Împărțirea antrenamentelor în zile de împingere și tragere a fost mult timp o modalitate eficientă de a eficientiza și simplifica rutina de exerciții. Și, deși acest mod de a antrena nu este nou, are un moment, datorită TIC-tacinfluente postându-și rutinele de gimnastică bazate pe principiul zilelor push și pull days.
Gândirea veche spune că combinarea mișcărilor de împingere și tragere este cea mai eficientă modalitate de a întări mai multe grupe musculare majore într-un singur a face exerciţii fizice. Cu toate acestea, gândirea din noua școală spune că împărțind rutina săptămânală de greutăți în zile de împingere și tragere, vei putea lucra mușchi opuși individual, oferindu-i unui set restul de care au nevoie pentru a repara și a deveni mai puternici în timp ce lucrează pe cei opuși în următorul a face exerciţii fizice.
Deci... funcționează? „Pentru cei cu obiectivul de fitness general combinat cu dezvoltarea mușchilor, aceste antrenamente sunt foarte eficiente”, spune Raphael Konforti, director senior de fitness la
Alte beneficii includ posibilitatea de a viza mușchii specifici pentru a crește forța, construirea mușchilor mai mari (masă musculară) prin supraîncărcarea mușchilor de împingere în ziua de împingere, permițând apoi recuperarea completă și îmbunătățirea funcției musculare — mișcarea de împingere este una pe care o faceți toată ziua, indiferent dacă vă dați seama sau nu. De fiecare dată când te ridici, urci scări sau închizi o ușă grea, o folosești. Așadar, antrenamentele de o zi împinge vă cresc fitness funcțional de asemenea.
Dezavantajele antrenamentelor push, spune Konforti, implică în mare măsură numărul limitat de sesiuni pe care le poți face în fiecare săptămână. Presupunând că faci trei până la patru antrenamente de greutăți pe săptămână, „cu o zi de împingere și tragere, vei antrena fiecare mușchi de la o ori și jumătate până la de două ori pe săptămână”, explică el. „Dezavantajul este că, dacă pierzi un antrenament sau programul tău te obligă să te antrenezi câteva zile la rând, va avea mai puțin timp pentru recuperare pentru a construi mușchi.”
Deci, cum creezi un rutina de antrenament în jurul exercițiilor de împingere? Cele 10 mișcări de aici lucrează atât mușchii superiori, cât și inferiori ai corpului și pot fi efectuate ca un singur circuit continuu sau împărțit în zile de împingere a corpului superior și inferior, cu accent în special pe triceps, umeri, pectorali, quads și fesieri.
Cele mai bune 10 exerciții de împingere pentru antrenamentul dvs. de ziua de împingere
Pentru fiecare dintre exercițiile de aici, alegeți o greutate care vă permite să faceți confortabil cu 1-2 repetări mai puțin decât numărul total - ultimele două repetări ar trebui să fie dificile. Konforti recomandă să țintești să faci trei seturi în total pentru fiecare mișcare.
Mișcarea: push-up-uri
Ce funcționează: Pectorali, triceps
Cum să o facă: Începeți în patru labe, cu degetele îndreptate înainte. Ținând brațele drepte, îndreptați picioarele în spatele dvs. până când spatele este plat și vă aflați într-o poziție de scânduri extinse. Îndoaie coatele, ținându-le aproape de părțile tale și coboară pieptul până se află la doi centimetri deasupra solului. Îndreptați-vă brațele și reveniți pentru a începe.
Câți: 3 seturi x eșec (nu mai poți face)
Mișcarea: Presa de deasupra capului
Ce funcționează: Triceps, umeri, pectori
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea umerilor. Inspiră, apoi expiră și îndreaptă-ți brațele deasupra capului, ridicând ganterele spre tavan. Îndoiți coatele și până când mâinile sunt înapoi la înălțimea umerilor.
Câți: 3 seturi x 10-12 repetări
Mișcarea: Presa pentru picioare
Ce funcționează:Quads, glutei, gambe
Cum să o facă: Pentru această mișcare, puteți folosi aparatul de presă pentru picioare de la sală sau benzi de rezistență dacă te antrenezi acasă. Fie coborâți greutatea de apăsare a picioarelor până când genunchii sunt într-un unghi drept, fie vă culcați pe pământ, ridicați picioarele deasupra tu, genunchii îndoiți într-un unghi drept până când tibiele sunt paralele cu podeaua, apoi plasați banda de rezistență în jurul dvs. picioarele. Expirați și îndreptați-vă picioarele (dacă folosiți o bandă, îndreptați-le în fața dvs., ținând călcâiele de pe podea). Inspirați și îndoiți picioarele înapoi în poziția de pornire.
Câți: 3 seturi x 15 repetări
Mișcarea: Presă pentru piept cu gantere
Ce funcționează: Triceps, pecs, biceps
Cum să o facă: Întinde-te pe spate pe o bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ținând o greutate în fiecare mână, îndoiți coatele și țineți greutăți la înălțimea pieptului, cu palmele îndreptate spre interior. Îndreptați-vă brațele și apăsați greutățile direct spre tavan. Îndoiți coatele și reveniți pentru a începe.
Câți: 3 seturi x 5-8 repetări
Mișcarea: zdrobitor de cranii
Ce funcționează: Triceps
Cum să o facă: Întinde-te pe spate pe o bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Ținând o ganteră cu ambele mâini, ridicați brațele deasupra pieptului. Îndoiți coatele, permițând greutății să scadă în spatele capului. Îndreptați-vă brațele și apăsați greutatea înapoi spre tavan.
Câți: 3 seturi x 15 repetări
Mișcarea: Presă deasupra umărului
Ce funcționează: Triceps, deltoizi, pecs, biceps
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele pe lângă. Îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre interior. Îndreptați-vă brațele spre tavan, apăsând ganterele deasupra capului. Îndoiți coatele și întoarceți greutățile la înălțimea umerilor.
Câți: 3 seturi x 12-15 repetări
Mișcarea: Genuflexiuni
Ce funcționează: Fesieri, quads
Cum să o facă: Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutăți la piept. Îndoiți genunchii și lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi îndreptați genunchii înapoi pentru a sta în picioare.
Câți: 3 seturi x 5-8 repetări
Mișcarea: Ridicarea vițelului
Ce funcționează: Viței
Cum să o facă: Stai cu picioarele drepte, picioarele apropiate. Îndreptați-vă spre un perete și puneți-vă mâinile ușor pe el pentru sprijin. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi coboară spatele pentru a începe. (Pentru a fi mai greu, țineți gantere în fiecare mână, îndoiți coatele și sprijiniți ușor greutățile pe umeri în timpul ridicării gambei.)
Câți: 3 seturi x 10-12 repetări
Mișcarea: Tricepșii așezați
Ce funcționează: Triceps
Cum să o facă: Începeți să stați pe marginea unei bănci, cu picioarele pe podea, la aproximativ doi metri în fața dvs. Puneți mâinile pe fiecare parte a șoldurilor la marginea bancului, cu degetele îndreptate înainte. Glisați-vă fundul înainte până când este de pe bancă și greutatea este susținută de brațe. Îndoiți coatele și coborâți fundul spre podea, apoi îndreptați-vă brațele și ridicați șoldurile până la înălțimea bancului.
Câți: 3 seturi x 10-12 repetări
Mișcarea: Musca în piept
Ce funcționează: Pecs
Cum să o facă: Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndreptați-vă brațele și ridicați-le spre tavan, cu palmele față în față. Brațele deschise se deschid larg în lateral, apoi strângeți-le înapoi împreună deasupra capului.
Câți: 3 seturi x 15 repetări
