Hipertensiunea arterială afectează aproape jumătate dintre americanii de peste 20 de aniși acesta este un lucru foarte rău - este un factor de risc pentru boli cardiovasculare și accident vascular cerebral, care sunt principalele cauze de deces în S.U.A. Aproape 700.000 de oameni din SUA au murit boli legate de hipertensiune arterială în 2021. Există o mulțime de moduri de a trata hipertensiunea arterială, dar exercițiu este de obicei prescris de medici ca o intervenție nonmedicală a hipertensiunii arteriale. Dar ce tip de exercițiu este cel mai eficient pentru a aduce hipertensiunea arterială mai aproape de niveluri sănătoase? Este cardio de anduranță? HIIT? Ridicare de intensitate scăzută? Pilates?
Potrivit unui nou studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, un anumit tip de exercițiu este dramatic mai eficient la scăderea tensiunii arteriale decât altele. Exercițiul izometric s-a dovedit a fi incredibil de eficient în scăderea tensiunii arteriale, dintr-un motiv oarecum surprinzător.
Exercițiile izometrice sunt exerciții cu greutate corporală sau cu greutate efectuate într-o poziție staționară, cum ar fi scânduri, prinderi inversate, scânduri laterale, prinderi ghemuit, flotări izometrice, spânzură moartă, punți pentru glute sau perete. Aceste exerciții sunt ținute timp, iar rezistența poate fi propria greutate corporală sau greutăți adăugate.
Ceea ce este cel mai încurajator la această descoperire este că exercițiul izometric este un tip de antrenament destul de accesibil. „Exercițiile izometrice sunt ideale pentru cei cu spațiu limitat de antrenament, pentru persoanele care se recuperează după o accidentare sau pentru oricine pur și simplu are nevoie de o schimbare în rutina lor tipică de fitness.” Healthline rapoarte.
Cardio, antrenamentul dinamic de rezistență, antrenamentul pe intervale de mare intensitate și antrenamentele combinate au fost, de asemenea, eficiente în scăderea tensiunii arteriale, dar izometricele le-au eclipsat pe toate.
Pentru studiu, o echipă de cercetare de la Universitatea Canterbury Christ Church din Marea Britanie a examinat datele colectate în 270 de studii randomizate efectuate între 1990 și 2023, cu peste 15.000 în total participanții. Ei au descoperit că exercițiile în general sunt grozave pentru hipertensiune arterială. Atât tensiunea arterială diastolică, cât și cea sistolică au fost reduse după cardio, antrenament de rezistență dinamică, HIIT, antrenamente combinate și sesiuni de exerciții izometrice - dar cea mai mare îmbunătățire a avut loc după izometrice.
Hipertensiunea arterială este definită ca orice peste 130/85 mmHg. Cifra de sus, presiunea sistolica, reprezinta presiunea arteriala atunci cand inima ta se contracta. Cifra de jos, presiunea diastolică, reprezintă presiunea arterială atunci când inima ta este în repaus între contracții.
Scăderile tensiunii arteriale după o sesiune de exerciții cardio au înregistrat o scădere medie de 4,49/2,53 mmHg, reduceri după antrenamentul dinamic de rezistență medie de 4,55/3,04 mm Hg, reducerile după o sesiune de exerciții combinate au fost în medie de 6,04/2,54 mmHg, după HIIT media de 4,08/2,50 mmHg, iar scăderea după exercițiul izometric a fost în medie de 8,24/4 mmHg. Cercetătorii au descoperit că exercițiul izometric a fost eficient în proporție de 98% în reducerea atât sistolice, cât și diastolice tensiune arteriala.
Ceea ce este poate și mai interesant este că au găsit un anumit exercițiu - nu doar un tip de exercițiu - care este incredibil de eficient în scăderea tensiunii arteriale. Așezările pe perete, acel antrenament din iad, au fost cele mai eficiente dintre exercițiile izometrice examinate, scăzând ambele valori ale tensiunii arteriale.
„Aceste constatări oferă un cadru cuprinzător bazat pe date pentru a sprijini dezvoltarea noului exercițiu recomandări de ghidare pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale,” echipa de cercetare a scris.
Autorii studiului notează câteva limitări ale studiului. Din cauza dimensiunii studiului și a numărului mare de studii anterioare care au fost analizate, a fost dificil de controlat populațiile de participanți, monitorizarea grupului de control, inconsecvențele dintre literatura de antrenament și altele inconsecvente.
În cele din urmă, una dintre cele mai mari concluzii din studiu este că exercițiile fizice sunt puternice pentru prevenirea și tratamentul pentru hipertensiune arterială - deci, indiferent de exercițiu, atâta timp cât o faci în mod constant, îți faci corpul (și mintea ta) o favoare uriașă. Și dacă ești vândut de exercițiile izometrice, fiind noua ta rutină de antrenament, verifică acestea opt mișcări izometrice care îți vor transforma rutina de fitness.
