Există o mulțime de activități care sunt o idee proastă când ești foame. Cumpărături poate duce la cumpărături frivole, negociind poate duce la practici de afaceri lipsite de etică, iar încercarea de a raționa cu un copil mic fără calorii suficiente care alimentează corpul tău te poate trimite într-o furie a tatălui. Dar când vine vorba de antrenament pe stomacul gol, regulile sunt mai puțin alb-negru.
Studii arătați că exercițiul aerobic în stare de post, denumit cardio de post (de obicei, primul lucru în dimineața înainte de micul dejun), poate arde mai multe calorii și crește oxidarea grăsimilor, în comparație cu exercițiile de după mâncând. Totuși, altele cercetare sugerează că impactul pe termen lung al cardio-ului de post este nesemnificativ și orice creștere a activității fizice și scăderea consumului de calorii va duce la pierdere în greutate, indiferent de momentul în care te antrenezi.
Dacă urăști să mergi la sală pe stomacul gol, postul cardio poate să nu fie cel mai bun mod de a te motiva să păstrezi un obicei sănătos.
Cu toate acestea, beneficiile banale ale cardio-ului de post fac parte din motivul pentru care mulți oameni cred că antrenamentele de dimineață sunt superioare celor de după-amiază și de seară. Dar experților le place Ben Brown, un antrenor personal certificat, nutriționist și fondator al platformei de coaching BSL Nutrition, consideră că ceea ce contează cel mai mult este să-ți faci timp pentru exerciții fizice regulate.
„Dacă singurul moment al unui client pentru a face exerciții este la prima oră dimineața, ceea ce este pentru mulți părinți, atunci l-aș încuraja cu tărie să se antreneze atunci”, spune Brown. În ceea ce privește dacă mănânci sau nu o banană sau o eșarfă niște cereale în prealabil, oamenii ar trebui să experimenteze și să-și dea seama ce funcționează cel mai bine pentru ei. „Dacă se întâmplă să se simtă cel mai bine făcând cardio înainte de a mânca prima masă, atunci asta le-aș sugera”, spune el.
Pentru a spune simplu, dacă urăști să mergi la sală pe stomacul gol, cardio-ul de post poate să nu fie cel mai bun mod de a te motiva să păstrezi un obicei sănătos. Dar dacă o alergare bună sau o Antrenament HIIT înainte ca copiii tăi să se trezească, ouăle și cafeaua îți vor avea un gust puțin mai bun, ceea ce ți-ar putea face mai ușor să faci asta.
Dacă întrebarea dacă să mănânci sau nu înainte de exerciții este o chestiune de preferință, atunci cel mai bun mod de a răspunde ar fi să încerci același antrenament de dimineață în ambele sensuri. Așa că m-am trezit la 6:30 a.m. de două ori în aceeași săptămână pentru a-mi da seama în numele taților ocupați (și potențial înfometați) de pretutindeni.
Încercarea mea de post cardio
Când m-am trezit la alarmă, nu mi-a fost atât de foame pe cât eram obosit. Dar, de dragul științei, m-am ridicat, m-am îmbrăcat și m-am hidratat înainte de a mă întinde și de a merge la jogging de o milă. Acum, nu sunt un alergător, dar apreciez comoditatea de a face jogging. Și, spre deosebire de alte exerciții, mi-am dezvoltat o toleranță pentru a-mi place yoga fierbinte, sunt atât de prost la alergare, încât nu-mi ia mai mult de 12 minute de milă pentru a simți arsura de fiecare dată. Este mini-antrenamentul perfect atunci când nu am timp sau o încălzire grozavă pentru când caut să testez o premisă de fitness.
Când am ajuns acasă, a trebuit să țin cont de o plimbare de câine de 15 minute înainte ca puiul meu să tolereze o sesiune de HIIT de 30 de minute. În momentul în care i-am hrănit micul dejun, îmi era foame de al meu, dar stăpânit cu a Videoclip HIIT de la antrenoarea CrossFit devenită influență de fitness, Anna Engelschall, care are peste 10 milioane de vizualizări.
Mi-era atât de foame încât aproape că nu a contat dacă antrenamentul pe stomacul gol ar arde mai multe calorii. Le-am anulat absolut.
Oricât de mult mă antrenez în HIIT și sunt încrezător în capacitatea mea de a face față majorității formelor de activitate fizică timp de 30 de minute, acest antrenament mi-ar fi dat din fund indiferent dacă aș fi mâncat sau nu micul dejun. După ce s-a terminat, am inhalat o brioșă englezească cu unt de arahide pe care abia l-am putut lăsa să se răcească din cuptorul de pâine și am spălat-o cu o banană, apă și cafea. Dar când am făcut duș și am încercat să încep să lucrez pentru ziua în jurul orei 8:30 a.m., m-am simțit aproape ca și cum nu aș fi mâncat absolut nimic.
În următoarele două zile, mi-a fost atât de foame încât aproape că nu a contat dacă antrenamentul pe stomacul gol ar arde mai multe calorii. Le-am anulat absolut cu un burger și prăjituri la care am simțit dreptul la 10 ore mai târziu. Deși exercițiile intense pot reduce foamea inițial pentru unii oameni, explică Brown, „există adesea o creștere secundară a foametei. mai târziu și în următoarele zile, ceea ce contribuie la creșterea aportului de calorii, foame, pofte și chiar la o reducere a energiei ieșire.”
