Prioritizarea dvs bunastarea mentala poate fi greu – mai ales când ai copii. Între jonglarea cu e-mailurile de la serviciu și colapsurile de la masă, menținerea unor practici pozitive de sănătate mintală pare probabil a fi încă o sarcină pentru care pur și simplu nu ai timp. Dar copiii ne urmăresc și ne modelează comportamentul. Să ai grijă de bunăstarea ta mentală este la fel de important pentru ei ca și pentru tine, iar dacă văd că îți scapi sănătatea mintală, ar putea să facă același lucru.
„Psihologii știu de mult că copiii noștri ne imită”, spune psihologul Jeff Temple, Ph.D. „Dacă tratăm oamenii cu respect, probabil că îi vor trata pe alții cu respect. Același lucru este valabil și pentru modul în care ne tratăm și ne îngrijim de sănătatea mintală.”
Asta nu înseamnă să-ți ascunzi sentimentele sau furie sau frustrare pentru ca copiii să nu imite acele emoții. Potrivit psihiatrului infantil Neha Chaudhary, M.D., este vorba de a recunoaște adevărul și de a arăta calea sănătoasă de urmat.
„Spuneți că ați întârziat și ați ratat o întâlnire. Este în regulă să împărtășești ceva de genul: „Tata este cu adevărat frustrat în acest moment, poți să mă alăturați pentru a respira adânc pentru a mă simți mai puțin frustrată?””, spune ea. „Acest lucru îi spune copilului tău că este în regulă să simtă emoții puternice și că poți face ceva în privința asta.”
Modelarea practicilor sănătoase pentru copiii noștri îi ajută să își stabilească propriul set de instrumente de sănătate mintală. Așa că încercați să experimentați cu următoarele șase tehnici pentru a vă gestiona sănătatea mintală - și deschideți o cale de urmat pentru copiii dvs. să facă același lucru.
1. Faceți din exercițiile de respirație o normă
Cu toții suntem stresați și anxioși uneori și ne ghidăm exerciții de respirație sunt o modalitate ușoară de a atenua unele dintre aceste sentimente negative. Poate fi dificil să faci exerciții de respirație parte a zilei tale, mai ales atunci când te simți copleșit. Dar știința arată că modelarea acestui comportament vă aduce beneficii atât pentru dvs., cât și pentru copiii dvs. - este un câștig pentru toate.
De ce funcționează: „Exercițiile de respirație încetinesc temporar sistemul nervos, ceea ce poate ajuta la starea de spirit crescută”, spune terapeutul de familie. Gayane Aramyan. „Când emoțiile unui copil sunt reglate, poți discuta despre situația supărătoare.”
Exercițiile de respirație sunt un instrument bine cercetat, bazat pe dovezi, pentru gestionarea bunăstării mentale. Un studiu a constatat că un program regulat, consecvent de peste opt săptămâni a redus nivelul de anxietate la copii, în timp ce o alta a sprijinit utilizarea sa ca o modalitate acută de a gestiona emoțiile în situații deosebit de provocatoare.
Cum să-l modelezi: Când vă simțiți stresat sau copleșit, acordați-vă câteva minute pentru a vă relaxa cu un exercițiu de respirație. Puteți face acest lucru într-o manieră autoghidată, inspirând, ținându-vă respirația și numărând până la cinci și expirând încet. Dar pentru mulți oameni, este mai ușor să folosească exerciții ghidate într-o aplicație precum Headspace sau Calm. Ambele aplicații au versiuni special pentru copii, așa că tu și copiii tăi le poți încerca împreună.
2. Creați o practică zilnică de recunoștință
Un zilnic recunoștință practica nu vizează în mod specific nici o singură provocare de sănătate mintală, dar dacă începeți să adăugați o reflectare a recunoștinței pentru ziua ta, probabil vei observa schimbări în nivelul tău de stres și în general dispozitie. Crearea obiceiului copiilor tăi la o vârstă fragedă îi poate ajuta să obțină perspectiva necesară asupra multor eșecuri ale vieții.
De ce funcționează: „Cercetarile au aratat ca un jurnal despre lucruri care iti aduc bucurie sau pentru care esti recunoscator poate reduce depresia si iti poate stimula starea de spirit”, spune medicul pediatru. Preeti Parikh, M.D. Cheia aici este păstrarea lucrurilor pozitive. Potrivit acestui studiu, persoanele care au scris în jurnal despre lucruri pozitive au avut niveluri semnificativ mai scăzute de depresie și au perceput stres; cei care au scris despre subiecte neutre nu au văzut aceleași beneficii.
Cum să-l modelezi: Deși jurnalul este grozav, poate fi intimidant pentru mulți oameni, în special pentru copii. În schimb, Parikh sugerează să facă un borcan de recunoștință a familiei. Alegeți un borcan rece, decorează-l cu copiii tăi și plasează-l într-o zonă cu trafic intens a casei, la îndemâna celor mici. Faceți parte din rutina zilnică a familiei dvs. să puneți un mesaj de recunoștință în borcan la un anumit moment al zilei, cum ar fi după școală sau înainte de cină.
3. Relaxați-vă făcând niște artă
Dacă te simți stresat sau copleșit, să faci o scurtă pauză pentru a desena sau a colora este un obicei util. Serios. Poate părea simplu, dar asta face parte din farmecul său.
