivel de resurse cognitive. Când începi să simți că obosești, este momentul să iei o pauză.
Oamenii au ritmuri de atenție. Există momente în care oamenii sunt la punctul lor de vârf și alte momente când nu sunt. Învață să fii atent la acestea. Când aveți capacitatea maximă, metoda Pomodoro vă va întrerupe. Și poate că este mai bine pentru tine să-ți folosești mai degrabă capacitatea, să folosești bine acel timp. Dar asigură-te că iei o pauză când începi să te simți obosit.
Vorbeai despre încercarea de a termina sarcina la îndemână, mai degrabă decât să sari între sarcini. De ce acest tip de multitasking este rău pentru noi?
Decenii de cercetări în laborator arată că atunci când oamenii fac mai multe sarcini, stresul crește, tensiunea arterială le crește. Am făcut cercetări în care folosim monitoare de puls și arătăm că, cu cât oamenii își schimbă mai repede atenția, cu atât este mai mare stresul. Oamenii fac mai multe erori atunci când fac mai multe sarcini. Asta a fost demonstrat de zeci de ani în laborator. De asemenea, a fost demonstrat în sarcinile din lumea reală, cum ar fi cu medici, asistente, piloți. Și știm, de asemenea, că este nevoie de mai mult timp. De fiecare dată când oamenii își schimbă atenția asupra unei sarcini diferite, există ceva numit cost de schimbare pe care îl suportă. Acesta este timpul necesar pentru a vă reorienta către o sarcină nouă sau pentru a relua ceea ce făceai când ai revenit.
În documentul pentru cartea ta, vorbești despre atenția legată de fericire și bunăstare. Mai poți vorbi despre asta puțin?
Întreaga premisă a cărții este: Să ne reformulam obiectivele atunci când folosim tehnologia. În loc să ne gândim la modul în care îl putem folosi la maximum pentru a ne îmbunătăți productivitatea, să ne gândim cum putem folosi tehnologia și ne menținem bunăstarea. Pentru că atunci când ne simțim pozitivi, putem face mai mult. Și există studii care arată că atunci când te simți pozitiv, ai mai multă energie, ești mai motivat, poți genera idei mai bune. Când ești epuizat, te doare, îți afectează productivitatea. Așa că este important să nu te epuizezi, să nu te arzi.
8 moduri de a-ți crește gradul de atenție și de a fi mai puțin distras, potrivit dr. Mark
- Notează-ți obiectivele pentru ziua respectivă și continuă să-ți reamintești de ele.
- Dormiți bine, deoarece cu cât datoria de somn este mai mare, cu atât durata de atenție este mai scurtă.
- Luați pauze pe parcursul zilei de lucru. Nu programați niciodată întâlniri cu zoom invers.
- Plimbați-vă fără țintă, sau mai bine, faceți exerciții fizice sau, cel mai bine, ieșiți în natură.
- Faceți o activitate de memorie, cum ar fi cuvinte încrucișate sau respirație sau orice altceva care vă relaxează.
- Sondați-vă singur. Întrebați, primesc valoare din această pauză? Cum mă simt?
- Oprește notificările. Doar fă-o.
- Do. Nu. Multitask. Știința arată că este o activitate stresantă și ineficientă.
Acest articol a fost publicat inițial pe
