Antrenamentul cu kettlebell, cândva cea mai tare clasă din cele mai scumpe săli de sport din America, devine un element de bază în camera de zi a unui bărbat obișnuit. Moftele de fitness vin și pleacă, dar din când în când, un exercițiu care a început ca o tendință înflăcărată se găsește cu o ședere legitimă putere și un număr tot mai mare de discipoli, de obicei datorită unui amestec intangibil de inovație, ușurință, plăcere și măsurabil. rezultate. Kettlebells bifează toate casetele potrivite - pentru profesioniști sau începători.
Kettlebell-urile sunt, în primul rând, practice. Într-o casă plină de copii și jucăriile lor, kettlebell-urile ocupă din fericire puțin spațiu și sunt în mod inerent doar distracţie. Conceput pentru a fi folosit ca ajutor pentru mișcare, le veți legăna, le veți face în cerc, le veți arcui prin aer. Această combinație de forță și cardio este mai greu de realizat cu greutățile tradiționale. Antrenamentele cu kettlebell tind să fie, de asemenea, mai eficiente decât antrenamentele tradiționale de forță, deoarece, spre deosebire de ganterele tradiționale, cea mai mare parte a greutății lor atârnă câțiva centimetri sub mâner. Acest lucru îi obligă pe utilizatori să controleze acea greutate de la o distanță relativă, angajând mai mulți mușchi și făcând fiecare mișcare din ce în ce mai greu de efectuat.
Într-un cuvânt, kettlebell-urile te fac mai puternic, mai rapid și te ajută să arzi mai multe calorii pe parcurs.
Puteți achiziționa kettlebell de calitate online sau la magazinul local de articole sportive. Nu vă faceți griji pentru a obține un suport întreg - aveți nevoie doar de o cantitate de greutate pentru următoarele exerciții. Vă sugerăm să alegeți o greutate cu care credeți că ați putea efectua 10-12 repetări. Faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos cu 10-12 repetări, în total două seturi.
Mișcarea 1: Broad Squat
Începeți într-o poziție largă, picioarele ușor întoarse. Țineți clopoțelul de mâner cu ambele mâini. Îndoiți coatele și apăsați mâinile pe piept. Genuflexați până când quads sunt paralele cu podeaua, permițând genunchilor să se deplaseze ușor în exterior pentru echilibru. Întoarce-te în picioare.
Mutarea 2: Squat-Raise
Urmați instrucțiunile de mai sus pentru Broad Squat, ținând mânerele kettlebell exact acolo unde se atașează de clopot. Din punctul cel mai de jos al ghemuirii, împingeți-vă călcâiele și conduceți clopoțelul spre tavan până când brațele sunt drepte când reveniți în picioare. Afundați-vă înapoi în ghemuit, coborând kettlebellul la piept, cu brațele îndoite.
Mutarea 3: Rând cu un singur braț
Îndoiți genunchii și înclinați-vă trunchiul spre podea (aproape un unghi de 90 de grade). Țineți kettlebellul într-o mână în timp ce întindeți brațele spre podea. Îndoiți cotul și ridicați clopotul spre piept. Eliberare.
Mutarea 4: Bell Swing
Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii. Prindeți clopoțelul de mâner cu ambele mâini. Îndoiți genunchii, lăsați brațele între picioare. Reveniți la picioarele drepte, balansând clopotul înainte, astfel încât să fie paralel cu pieptul și brațele dvs. să fie paralele cu podeaua. Lăsați-l să se balanseze înapoi între picioare în timp ce vă îndoiți din nou genunchii.
Mișcarea 5: Apăsați deasupra capului
Începeți cu mânerul kettlebellului prins printr-o mână, astfel încât să se sprijine în V dintre degetul mare și primul. Îndoiți acel braț, cotul pe o parte, mâna și clopotul la umăr, palma îndreptată înainte. Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați brațul deasupra capului. Coborâți spatele în jos. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Mișcarea 6: Fânt inversat
Începeți pe un genunchi, celălalt genunchi îndoit în fața dvs., așa cum ați fi pe cale să ne propuneți. Țineți kettlebell cu ambele mâini, sprijinindu-vă pe genunchiul din față. Angajați-vă miezul în timp ce vă ridicați și pivotați într-o singură mișcare, lăsând kettlebellul să se balanseze cu trunchiul dvs. până când terminați într-o poziție în picioare, cu fața spre partea opusă, cu brațele întinse până la înălțimea umerilor în fața tu. Îndoiți genunchii și răsuciți înapoi în poziția inițială.
Mișcarea 7: Presă în poziție
Întinde-te pe spate, ținând kettlebell de piept cu ambele mâini pe mâner. Efectuați o ridicare în picioare, ridicând brațele deasupra capului, coatele drepte, în poziție șezând. Coborâți spatele la piept în timp ce vă culcați.
Mișcarea 8: răsuciri
Din poziția verticală, scufundați-vă înapoi, astfel încât partea superioară a corpului să fie la aproximativ 45 de grade față de podea. Țineți kettlebell în fața dvs. cu ambele mâini pe mâner. Răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, permițând brațelor și kettlebell-ului să se balanseze în acea parte până când aproape (dar nu chiar) atinge podeaua. Răsuciți și balansați în cealaltă parte. Faceți 10 repetări.
Mișcarea 9: Deadlift
Stați cu kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul întins spre podea. Într-o singură mișcare, ridicați piciorul drept în spatele dvs. în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte și lăsați brațul drept și kettlebellul să cadă pe podea. Încercați să creați o linie dreaptă de la piciorul drept la cap. Reveniți în picioare și schimbați partea.
Mișcarea 10: Push-Up
Efectuați flotările tradiționale, dar așezați o mână deasupra kettlebellului. Unghiul neuniform al corpului, plus suprafața neuniformă pentru mână, face ca corpul să recruteze alte grupuri musculare pentru stabilizare.
Acest articol a fost publicat inițial pe