De ce funcționează: Potrivit lui Aramyan, s-a dovedit că activitățile de artă, cum ar fi desenul și colorarea, reduc în mod eficient nivelul de stres. Un studiu a constatat, de exemplu, că atunci când copiii au experimentat emoții triste, desenul a ajutat să le distragă atenția de la aceste sentimente și să le îmbunătățească starea de spirit și bunăstarea.
Cum să-l modelezi: Ușor. Culoare! A desena! Cheia aici este să discutați deschis despre intențiile și sentimentele dvs. în timp ce faceți artă. De exemplu, după o zi lungă la birou, încercați să spuneți: „Uau, am avut o zi plină și stresantă la serviciu. O să fac niște desen pentru a mă relaxa. Ce-ar fi să o facem împreună?”
4. Mergeți într-o plimbare zilnică
Potrivit lui Parikh, una dintre cele mai bune practici de sănătate mintală pe care le poți demonstra copiilor tăi este mișcarea zilnică. „Doar o plimbare rapidă de 20 de minute poate face o mare diferență în starea ta de spirit și sănătatea generală”, spune ea. „Implementarea plimbărilor zilnice în familie încurajează mișcarea și o mentalitate pozitivă.”
De ce funcționează: Activitatea fizică regulată are o mulțime de beneficii. Mișcarea în afară este deosebit de benefică pentru sănătatea mintală. unu studiu pe scară largă pe copii au descoperit că jocul aventuros în aer liber era legat de niveluri mai scăzute de anxietate și depresie.
Cum să-l modelezi: Faceți exerciții regulate parte din rutina dumneavoastră și subliniați importanța de a le face în aer liber. Chaudhary recomandă să faceți din aceasta o activitate de familie, mergând împreună la o plimbare și legând aspecte ale sănătate mintală — de exemplu, încercați să vă încurajați copiii să se concentreze asupra simțurilor lor, acordând atenție la ceea ce aud, văd, miros și atinge. Puteți, de asemenea, să păstrați lucrurile simple trăgând cu cerc, jucându-vă prinsă în curte sau întinzându-vă pe iarbă.
5. Limitați-vă timpul de ecran
Prea mult timpul ecranului poate afecta sănătatea copiilor într-o gamă largă de moduri, iar bunăstarea mintală nu face excepție. Partea dificilă aici? Dați un exemplu bun pentru copiii dvs. Este ușor să fii lipit de telefon, așa că a fi intenționat cu timpul petrecut pe ecran în jurul lor este o modalitate excelentă de a modela bune practici de sănătate mintală.
De ce funcționează: O grămadă de cercetări susțin faptul că prea mult timp petrecut privind ecranele nu este bun pentru noi. Conform un studiu, există o asociere moderat puternică între timpul petrecut pe ecran și simptomele depresive. Un alt studiu, concentrat pe copii, a constatat că, în comparație cu copiii care au petrecut o oră sau mai puțin pe ecrane pe zi, cei care au cronometrat mai mult de o oră au avut mai multe șanse să se lupte cu competența socială, maturitatea emoțională, dezvoltarea cognitivă și comunicarea aptitudini. Acest lucru confirmă ceea ce știm deja - reducerea timpului de pe ecran este aproape întotdeauna o idee bună.
Cum să-l modelezi: „Dacă doriți să limitați timpul copiilor tăi în fața televizorului sau a computerului, dă un exemplu bun limitându-l și pe al tău”, spune Parikh. Da, asta înseamnă lasand si telefonul jos, cel puțin până când poți lua un minut singur sau copiii se duc la culcare.
6. Creați un colț de auto-îngrijire desemnat
Ce este un colț de îngrijire personală? Este un loc sigur în care să mergi când emoțiile scapă de sub control sau ai nevoie de puțină pace și liniște. O autoîngrijire sau un „colț calm” desemnat în casa ta este un loc liniștitor și antiteza unei pauze. Deși colțul de auto-îngrijire ar trebui să fie construit în jurul a ceea ce este mai bun pentru copiii tăi, a demonstra că și tu îl folosești este cheia pentru a-l face parte din propria lor rutină de auto-îngrijire.
De ce funcționează: „Când copiii tăi se află într-o situație stresantă sau foarte emoțională, le poate fi greu să gândească clar”, spune Chaudhary. „A avea un prompt fizic poate ajuta.” Un colț de îngrijire de sine conține lucruri care îl fac pe micuțul tău simțiți-vă mai bine, iar prezența sa ca un loc calm desemnat în casa dvs. o va face un loc sigur și reconfortant loc.
Cum să-l modelezi: Realizarea unui colț de îngrijire personală poate fi la fel de simplă sau la fel de complexă pe cât doriți să fie. Încercați să-l umpleți cu articole precum covorașe și perne moi, cărți reconfortante, rechizite de artă și animale de pluș. Pentru copiii puțin mai mari, adăugați activități senzoriale precum Slinkies, fidget spinners, jurnale și creioane colorate și o listă de exerciții de mindfulness și de respirație. Este important să-ți implici copiii în crearea acestui loc, astfel încât ei să-și dorească să-l folosească și ar trebui să fie adaptat la dorințele și nevoile lor specifice.
