Felul în care mi-am imaginat să fiu hipnotizat crescând era că un tip cu aspect de magician îmi flutura un ceas de buzunar în față, îmi spunea că îmi este foarte somnoros și apoi intră în transă. Dar, indiferent de motiv, cea mai mare teamă a mea a fost că hipnotizatorul mă va face să chic ca un pui sau să mă transform într-un animal comparabil penibil. Numai asta m-a stresat de zeci de ani, așa că gândul că autohipnoza este relaxantă a fost mai mult decât puțin ridicol pentru mine. Și totuși, antrenamentul autogen, o formă calmantă de autohipnoză, promite să facă exact asta - și mi-am propus să testez această afirmație.
Dezvoltat la începutul anului Secolului 20 de psihiatrul german Johannes Heinrich Schultz, imboldul pentru antrenamentul autogen a fost de a da pacienților o alternativă mai accesibilă la psihanaliza intensivă pentru a se ocupa de psihologic stres. Nu a fost până în sfârşitul anilor 1960 acel antrenament autogen s-a răspândit în S.U.A. când alte practici de mindfulness cum ar fi
Modul în care funcționează antrenamentul autogen este prin imaginarea unui sentiment de căldură și greutate în corpul tău. Ca și alte strategii de mindfulness, folosirea unor sugestii specifice despre senzațiile corporale legate de relaxare poate teoretic calmează o persoană activând sistemul nervos parasimpatic, coborându-i inima și relaxându-se muşchii lor. Procesul presupune șase etape:
- Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza (nu la toaletă) sau întindeți-vă dacă utilizați antrenament autogen pentru a vă relaxa înainte de culcare sau pentru a face un pui de somn. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Nu trebuie să faci nimic specific, în afară de a-i acorda atenție.
- Mișcându-vă prin corpul vostru, rostiți în tăcere frazele, „brațul meu drept este greu, brațul meu stâng este greu, ambele brațe sunt grele” și așa mai departe pentru fiecare parte a corpului.
- Scanează-ți corpul din nou, spunând în mod similar că fiecare parte este caldă.
- Pe măsură ce repeți aceste fraze, spune-ți că bătăile inimii tale sunt regulate.
- La sfârșitul procesului, asigură-te că ești complet calm.
- În timp ce restul corpului este cald și greu, imaginați-vă că simțiți o senzație de răcoare pe frunte.
„Ideea este să folosim aceste senzații fizice ca o modalitate de a trece într-o stare de relaxare profundă”, spune psihiatru din New York. Ryan Sultan, M.D. Deoarece mulți oameni sunt mai confortabil să se concentreze pe corpul lor decât pe mintea lor, poate fi un plus benefic pentru oricare „Setul de instrumente pentru sănătate” al părinților, explică Sultan, mai ales dacă o practică mai introspectivă, cum ar fi meditația, i-a eșuat în trecut.
Dovezile susțin antrenamentul autogen pentru ameliorarea stresului. Studii arată că poate îmbunătăți sănătatea mintală a persoanelor care suferă de boli cronice, precum și supraviețuitorii accidentului vascular cerebral. Antrenamentul autogen a fost, de asemenea găsit să reduce anxietatea în rândul studenților la asistenta medicală și crește performanța în timpul simulărilor de nursing. În sfârșit, unii cercetare sugerează că antrenamentul autogen poate chiar reduce durerile de cap, care sunt aproape un efect secundar garantat al nașterii copiilor. În plus, strategia a fost utilizată de militar și sportivi profesioniști, așa că ar putea avea puterea de a aborda chiar și cel mai încăpățânat creier... în acest caz, al meu.
Una dintre cele mai bune părți ale antrenamentului autogen este că există o varietate de resurse gratuite care descompun tehnica. Așa că, fără un ceas de buzunar de atârnat sau ceva de pierdut, am decis să încerc un regim de antrenament autogen de trei săptămâni pentru a-mi ajuta cu anxietatea și insomnia.
Acesta este modul în care experiența fierbinte și grea m-a răcorit al naibii.
Zile de antrenament autogen
Sultan recomandă să exersați tehnica de relaxare până la 15 minute pe zi, dar începând prin a vă deplasa până la acel număr. „Începeți cu sesiuni mai scurte și creșteți treptat timpul de antrenament pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu tehnica”, spune el, începând cu 8 până la 10 minute, sau cât de mult poți mâner.
Pentru a mă asigura că am încercat corect antrenamentul autogen, am urmat un program gratuit video YouTube pentru primele mele zile de practică (deși a devenit rapid plictisitor). Până la sfârșitul primei mele săptămâni în care am încercat antrenamentul autogen, am fost surprins să găsesc că este la fel de relaxant, mai ales cum să-mi imaginez că mă simt cald și greu m-a calmat ca o baie fierbinte. La fel ca prima dată când am încercat CBD, a funcționat puțin prea bine și a trebuit să iau câteva pui de somn neprogramate.
În săptămâna a doua, am trecut la utilizarea antrenamentului autogen pentru a se relaxa seara, ceea ce era deosebit de benefic în nopțile în care mă antrenam. Când fac yoga fierbinte sau un alt antrenament noaptea, îmi poate fi greu să cobor și să mă relaxez după aceea. Procesul de antrenament autogen a echilibrat frumos acest lucru.
Ca orice altă abilitate nouă, Sultan m-a asigurat că antrenamentul autogen ar putea dura timp pentru a fi stăpânit, dar este important să ai răbdare, spune el. „Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate.”
Totuși, pentru că tehnica a fost puțin mai ușor de înțeles decât meditația, am înțeles-o rapid. În săptămâna a treia, am început să încorporez sesiuni de antrenament autogen în zilele în care aveam prea multă cofeină accidental (răul meu) și anxietate crescută ca urmare. Pentru mine, această practică a fost la egalitate cu respirație adâncă și m-a scos din modul luptă sau fugi suficient de mult încât să beau puțină apă și să mănânc o gustare când anxietatea amenința să mă copleșească.
În cele 21 de zile ale mele de antrenament autogen, am găsit că este mai ușor și la fel de eficient ca majoritatea meditațiilor ghidate de bază și „metoda militara” pentru somn — o metodă mai complexă, adaptată exclusiv pentru somn, mai degrabă decât pentru relaxare în general. În ceea ce privește modul în care se compară cu celelalte instrumente ale mele de wellness, antrenamentul autogen a fost la fel de eficient ca și respirația.
Spre deosebire de a respira adânc, nu poți apela la antrenament autogen din mers când ai de-a face cu colegii și familia. Este mai laborioasă și necesită 10 minute pentru tine, ceea ce poate fi mai ușor de spus decât de făcut, în funcție de zi. Dar dacă puteți rezerva acel timp, beneficiile ar putea merita investiția.
Acestea fiind spuse, antrenamentul autogen nu este un substitut pentru tratamentul medical atunci când vine vorba de anxietate sau insomnie, ci un instrument de autoreglare. „Dacă aveți probleme de sănătate mintală sau fizică preexistente, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice tip nou de relaxare sau practică de mindfulness”, Sultan spune.
De asemenea, merită remarcat faptul că nu orice practică de mindfulness este eficientă pentru toată lumea - dar acesta este un motiv în plus pentru a încerca direct toate metodele susținute de cercetare și pentru a vedea ce funcționează pentru tine.
Indiferent dacă doriți să faceți față factorilor de stres din calitatea de părinte un pic mai bine sau să dormiți mai bine noaptea, o mică autohipnoză ar putea ajuta un drum lung. Și nici măcar nu trebuie să chic ca un pui.