Puterea și forța fizică pot începe cu un nucleu puternic - dar nu vor dura fără un spate puternic. Da, construirea unui spate lat contribuie la râvnitul fizic în formă de V, căutat atât de începătorii de la sală, cât și de culturistii, dar de prea multe ori toți ceilalți ignoră una dintre cele mai importante grupe musculare pentru forță, putere și răni prevenirea. Construirea mușchilor spatelui vă va proteja de dureri de spate, leziuni și dezechilibre ale coloanei vertebrale care sunt frecvente ca urmare a stării prea mult la locul de muncă, în mașină sau pe canapea - în special din cauza aplecării și a privirii la telefon. Și este complet posibil să o faci de acasă, doar cu exerciții pentru spate cu greutatea corporală.
Mușchii posteriori ai spatelui oferă corpului nostru sprijin fundamental. Construirea acestor mușchi prin exerciții în poziții articulate, cum ar fi variații de rând și chiar trageri și barbie, îmbunătățește stabilitatea de care avem nevoie pentru prevenirea vătămărilor. Întărirea superioară a spatelui atenuează disconfortul la umăr, gât și piept. Și dacă coloana vertebrală este puțin curbată, un spate solid poate ajuta la atenuarea scoliozei.
„Un spate puternic susține o coloană vertebrală sigură și ne ajută să stăm și să stăm alături postură mai bună”, spune Cole Fritz, antrenor de fitness și proprietar al Battle Born Coaching. El adaugă că există „exerciții esențiale pentru greutatea corporală care pot fi eficiente, mai ales dacă aveți un antrenament limitat la domiciliu echipamente.” Iată cinci exerciții pentru spate cu greutatea corporală pe care Cole le recomandă pentru a vă construi spatele acasă, care necesită puțin sau deloc echipamente.
Antrenamentul zilnic pentru spate, acasă
Mișcarea: tragere pentru scaun sau masă
Ce funcționează: Spate, bicepși și miez
Cum să o facă: Agățați de spătarul a două scaune sau de partea superioară a unei mese cu brațele drepte, cu palmele în strângere sub mână (cu fața spre tine). Îndoind coatele, urmărește o ascensiune lentă și controlată, care durează 3-5 secunde. Țineți sus timp de 2-3 secunde, apoi coborâți-vă treptat timp de 3-5 secunde. Repetați până la epuizare.
Câți: 3 seturi. 30 de secunde între fiecare set.
Sfat de progres: Cu fiecare sesiune, străduiți-vă să vă depășiți performanța anterioară efectuând 1-3 repetări suplimentare.
Mutarea: Rândul de prosoape
Ce funcționează: Spate, umeri și miez
Cum să o facă: Stați într-o poziție aplecată, cu pieptul chiar deasupra, paralel cu podeaua, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu brațele atârnând perpendicular pe podea, apucați un prosop lung folosind o prindere deasupra mâinii și stați pe el, ținând mâinile mai late decât lățimea umerilor. Trageți prosopul spre trunchi retractând omoplații și flectând coatele. Continuați să trageți până când coatele sunt la nivelul spatelui, strângând mușchii spatelui. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi eliberați încet.
Câți: 3 seturi. 45 de secunde până la 1 minut de odihnă între seturi.
Mișcarea: Chin-Up
Ce funcționează: Spate, bicepși și miez
Cum să o facă: Agățați de bara de barbie cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoind coatele, urmărește o ascensiune lentă și controlată, care durează 3-5 secunde. Țineți sus timp de 2-3 secunde, apoi coborâți-vă treptat timp de 3-5 secunde. Repetați până la epuizare.
Câți: 3 seturi. 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Mutarea: TRX Horizontal Row
Ce funcționează: Spate, bicepși și miez
Cum să o facă: Reglați lungimea brațelor TRX, apoi atârnă de ele astfel încât să fiți orizontal, cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Țineți mâinile într-o prindere neutră, cu degetele mari îndreptate în sus. Dând coatele înapoi, trageți-vă în sus, angajând fesieri și miez pentru stabilitate. Repetați până la epuizare.
Câți: 3 seturi. 30-45 de secunde de odihnă între fiecare set.
Mișcarea: Dumbbell Gorilla Row
Ce funcționează: Spatele, partea superioară a corpului și miezul
Cum să o facă: Poziționați-vă într-o poziție de șold, împingând șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să fie în spatele degetelor de la picioare. Începeți cu mâinile strângând fiecare gantere pe sol și angajați nucleul și fesierii pentru stabilitate. Trageți gantera cu mâna stângă spre șoldul stâng în timp ce vâsliți, împingând cotul înapoi, apoi reveniți pentru a începe. Păstrați pieptul cu fața în jos pentru a preveni rotația. Repetați pe partea dreaptă.
Câți: 3-4 seturi de 12-20 de repetări dacă folosești gantere mai ușoară sau 6-8 repetări dacă folosești gantere mai grea. 45 de secunde până la 1 minut de odihnă între fiecare set.
Sfat de progres: Cu cât balamaua șoldului este mai mare, cu atât exercițiul devine mai provocator.
