Poate că a fost în timpul milei 8 din cursa lungă de duminică când vițelul a cedat complet. Sau poate că trăgeai cu cerc când ai simțit o zgomot în hamstring. Indiferent de circumstanță, probabil te-ai blestemat pentru că nu te-ai întins mai mult. Cu excepția faptului că nu de aceea ai fost rănit. În ciuda tradiției atletice, întinderea nu este leacul complet pentru leziunile sportive. S-ar putea să te ajute liniștește-te dimineața și ușurează durerile de spate, dar prevenirea rănilor? Nu atat de mult. Dacă sunteți în căutarea unui vindecator cinstit pentru Dumnezeu, apelați în schimb la antrenamentul de forță izometric.
Dacă nu ați auzit niciodată de ea, iată versiunea rapidă: exercițiile izometrice sunt mișcări pe care le executați fără, bine, să vă mișcați. Scândurile sunt un exercițiu izometric prin excelență. La fel și așezarea pe perete și agățatul vertical. „Exercițiile izometrice te obligă să ții corpul într-o poziție fixă pentru o perioadă de timp”, explică Adam Rosante, un antrenor personal din New York City. „Acest lucru se poate face doar cu greutatea corporală sau cu echipamente precum greutăți și benzi.”
Mișcările izometrice sunt una dintre cele trei moduri în care un mușchi se contractă. Celelalte două includ mișcări concentrice, care vă scurtează fibrele musculare și mișcări excentrice, care vă prelungesc mușchii. „Când te gândești la cele trei faze ale unei contracții musculare, izometricul este un fel de intermediar între ele”, spune el. „Dacă vă puteți antrena mușchii pentru a face față schimbării bruște a contracțiilor, puteți ajuta la prevenirea rănilor.”
Frumusețea mișcărilor izometrice este aceea cercetarile arata ele creează forță și stabilitate în corpul tău - cheie pentru evitarea rănilor atunci când joci sportul tău. Deoarece mișcările sunt statice, ele, de asemenea, prezintă un risc scăzut de rănire.
Deci, cum să încep? „Un plan bun este să alegi un exercițiu superior, unul inferior și un exercițiu de bază, apoi programează-ți antrenamentele săptămânale”, spune Rosante. Din cauza naturii acestor mișcări (adică, sunt statice), veți petrece timp aici, nu repetări.
Cele mai bune 8 exerciții izometrice
Mișcarea: Reverse Lunge
Ținte: Quads, fesieri, ischio-jambieri și abdomen transversal
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept, coborând într-o fante inversă. Țineți 30 de secunde (sau cât de mult puteți), contractând mușchii. Relaxează-te și repetă. Încercați să vă întâlniți sau să vă bateți timpul data viitoare.
Mișcarea: Squat izometric
Ținte: Fesieri, quads, hamstrings
Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors. Coborâți într-o ghemuială, genunchi peste degetele de la picioare și țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Mișcarea: Așezarea pe perete
Ținte: Quad-uri
Cum să: Stai la aproximativ un picior de un perete, înapoi la perete. Aplecă-te pe spate până când spatele tău vine în contact cu peretele. Ținând coloana vertebrală apăsată pe perete, îndoiți genunchii și coborâți-vă până când patruletele sunt paralele cu podeaua, genunchii sunt peste degetele de la picioare și sunteți într-o poziție așezată. Țineți 30 până la 60 de secunde.
Mișcarea: Presa de bancă cu gantere
Ținte: Pecs, umeri, triceps și abdomen transversal
Cum să: Începeți să vă culcați pe spate pe o bancă, cu ganterele în fiecare mână. Întindeți brațele, apoi îndoiți coatele și coborâți ganterele chiar deasupra pieptului. Țineți timp de 3 secunde, menținând o contracție strânsă în brațe, piept, umeri și abdomene. Apăsați înapoi exploziv pentru a începe.
Mișcarea: push-up izometric
Ținte: Pecs, umeri, triceps și abdomen transversal
Cum să: Începeți într-o poziție de scândură extinsă. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul plutește deasupra podelei. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Apăsați înapoi. Repeta.
Mutarea: Dead Hang
Ținte: Triceps, lats
Cum să: Stați sub o bară de tracțiuni. Întindeți mâna cu o prindere deasupra mâinii și apucați bara, ridicând picioarele de pe podea. Agățați cât de mult puteți (țintiți timp de 30 de secunde).
Mutarea: YWT Hold
Ținte: Capcane, lats, romboizi, spatele umerilor și erectorul spinal
Cum să: Întindeți-vă cu fața în jos cu brațele întinse în Y. Strânge-ți mușchii spatelui superior și ridică-ți brațele de pe podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Îndoiți coatele și aduceți-le spre trunchi pentru a forma un W. Țineți apăsat încă 20 până la 30 de secunde. Întindeți brațele în lateral pentru a forma un T. Țineți apăsat încă 20 până la 30 de secunde.
Mișcarea: Scândura
Ținte: Corpul plin
Cum să: Începeți în patru picioare. Coboară-te până la coate și întinde-ți picioarele în spatele tău, formând o linie lungă de la cap până la picioare. Cheia este menținerea tensiunii în întregul corp. Pregătiți-vă de parcă ați anticipa ceva care vă va atinge. Odată ce puteți ține acest nivel de tensiune timp de 90 de secunde, luați un membru de pe sol.
Acest articol a fost publicat inițial pe
