Uneori nu știi de ce ai început ţipând. O conversație banală despre noua mașină a unui vecin sau despre diferite tipuri de salate sau ceva ți-ai apăsat nasturii și te-ai pocnit și ai început să te cert. Cu siguranță nu este ideal, dar s-a întâmplat. Acum că momentul supraîncălzit a trecut, nu ești sigur de unde să începi să ridici piesele. Adevărul este că nu contează ce a declanșat conflictul. Problema de bază este reactivitatea emoțională, care oferă suficientă aprindere pentru ca o scânteie să ia foc practic oricând și oriunde.
Reactivitatea emoțională este un răspuns subconștient adesea condus de amintiri formative sau traume. Ceva în prezent atinge un nerv deteriorat de ceva în trecut, apoi sistemul tău nervos trece peste capacitățile superioare de raționament ale creierului tău. Terapeut și autor din zona Washington DC Steven Stosny descrie reactivitatea emoțională ca un răspuns automat, visceral la excitare, care este aproape întotdeauna nedorit.
„[Reactivitatea emoțională] este un răspuns primitiv care a evoluat la toate mamiferele pentru a ne menține în siguranță”, spune el. „Nu este nici necesar, nici benefic să acţionăm asupra acestui lucru în majoritatea situaţiilor.” El adaugă că creează și perpetuează discordia. „Nereglementat, escaladează toate conflictele, pe măsură ce persoana la care reacționezi reacționează la reacția ta și așa mai departe.”
Deci, dacă vă vedeți în cele de mai sus, ce puteți face pentru a înțelege, identifica și controla mai bine reactivitatea emoțională? Le-am cerut terapeuților și profesioniștilor din domeniul sănătății mintale părerile lor despre această problemă. De la catalogarea emoțiilor până la memorarea unora tehnici de de-escaladare, iată ce poate ajuta.
1. Cultivați conștientizarea emoțională atunci când vă simțiți bine
Când ești reactiv emoțional, emoțiile tale sunt la conducere. Înțelegerea stării tale emoționale vă permite să exercitați control asupra emoțiilor. De exemplu, dacă îți dai seama că ești nervos, poți pune nervii într-un context util, întrebând de ce ești nervos, dacă există un motiv întemeiat în spate sau orice poți face în acest sens. Dar atunci când ești stresat și împins să fii reactiv din punct de vedere emoțional, este dificil să dai un nume ceea ce simți – cu excepția cazului în care ești deja exersat în asta. Terapeutul din New York Amanda Craig recomandă să începeți prin a recunoaște momentele de fericire, cum ar fi să vă jucați cu copiii sau să vă bucurați de o masă. „Captarea emoțiilor pozitive este o modalitate frumoasă de a începe acest exercițiu de conștientizare emoțională.
2. Creați un cadru bazat pe valori pentru interacțiuni dificile
Înțelegerea valorilor personale poate ajuta la prevenirea sau perturba reactivitatea emoțională, spune expertul în relații și profesor adjunct de psihologie a consilierii la Universitatea Columbia Laurel Steinberg. „Dezvoltă reguli personale sau un protocol pentru tine, căruia să îi fii atent în situații cu încărcare emoțională”, spune ea. „Atunci ai un cadru bazat pe valorile tale personale pentru idealuri spre care să te străduiești atunci când ai probleme dificile, încărcate emoțional discuții.” Când faci din tratarea oamenilor cu respect o valoare personală clar definită, Steinberg spune că poți crea și respecta linii directoare ca Ascultă mai întâi, gândește-te în al doilea rând, răspunde pe al treilea. Sau vorbește doar la un volum de care vei fi mândru mai târziu.
3. Răspunde persoanei, nu situației
Concentrarea asupra umanității subiacente a unui conflict vă poate ajuta să vă scoateți dintr-o pistă reactivă. „Amintiți-vă că interacționați cu o persoană care are sentimente”, spune Steinberg. Sigur, s-ar putea să fii enervat de ceea ce spune cineva, dar totuși merită respectul și considerația ta. „Acest lucru”, spune ea, „înseamnă să ai conversații calme și organizate la care vii cu sugestii de soluții, împreună cu capacitatea de a gestiona și de a face față propriei tale suferințe și dezamăgiri.”
4. Pregătiți câteva fraze de atenuare a conflictelor în avans
Având la îndemână o listă de fraze care dezamorsează tensiunea, îți poate menține mintea cu un pas înaintea reacțiilor emoționale, notează Craig. Creierul nostru poate fi ușor copleșit de stres. Dacă ești îngrijorat că s-ar putea să începi să strigi sau să spui lucruri răutăcioase, o expresie cum ar fi „mulțumesc pentru că mi-ai spus asta” sau „Apreciez ceea ce îmi împărtășești” te poate ajuta cu adevărat. „Pot respira, pot să-mi spun fraza, ceea ce îmi oferă spațiu pentru a-mi procesa sentimentele”, spune Craig.
5. Respiră adânc
În momentele de conflict, sistemul tău nervos simpatic preia controlul ca fundaș și își conduce jocul preferat: răspunsul de luptă sau de zbor. Corpul tău se tensionează, ritmul cardiac crește, respirația devine mai rapidă și hormonii de stres precum adrenalina și cortizolul îți inundă corpul. Este greu să strângi frâna acelei locomotive emoționale. Cu toate acestea, după cum notează Craig, pur și simplu respirația adâncă în momentele de stres emoțional poate ajuta să începeți să vă împingă înapoi pe drumul cel bun. „În primul rând, îți câștigă trei secunde”, spune Craig. Dar, de asemenea, mișcă oxigenul prin fluxul sanguin, ceea ce este calmant pentru sistemul tău.”
6. Fă niște „Fotări emoționale”
Gândiți-vă la depășirea reactivității emoționale, cum ar fi să vă puneți în formă. Nu se va întâmpla peste noapte. Cu toate acestea, efortul constant și dedicat poate da rezultate impresionante. Stosny recomandă o tehnică de autoevaluare pe care o numește „flescări emoționale”. Faceți o listă cu momentele în care ați fost reactiv emoțional. Acordați atenție schimbărilor din corpul dvs. în timp ce vă gândiți la fiecare element de pe listă și încercați să înțelegeți perspectiva celeilalte persoane. „Nu trebuie să fiți de acord cu [perspectiva celeilalte persoane]”, Stosny spune. „Dar trebuie să înțelegi.”