Deși în urma exercițiilor fizice pot apărea vârfuri de foame, indiferent dacă îl faci post sau nu, cercetările sugerează că postul în general poate crește nivelul de cortizol, un hormon de stres care poate crește pofte de mâncare nedorită. În mod incomod, s-a constatat că exercițiile de intensitate moderată și mare crește cortizolul de asemenea.
Picurile de cortizol sunt un răspuns normal la stres, inclusiv la exerciții fizice. Dar când oamenii au probleme cu gestionarea zahărului din sânge din cauza diabetului sau hipoglicemiei, postul poate fi precar, avertizează Brown.
De asemenea, există o mare diferență între antrenamentul după post peste noapte și după post timp de 24 de ore, ceea ce devine din ce în ce mai în tendință. Postul prelungit înainte de exerciții sau antrenamentele prelungite după post poate crește probabilitatea de a deveni amețit, greață și de a dezvolta o durere de cap scăzută a zahărului din sânge.
„Este extrem de important ca oamenii să învețe să acorde atenție semnalelor corporale pentru a determina dacă și ce ar trebui să mănânce în jurul ferestrelor de exerciții”, spune Brown. Și dacă îmi ascultam corpul, îmi spunea că sunt un idiot pentru că m-am împins atât de tare fără să mănânc nimic.
Poate că eram mai degrabă o persoană care face exerciții după masă... sau așa credeam.
Antrenamentul de după micul dejun
După ce corpul meu și-a revenit în mare parte după sesiunea surprinzător de dificilă de post cardio HIIT, m-am trezit la alarmă, reticent să o fac din nou. Ca cineva căruia nu-i este foame la prima oră dimineața, a mă forța să mănânc o banană înainte de a mă antrena s-a simțit imediat nefiresc. Și în timp ce m-am întins, chiar și o banană mi s-a părut prea mult pentru a o călca în alergare. Din păcate, alergarea a fost prescurtată de dorința de a merge la baie.
Indiferent de cursa prescurtată, dimineața mea dura mult mai mult decât de obicei. Când mi-am plimbat câinele și am mâncat o altă brioșă englezească cu unt de arahide, din motive de consistență, era aproape 7:30 a.m.
Dacă mănânci sau nu înainte de antrenament, se rezumă într-adevăr la intuiție și la ascultarea corpului tău.
Era prea multă mâncare pentru a avea înainte de un antrenament HIIT și am regretat-o repede. După 10 minute, eram la pământ încercând să nu vomit și mi-a luat încă 45 de minute să termin antrenamentul din cauza tuturor pauzelor de greață de care aveam nevoie. Digestia „poate trece din spate la cerințele metabolice ale exercițiului”, explică Brown, în special atunci când exercițiul este la fel de intens precum a fost al meu. „Acest lucru poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac dacă se consumă prea multă mâncare prea aproape de fereastra de antrenament.”
Oricât de încântat eram să evit vârful foamei pe care îl simțisem după ce făceam același antrenament într-o stare cardio de post, am m-am simțit rău de stomac pentru o oră bună după antrenamentul alimentat cu micul dejun și mi-am epuizat energia pe tot parcursul zi.
Sentimentul meu intestinal
După o zi de recuperare, rehidratare și reflecție, a trebuit să fiu de acord cu ideea inițială a lui Brown: dacă mănânci sau nu înainte de a te antrena, se reduce cu adevărat la intuiție și la ascultarea corpului tău. A mă forța să mănânc în numele cercetării de teren a fost opusul.
Spre surprinderea mea, am preferat cardio cu post fără post, dar nu pentru că ar arde mai multe calorii sau mi s-a părut un antrenament mai bun. După ce a luat în considerare timpul necesar pentru a mânca și a face față greaței și ocolirilor din baie, să te rostogolești din pat pentru a face exerciții pe stomacul gol a fost mai eficient și mai favorabil pentru părinți. Și poți învăța din greșelile mele schimbând o brioșă englezească cu unt de arahide după antrenament cu ceva mai scăzut în zahăr și mai mare în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc sau fulgii de ovăz, pentru a reduce foamea. după aceea.
În ceea ce privește cardio-ul de post, în viitor, voi rămâne la o rutină mai ușoară, cum ar fi un jogging scurt, urmat de yoga sau Pilates. Și dacă ar fi să merg din nou pe calea fără post, mi-aș acorda mai mult timp pentru a digera - cel puțin o oră sau două, ne sfătuiește Brown. Greșeala mea.
Și pentru o sesiune HIIT de 30 de minute sau mai mult, probabil că aș păstra asta pentru sfârșitul zilei sau pentru un weekend în care nu am nimic de făcut. Astfel, după aceea, pot să stau întins acolo, să mă gust și să gemu în liniște de parcă aș alerga un maraton.
Având în vedere că părinții au mai puțin timp să experimenteze cu mâncarea și antrenamentul, „îngrijorarea cu privire la cardio-ul postit versus hrănit este în mare parte o pierdere de timp”, spune Brown, care este tatăl a trei copii. Așadar, indiferent când și cum decideți să vă alimentați corpul înainte sau după antrenament, nu vă alergați în pământ pentru a găsi echilibrul potrivit. Voi face asta cu bucurie și cu foame pentru tine.
