Exercițiile de tragere de zi sunt exact așa cum sună: mișcări de consolidare a forței care implică o mișcare de tragere, indiferent dacă aceasta implică utilizarea unui cablu, bară sau gantere. Regândirea antrenamentelor în funcție de tipul de mișcare — zile de împingere și trageți zile - mai degrabă decât o parte a corpului (ziua picioarelor, oricine?) poate dura ceva să te obișnuiești, dar există beneficii de câștigat, mai ales dacă continui să treci de la un exercițiu la altul, mai degrabă decât să te odihnești între seturi.
"De super-setare partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului trag împreună mișcările, forțează sângele să se miște între mușchi și crește efect cardio cunoscut sub numele de „antrenament cu acțiunea inimii periferice”,” spune Raphael Konforti, director senior de fitness la Sălile de sport YouFit în San Diego. „În esență, îți obții rezistența și cardio antrenament făcut în același timp.”
În plus, rutinele zilnice de tragere sunt grozave pentru a-ți îmbunătăți „lanțul posterior” - mușchii din spate, din umeri și din fesieri. Mușchii mai puternici din aceste zone vă îmbunătățesc postura și mobilitatea generală, ajutând în același timp la prevenirea rănilor.
De asemenea, pentru că acoperiți mai multe grupe de mușchi în fiecare rutină zilnică de tragere, antrenamentul este mai eficient. „Vă economisește timp și duce în continuare la progres”, spune Konforti.
Un lucru de reținut: cu antrenamentele tradiționale împărțite pe părți ale corpului, fiecare grup de mușchi primește de obicei șase până la șapte exerciții sau mai mult, spune Konforti. „Dar cu antrenamentele de zi push/pull, fiecare grupă musculară primește doar trei până la patru exerciții. Volumul mai mic înseamnă că intensitatea trebuie să fie mai mare”, spune el. Aceasta înseamnă să selectați o greutate care este puțin mai grea decât alegerea dvs. obișnuită de 15 repetări.
Sunteți gata să începeți? Aceste 10 mișcări lucrează mușchii de tracțiune ai corpului superior și inferior, dezvoltând în primul rând forța în spate, bicepși, nucleu, fesieri și ischiogambieri. Pentru rezultate maxime, faceți acest antrenament de zi de tracțiune ca un singur circuit continuu și urmăriți patru antrenamente de rezistență pe săptămână, alternând zile de împingere, zile de tracțiune și zile de odihnă.
10 cele mai bune exerciții de tragere pentru antrenamentul tău de o zi
Pentru fiecare dintre exercițiile de aici, alegeți o greutate care vă permite să faceți confortabil cu 1-2 repetări mai puțin decât numărul total - ultimele două repetări ar trebui să fie dificile. Konforti recomandă să țintești să faci trei seturi în total pentru fiecare mișcare.
Mișcarea: Deadlifts cu bară
Ce funcționează: Latissimus dorsi, trapez, fesieri, ischiochimbilari
Cum să o facă: Stai în spatele barei, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă înainte cu spatele plat și apucați mreana, punând mâinile într-o strângere mai largă decât tibia. Îndreptați picioarele, apăsați pe călcâie și ridicați mreana la înălțimea șoldurilor, ținând brațele și spatele drepte. Îndoiți genunchii și întoarceți mreana pe podea.
Câți: 3seturi x 5-8 repetări
Mișcarea: trageri ponderate
Ce funcționează: Latissimus dorsi, biceps, nucleu
Cum să o facă: Așezați centura ponderată în jurul taliei. Întindeți-vă deasupra capului pentru a apuca bara de tracțiuni cu o prindere deasupra mâinii. Angajați-vă nucleul și îndoiți coatele, trăgând umerii înapoi și coatele spre părțile laterale, în timp ce ridicați trunchiul până când clavicula ajunge la bară. Îndreptați brațele înapoi pentru a începe.
