Colesterolul este esențial pentru o sănătate bună. Este un element de bază pentru celule, vă menține metabolismul să funcționeze eficient și este esențial pentru crearea de vitamine și hormoni. Dar, ca orice, prea mult colesterol în dieta ta poate fi dăunător. Cu colesterolul ridicat, depozitele de grăsime se pot dezvolta în vasele de sânge, ceea ce face dificilă curgerea sângelui prin artere. Și în unele cazuri, aceste depozite se pot rupe chiar și forma cheaguri.
Aproape 25 de milioane de adulți din Statele Unite au niveluri ridicate de colesterol, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, cu 10% din toți bărbații în S.U.A. având niveluri ridicate. Nivelurile sănătoase pot varia pentru fiecare individ, dar pentru bărbați un interval bun este între 200-239 md/dL (miligrame per decilitru). Dacă aceste niveluri depășesc 240 md/dL, riscul de boli cardiovasculare, atac de cord și accident vascular cerebral crește semnificativ.
Există două tipuri de colesterol: LDL și HDL. LDL este adesea denumit „colesterol rău” deoarece mută colesterolul în arterele tale, unde se pot forma coloane, iar prea mult poate duce la acumularea de placă. HDL este cunoscut ca „colesterol bun” deoarece acţionează prin eliminarea colesterolului LDL din organism.
Pentru majoritatea bărbaților, consumul de o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate pot menține nivelurile de colesterol destul de scăzute. Dar dacă aveți un istoric familial de colesterol ridicat, fumați în mod regulat sau aveți peste 55 de ani, esti la un risc mai mare. Și pentru că colesterolul ridicat nu are simptome, mulți bărbați nici măcar nu știu că se luptă cu el. Din fericire, un simplu test de sânge vă poate determina nivelul.
Dacă aveți colesterolul ridicat sau sunteți hotărât să vă împiedicați să creșteți prea mult, există schimbări practice, susținute de dovezi, ale stilului de viață pe care le puteți încorpora în viața dumneavoastră.
1. Obțineți 150 de minute de exercițiu pe săptămână
Potrivit Asociației Americane a Inimii, 150 de minute de intensă moderată exercitii aerobice pe săptămână (aproximativ 20 de minute pe zi) este suficient pentru a scădea colesterolul și a reduce tensiunea arterială crescută. Și nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a transpira rapid. Încercați să mergeți la o plimbare sau să alergați în pauza de prânz sau să faceți un circuit rapid de flotări și genuflexiuni înainte de ceașca de cafea de dimineață.
Dacă aveți acces la o bicicletă și nu lucrați prea departe de casă, una studiu au arătat că persoanele care au mers cu bicicleta la muncă au fost mai puțin susceptibile de a avea colesterolul ridicat decât persoanele care nu au făcut-o. Autorii au remarcat, de asemenea, că mersul cu bicicleta la locul de muncă a dus la un risc mai mic de apariție a mai multor probleme de sănătate cardiovasculară.
2. Mănâncă mai puțină carne roșie și porc
O dietă bogată în carne roșie și carne de porc este o dietă bogată în grăsimi saturate și trans și care poate crește nivelul de colesterol LDL din sânge. Deși toți peștii conțin niște colesterol, mulți sunt încărcați cu acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi esențiale din alimentație care vă pot ajuta cu adevărat. mentineti un nivel sanatos de colesterol prin scaderea nivelului de trigliceride. Acizii grași Omega-3 au și alte beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Așadar, în loc să comanzi o friptură sau cotlet de porc data viitoare când ieși la cină, optează pentru captura proaspătă a zilei sau o bucată frumoasă de somon sau ton la grătar.
3. Adoptă o dietă pe bază de plante (sau cel puțin fă luni fără carne)
Știm că înlocuirea cărnii roșii și a cărnii de porc cu pește poate ajuta la scăderea colesterolului, dar eliminarea tuturor proteinelor animale din dieta ta, chiar și o zi pe săptămână, poate ajuta la scaderea acestor niveluri chiar mai mult.
Cercetarile arata acele persoane care urmează o dietă vegetariană sau vegană, comparativ cu cei care consumă o dietă care include roșu carnea, puiul și carnea de porc, au niveluri mai scăzute de colesterol LDL și un risc general mai scăzut de apariție cardiovasculară boala.
Experții recomandă să obțineți proteine pe bază de plante din surse precum fasole, linte, nuci, verdeață cu frunze închise la culoare, tofu și tempeh.
4. Renunțați la fumat
Fumatul nu este doar rău pentru plămânii tăi; poate face ravagii și asupra colesterolului tău. Fumatul dăunează pereților arterelor și colesterolul se poate acumula în acele zone afectate, îngroșându-se și agravându-se în timp. Deoarece fumatul vă afectează tensiunea arterială, riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral crește, de asemenea, cu fiecare țigară pe care o fumați.
Din fericire, studii au demonstrat că în 20 de minute de la renunțare, tensiunea arterială și ritmul cardiac se recuperează din creșterea indusă de țigări. În trei luni de la renunțare, circulația sângelui și funcția pulmonară încep să se îmbunătățească. Și în decurs de un an de la renunțare, riscul de boli de inimă este la jumătate față de cel al unui fumător.
5. Reduceți untul și margarina
S-ar putea să nu existe nimic mai bun în viață decât să aluneci un buton de unt pe un teanc de clătite fierbinți sau să-ți treci cada cu floricele de porumb sub aparatul de unt de la cinematograf. Dar tot acel unt este rău pentru colesterol și sănătatea generală a inimii.
