Oamenii fac exerciții pentru a atinge o mare varietate de obiective, iar obiectivele diferite necesită antrenamente și cantități diferite cardio și antrenament de forta. Ce exerciții compun acele antrenamente este, desigur, extrem de important. Dar la fel este și ordinea în care le faci. Deci, dacă scopul tău de fitness este să slăbi, construiți puterea sau antrenați-vă pentru rezistență, marea întrebare este: ar trebui să faceți cardio înainte sau după greutăți?
Keith Baar, Ph.D., profesor de fiziologie moleculară a exercițiilor la Universitatea din California, Davis, spune că pentru majoritatea oamenilor care fac antrenament de 3-4 ori săptămânal pentru fitness, dacă faceți mai întâi antrenament cardio sau de forță, nu este atât de important atâta timp cât vă faceți timp pentru ambele tipuri de antrenamente. De fapt, ar trebui să faci tot ce este mai ușor pentru tine. Dacă ajungeți la sală și greutățile sunt deschise, dar aparatele cardio nu sunt, faceți greutăți mai întâi. „Întotdeauna este mai bine să le faci pe amândouă decât să faci doar una, indiferent de ordine”, spune Baar.
Acestea fiind spuse, ordinul are un anumit efect. Așadar, dacă scopul tău este să-ți maximizezi antrenamentul și să faci cel mai mult pentru a-ți atinge obiectivele specifice de fitness, iată ce ar trebui să ții cont dacă ar trebui să faci mai întâi greutăți sau cardio.
Ce este mai bine: cardio sau greutăți mai întâi?
Dacă te antrenezi pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi un maraton sau un triatlon, ridică greutăți după cardio vă poate ajuta să vă împiedice mușchii să se întărească și să vă reduceți riscul de rănire. Așa că mergeți mai departe și concentrați-vă pe antrenamentul de anduranță alergând, mergând cu bicicleta sau orice altă formă de cardio și programează-ți antrenamentul de forță pentru sfârșitul antrenamentului.
Dar dacă încerci să câștigi volum prin antrenamentul de forță, cel mai bine este să faci greutăți mai întâi. De asemenea, ar trebui să evitați prea mult exercițiu de anduranță în general, deoarece s-a dovedit că exercițiile cardio excesive reduce masa musculară la ridicătorii de elită, spune Baar. De exemplu, un studiu din aprilie 2015 publicat în Jurnal de forță și condiționare a constatat că „performanța de forță a scăzut atunci când a fost precedată de exerciții de alergare intermitentă de mare intensitate sau de ciclism”.
Dacă scăderea în greutate este scopul tău, să faci greutăți înainte ca cardio să ardă mai multe grăsimi, conform unui studiu din 2007 publicat în jurnalul Medicină și știință în sport și exerciții. Și, deși cardio este excelent pentru arderea caloriilor, antrenamentul de forță este crucial pentru pierderea în greutate, deoarece construirea mușchilor vă crește metabolismul chiar și atunci când sunteți în repaus, spune Baar. Ca să nu mai vorbim de faptul că antrenamentul de forță în timp ce pierzi în greutate te împiedică să irosești. „Când slăbești, 25% din aceasta este mușchi”, spune Karen Owoc, fiziolog de exerciții clinice și fondator al AgeStrong. Pentru a combate acest lucru, trebuie să continuați să adăugați și să vă dezvoltați mușchi în timp ce pierdeți în greutate.
De asemenea, puteți să vă separați antrenamentul cardio și de forță în diferite zile ale săptămânii sau să le combinați în antrenament în circuit sau antrenament pe intervale de mare intensitate. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, „12 săptămâni de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) îmbunătățesc factorii de risc cardio-metabolici, cum ar fi circumferința taliei, procentul de grăsime corporală, odihna ritmul cardiac, tensiunea arterială sistolică și tensiunea arterială diastolică la populațiile supraponderale/obeze.” Dacă aceste constatări se aliniază cu obiectivele tale, atunci ia în considerare HIIT. Cercetătorii au văzut rezultate la oameni care făceau antrenamente doar de 3-4 ori pe săptămână.
Antrenament de forță pentru longevitate
Cunoștințele noastre despre antrenamentul cardio versus forța s-au schimbat semnificativ în ultimele două decenii. Obișnuiam să credem că cardio este totul, spune Owoc, subestimând adesea importanța antrenamentului cu greutăți și forță.
Dar acum știm mai bine. Atât Baar, cât și Owoc sunt de acord că antrenamentul de forță ar trebui să fie în față și în centru și o parte obișnuită a ta antrenament, indiferent dacă îl faci înainte sau după cardio, deoarece s-a demonstrat că crește longevitatea. O revizuire din 2022 a 16 studii publicate în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a constatat că doar 30 până la 60 de minute pe săptămână de întărire musculară sau antrenament de rezistență au crescut speranța de viață cu 10% până la 17%.
Cu toate acestea, când faci antrenament de forță în timpul antrenamentului, depinde de ceea ce încerci să realizezi. În cele din urmă, Owoc spune: „Este important să știi care este scopul tău înainte de a merge la sală”.
