Sigur, ai putea ridica orice greutate veche. Dar cercetările de la Consiliul American pentru Exerciții arată că vei arde mai multe calorii, în mai puțin timp dacă treci de la aparatele tale de zi cu zi și te-ai încercat la unele exerciții cu kettlebell. Aruncarea în jurul acestor instrumente cu forme ciudate vă încurcă mușchii, forțându-i să lucreze peste ore și permițându-vă să beneficiați mai mult pentru fiecare minut de greutate. Acesta este motivul pentru care atât de mulți șobolani de sală rupti pot fi văzuți luând tot corpul antrenamente cu kettlebell. Este pur și simplu eficient.
Ca orice rutină de exerciții, vei beneficia cel mai mult de pe urma exercițiilor cu kettlebell dacă faci aceste mișcări una după alta, cu puțină odihnă între ele. Veți culege și recompense din consecvență, așa că urmăriți să faceți acest program cu kettlebell de cel puțin trei ori pe săptămână (durează între 20 și 30 de minute).
Exercițiul Kettlebell: Goblet Squat
Ce funcționează: Quads, fesieri, spate
Cum să o facă:
Câți: 10 repetări, 3 seturi
Exercițiul Kettlebell: Împingerile
Ce funcționează: Quads, fesieri, umeri, brațe
Cum să o facă: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un kettlebell de mânere cu ambele mâini. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, îndoind brațele și ridicând kettlebell la piept. Îndreptați-vă în picioare, ridicând clopotul deasupra capului, cu brațele drepte. Coborâți kettlebell în poziția de pornire.
Câți: 10 repetări, 2 seturi
Exercițiul Kettlebell: Bell Swing
Ce funcționează: Partea inferioară a spatelui, umeri, brațe, quads
Cum să o facă: Stați cu picioarele largi și ușor întors. Țineți un mâner de kettlebell cu ambele mâini la linia centrală. Îndoiți genunchii într-o ghemuire adâncă, aplecându-vă ușor înainte și permițând kettlebell-ului să se deplaseze înapoi între picioare. Cu o singură mișcare puternică, îndreptați picioarele și balansați kettlebellul înainte, urmărind să atingeți înălțimea pieptului (permiteți trunchiului să se încline dintr-o înclinare înainte la spate pentru a ajuta mișcarea).
Câți: 10 leagăne în total
Exercițiul cu Kettlebell: Goblet Lunge
Ce funcționează: Quads, ischio-jambiere
Cum să o facă: Stați cu picioarele împreună, ținând un kettlebell în mâna dreaptă, cu brațele pe lângă. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, deplasându-vă greutatea înainte și îndoind genunchiul stâng, astfel încât quad-ul să fie paralel cu podeaua. Lăsați brațul drept să se balanseze ușor înainte pentru echilibru. Împingeți prin față (piciorul stâng) și reveniți în picioare.
Câți: 10 repetări pe fiecare parte, 2 seturi
Exercițiul Kettlebell: Rânduri de pasaj
Ce funcționează: Spate, umeri, pectorali, biceps, triceps
Cum să o facă: Stați cu picioarele împreună, cu kettlebell în mâna dreaptă. Faceți un pas cu piciorul stâng înainte, astfel încât să fiți într-o pasă adâncă. Coborâți kettlebell pe podea, apoi îndoiți cotul drept și ridicați kettlebellul spre exteriorul pieptului, permițând umărului drept să se rotească spre cer. Eliberați și repetați mișcarea de vâslire. După 10 rânduri, schimbați părțile.
Câți: 10 repetări pe parte, 3 seturi.
Exercițiul Kettlebell: Frogger
Ce funcționează: Quads, fesieri
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând kettlebellul de mâner cu ambele mâini la linia centrală. Coborâți într-o ghemuire, lăsând clopotul să se balanseze înapoi prin picioare, apoi balansați-l din nou înainte pe un plan orizontal și plantați-l la 2-3 picioare în fața dvs. Ținând mâinile pe clopot, săriți picioarele înainte, apoi îndreptați picioarele și ridicați clopotul pentru a începe poziția.
Câți: 10 repetări, 3 seturi
Exercițiul Kettlebell: Trageri de scânduri
Ce funcționează: Pectorali, bicepși, miez
Cum să o facă: Folosind două kettlebells, intrați într-o poziție de scânduri extinse, sprijinindu-vă o mână pe mânerul fiecărui clopot. Mutați-vă greutatea în partea stângă și ridicați kettlebellul din dreapta spre piept, apoi coborâți. Mutați greutatea pe partea dreaptă și repetați tragerea cu kettlebell cu brațul stâng.
Câți: 10 repetări, 2 seturi
Exercițiul Kettlebell: Pivoți
Ce funcționează: Miez, spate, bicepși
Cum să o facă: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un kettlebell de mâner cu ambele mâini la linia centrală. Îndoiți genunchii, răsucind trunchiul spre dreapta și permițând brațelor și clopotului să se balanseze în partea dreaptă. Într-o singură mișcare, pivotați corpul spre stânga în timp ce vă îndreptați picioarele și mutați greutatea pe piciorul stâng, ridicând brațele și clopotul la înălțimea pieptului pe partea stângă (imaginați-vă cum vă balansați cu o crosă de golf). Îndoiți genunchii și pivotați înapoi spre dreapta. Faceți de 10 ori apoi invers.
Câți: 10 repetări pe ambele părți, 2 seturi
Exercițiul Kettlebell: Burpee/High-Pull
Ce funcționează: Core, fesieri, quads, hamstrings, triceps
Cum să o facă: Pune un kettlebell pe podea în fața ta. Din picioare, ghemuiți-vă, puneți mâinile pe fiecare parte a clopotului și săriți picioarele înapoi, astfel încât picioarele să fie drepte și corpul să fie într-o poziție de pushup extins. Săriți picioarele înainte, plasându-le în afara mâinilor, cu genunchii îndoiți. Prinde mânerul kettlebellului cu ambele mâini. Sari vertical în aer până în picioare, mergând cu kettlebell până la înălțimea pieptului. Eliberează kettlebell înapoi pe podea.
Câți: 10 in total
Exercițiul cu Kettlebell: Kettlebell V
Ce funcționează: Miez, brațe
Cum să o facă: Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse, sprijinind kettlebellul pe trunchi cu ambele mâini. Inspirați, apoi în timp ce expirați, ridicați picioarele și trunchiul de pe podea pentru a crea o formă de V, ridicând kettlebell-ul deasupra capului, așa cum o faceți. Relaxați-vă înapoi în poziția culcat.
Câți: 10 repetări
Acest articol a fost publicat inițial pe