Untul conține grăsimi saturate și trans, ambele poate crește nivelul de colesterol LDL din corpul dumneavoastră. Opțiunea pentru un unt hrănit cu iarbă sau unt nesărat este cea mai sănătoasă opțiune dacă tot îți dorești acel gust bogat și cremos. Dar dacă gătiți carne, soțiți legume sau amestecați ouă, încercați să schimbați untul cu ulei de măsline, semințe de floarea soarelui, avocado sau ulei de cocos. Aceste uleiuri pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, la creșterea nivelului HDL și fiecare ulei are propriul său profil de aromă unic care poate îmbunătăți diferite tipuri de gătit și rețete.
6. Mănâncă mai multe nuci
A avea o gustare sănătoasă în apropiere atunci când foamea lovește este o modalitate ușoară de a evita alimentele bogate în calorii, zahăr, sare sau grăsimi saturate. Nucile sunt o opțiune excelentă de păstrat. Deoarece toate nucile conțin fibre, care ajută la scăderea semnificativă a nivelului de colesterol, nu poți greși cu o mână de tipul tău preferat.
Dar dacă sunteți în căutarea unui plus suplimentar de beneficii de scădere a colesterolului, apelați la nuci. Ca și peștele, nucile au un nivel ridicat de acizi grași Omega-3, care pot scădea nivelul colesterolului LDL.
7. Mănâncă mai puține alimente prăjite
Uleiurile utilizate în mod obișnuit pentru prăjire sunt bogate în grăsimi saturate. Și de multe ori prăjirea alimentelor folosește temperaturi ridicate care pot schimba structura nutrienților, cum ar fi proteinele, vitaminele și antioxidanții. Din acest motiv, alimentele prajite iti pot creste nivelul de colesterol și vă expune un risc mai mare de boală coronariană.
În loc să prăjiți, concentrați-vă pe gătirea la grătar, fierberea, grătarul, sotarea sau braconarea alimentelor. Și dacă tot nu reușiți să renunțați la obicei, friteuțele cu aer sunt un instrument excelent pentru a obține acel crocant prajit practic pe orice - fără excesul de ulei.
8. Relaxați-vă timp de 30 de minute pe zi
Toată lumea are stres, fie că este vorba de muncă, familie, finanțe sau pur și simplu sarcinile de zi cu zi care se adună. Când te simți încordat, corpul tău eliberează adrenalină și cortizol, iar dacă stresul continuă, aceste niveluri hormonale pot pune o presiune periculoasă asupra inimii și altor părți ale corpului. Nivelurile ridicate de cortizol cauzate de stresul cronic pot duce la creșterea colesterolului din sânge, împreună cu alte riscuri de boli de inimă.
Deși este mai ușor de spus decât de făcut, luând 30 de minute pe zi relaxați-vă și nu lucrați la îndeplinirea vreunei sarcini vă poate ajuta să vă scădeți colesterolul, conform unui studiu de la Centrul de Farmacologie Clinică de la Universitatea din Pittsburgh.
Dacă ești cineva care nu poate sta nemișcat, încearcă să meditezi pentru acele 30 de minute. Oameni care meditează au un risc mai mic de colesterol crescut, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și atacuri de cord.
9. Condimentează-ți dieta
Doar pentru că folosești mai puțin unt și eviți alimentele prăjite nu înseamnă că trebuie să renunți la aromă. De fapt, adaugand condimente precum usturoiul, scorțișoara, ghimbirul, piperul negru, sucul de lămâie și coriandru la mâncarea dvs. vă pot îmbunătăți colesterolul. (Nu le pune pe toate în același fel de mâncare.)
unu studiu a constatat că consumul de o jumătate până la un cățel de usturoi și suc de lămâie în fiecare zi poate reduce colesterolul cu până la 9%. Așadar, luați niște piept de pui slabi și marinați-i în suc proaspăt de lămâie, usturoi și piper negru pentru o masă rapidă și ușoară de noapte.
Ca bonus, adăugarea de condimente suplimentare la mâncare îți reduce și pofta de mâncare, așa că este mai ușor scădeți greutatea suplimentară, care poate ajuta și la scăderea colesterolului.
10. Râde
Râsul stimulează circulația și ajută la relaxarea musculară, ambele putând reduce unele dintre simptomele fizice ale stresului, despre care știm că cresc nivelul de colesterol. Râsul crește, de asemenea, debitul cardiac, ceea ce promovează sănătatea inimii și crește nivelul serotoninei. unu studiu Cercetătorii din Japonia au descoperit că bărbații care râdeau rar aveau rate mai mari de colesterol decât bărbații care râdeau în mod regulat.
11. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele ajută la reglarea digestiei organismului, vă mențin intestinul sănătos și promovează mișcările intestinale regulate. Cercetare a demonstrat, de asemenea, că o dietă bogată în alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, fasolea, varza de Bruxelles, merele și perele poate reduce absorbția colesterolului în sânge. Fibrele se leagă de intestinul subțire, apoi se atașează de particulele de colesterol, împiedicându-le să pătrundă în fluxul sanguin și să se deplaseze în alte părți ale corpului. În schimb, colesterolul iese din organism sub formă de scaun.
12. Bea mai puțin alcool
O bere rece sau un cocktail după o săptămână lungă s-ar putea să nu vă afecteze îngrozitor nivelul de colesterol, dar prea mult alcool vă poate pune în pericol. O mare parte din alcoolul care curge în organism își găsește drumul către ficat, unde se descompune și se reconstruiește sub formă de colesterol și trigliceride. Deci, cu cât bei mai mult, cu atât crește nivelul colesterolului și al trigliceridelor și nivelul colesterolului total poate crește odată cu consumul excesiv de alcool. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, moderația este cheia.