Câți: 3 seturi x 5-8 repetări
Mișcarea: Extensii de șold ponderate
Ce funcționează: Spate, miez, fesieri
Cum să o facă: Utilizați mașina de extensie a șoldurilor sau întindeți-vă cu burta pe o suprafață plană ridicată, poziționând șoldurile la marginea suprafeței, astfel încât trunchiul să fie suspendat în aer. Păstrați picioarele și trunchiul într-o linie dreaptă și plasați degetele de la picioare sub o margine pentru stabilitate. Țineți o placă de greutăți pe trunchi, cu brațele încrucișate în fața ei. Balamală înainte la șolduri, coborând trunchiul spre podea. Ținând spatele drept, trageți trunchiul înapoi într-o poziție plată.
Câți: 3 seturi x 10 repetări
Mișcarea: Rânduri cu bară
Ce funcționează: Latissimus dorsi, spate, biceps
Cum să o facă: Stai în spatele barei, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă înainte cu spatele plat și apucați mreana, punând mâinile în strângere deasupra mâinilor, mai late decât tibia. Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați în călcâie și îndoiți coatele, ridicând bara la piept. Îndreptați brațele și întoarceți mreana pe podea.
Câți: 3 seturi x 10 repetări
The Move: Dumbbell Romanian Deadlifts
Ce funcționează: Spate, triceps, ischiogambieri
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii, balamale înainte cu spatele plat și apucați o ganteră de pe podea cu fiecare mână. Ținând privirea înainte, îndreptați picioarele, apăsați în călcâie și îndreptați-vă spatele, ridicând greutăți la înălțimea șoldurilor cu brațele drepte. Îndoiți genunchii și întoarceți greutățile pe podea.
Câți: 3 seturi x 12 repetări
Mișcarea: Fante laterale
Ce funcționează: Fesieri, quads, hamstrings
Cum să o facă: Stați cu picioarele împreună. Cu fața înainte, fă un pas larg spre dreapta. Mutați-vă greutatea la dreapta, îndoiți genunchiul drept și lăsați-vă șoldurile să se scufunde înapoi ca și cum ați fi așezat. Apăsați prin balonul piciorului drept, împingeți de pe sol și reveniți la pornire. Repetați pe partea stângă pentru 1 rep.
Câți: 3 seturi x 12 repetări
Mișcarea: Pulldowns cu prindere închisă
Ce funcționează: Latissimus dorsi, trapez, umeri
Cum să o facă: Luați loc sub aparatul de tragere de la sală. Întindeți mâna și apucați bara cu o strângere deasupra mâinii, mâinile distanțate puțin mai late decât la lățimea umerilor, brațele drepte. Aplecați-vă ușor pe spate în timp ce vă îndoiți coatele și trageți bara la piept, ținând brațele aproape de corp. Trageți bara în jos până când este aproximativ paralelă cu bărbia. Eliberare.
Câți: 3 seturi x 12 repetări
Mișcarea: bucle cu gantere
Ce funcționează: Deltoizi, bicepși
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Contractați-vă bicepșii, îndoiți coatele (ținând brațele aproape de corp) și ridicați ganterele la piept. Îndreptați brațele înapoi pentru a începe.
Câți: 3 seturi x 10 repetări
Mișcarea: Zbura inversă cu gantere îndoită
Ce funcționează: Pectorali, dorsal mare, triceps
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Ținând spatele plat, îndoiți ușor genunchii și balamale înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Lasă-ți brațele să atârne spre pământ. Strângeți omoplații înapoi și unul spre celălalt și ridicați-vă brațele în lateral până când sunt paralele cu solul, cu palmele îndreptate spre podea. Eliberați înapoi la început.
Câți: 3 seturi x 15 repetări
Mișcarea: Refuzați abdomenele
Ce funcționează: Miez
Cum să o facă: Instalați o bancă de declin cu un unghi de 30 până la 45 de grade. Stați pe bancă cu ambii genunchi îndoiți și picioarele ascunse sub bara căptușită pentru sprijin. Întinde-te pe spate, astfel încât spatele tău să fie complet pe bancă. Angajați-vă miezul și rostogoliți-vă într-o poziție așezată. Întrerupeți, apoi reveniți la început.
Câți:3 seturi x 12 repetări
