Dacă există o binecuvântare a antrenamentului în căldura lipicioasă și înăbușitoare a verii, este că mușchii tăi sunt în mod natural mai flexibili. Și mușchii mai puțin încordați înseamnă antrenamente mai bune și risc mai mic de accidentare, un câștig pentru toate dacă țineți scorul. Dar pe măsură ce temperatura scade, la fel și elasticitatea țesuturilor corpului tău, iar asta înseamnă că acum mai mult ca niciodată, trebuie să faci întindeți o parte obișnuită a rutinei dvs. dacă doriți să continuați să vă creșteți jocul de fitness fără a fi lăsat deoparte leziuni.
Întindere? Dacă nu este ceva pentru care petreci mult timp, ești departe de a fi singur. Doar adaptarea la un antrenament scurt poate fi destul de dificil pentru majoritatea oamenilor, cu atât mai puțin să găsești 15 minute în plus pentru a aborda o rutină de întindere, care poate fi motivul. mai puțin de 10% din populația SUA se întinde in mod regulat. Gândiți-vă la întindere ca parte a antrenamentului, nu în plus față de acesta, sugerează antrenorul personal Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fondatorul Forzag Fitness din New York City. „Întinderea dinamică înainte de antrenament vă va pregăti corpul pentru volumul de muncă care urmează”, spune Forzaglia. „Îți pregătește corpul pentru modelele de mișcare pe care s-ar putea să te concentrezi sau doar pentru a pregăti elasticitatea mușchilor pentru ceva exploziv, cum ar fi săriturile sau alergarea.”
Dacă antrenamentul implică multă mișcare inferioară a corpului (alergare și ciclism), veți dori întinderi pentru partea inferioară a corpului pentru a o completa. Încercați să vă întindeți cel puțin trei până la patru zile pe săptămână. „Mulți oameni și-au creat obiceiuri proaste toată viața, așa că a face asta o dată sau de două ori pe săptămână nu este va compensa tot timpul acela inactiv”, spune Forzaglia, care pledează pentru un mini-stretch zilnic. sesiune. „Trebuie să fii consecvent și să faci cel puțin o întindere în fiecare zi pentru a-ți menține corpul flexibil și mobil.”
În ceea ce privește momentul în care să se întindă, este mai puțin despre timp și mai mult despre tip: „Este mai bine să faci dinamic se întinde înainte de antrenament pentru a evita rănirea și pentru a pregăti corpul pentru mișcările care urmează”, spune Forzaglia. Pe de altă parte, „este mai bine să faci întinderi statice după un antrenament, deoarece permite mușchilor să revină la o stare relaxată în siguranță.”
Noua ta rutină de întindere a corpului inferior
Încercați aici rutina de întindere statică după sesiunile de cardio, ca parte a perioadei de răcire.
Crossover cu ischio-jambiere
Lucrări: Hamstrings, trupa IT
Cum să: Stai cu picioarele împreună. Traversați piciorul drept peste stânga. Îndoiți-vă în talie și atingeți solul cu brațele, simțind o întindere în spatele piciorului din față. Țineți apăsat timp de 20 de secunde; schimbați părțile.
Cea mai mare întindere din lume
Lucrări: Fesieri, coloana vertebrală, psoas
Cum să: Începeți într-o poziție de scânduri extinse, cu brațele drepte. Puneți-vă piciorul drept înainte între mâini până când sunteți într-o fante joasă, cu ambele mâini încă pe podea. Răsuciți coloana vertebrală și ridicați brațul drept spre tavan, permițând pieptului și feței să urmeze. Țineți 10 secunde; eliberare. Faceți de 5 ori în dreapta, apoi schimbați partea și repetați.
Întinderea peretelui gambei
Lucrări: Viței, glezne
Cum să: Stați cu fața unui perete, la aproximativ un metru distanță. Așezați mâinile pe perete pentru sprijin. Ridicați piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul să fie aproape de baza peretelui, iar degetele de la picioare și balonul piciorului să fie pe perete. Ținând piciorul drept drept, aplecă-te ușor înainte, simțind o întindere de-a lungul gambei. Țineți apăsat 15 secunde, apoi schimbați partea și repetați.
Îngenunchiere Quad Stretch
Lucrări: Cvadriceps
Cum să: Începeți în patru picioare. Treceți-vă piciorul drept prin față, între mâini, genunchiul drept îndoit. Mutați greutatea înainte. Ridică piciorul stâng de pe podea în spatele tău, ținând genunchiul îndoit și plantat. Întinde-te înapoi cu mâna dreaptă și apucă-ți piciorul stâng. Trage spre fundul tău. Țineți apăsat timp de 20 de secunde; schimbați partea și repetați.
Canapea Stretch
Lucrări: Cvadriceps, psoas
Cum să: Stai în fața canapelei, cu fața în altă parte. Ridică-ți piciorul drept în spatele tău, genunchiul îndoit. Așezați genunchiul în pliul dintre scaun și spătarul canapelei, partea de jos a piciorului (tibia) urcând pe spatele canapelei. Îndoiți-vă piciorul stâng (piciorul în picioare) și aplecați-vă pe spate, apăsând șoldurile înainte pentru a crea o întindere în quads. Țineți 15 secunde, schimbați partea și repetați.
Cossack Squat
Lucrări: solduri, fesieri
Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și lăsați-vă șoldurile să se afunde înapoi în timp ce vă coborâți într-o ghemuială. (Opriți-vă când quad-urile sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt peste picioare.) Țineți. Începeți cu 30 de secunde și adăugați încă 30 de secunde în fiecare săptămână pentru a încerca să creșteți până la 5 minute de ședere în partea de jos a unei genuflexiuni.
Figura Patru Stretch
Lucrări: Şolduri, bandă IT, fesieri
Cum să: Stați cu fața la o balustradă sau un scaun robust. Puneți mâinile pe balustradă. Încrucișați piciorul drept peste stânga, sprijinindu-vă piciorul drept pe genunchiul stâng, astfel încât picioarele să formeze cifra 4. Îndoiți genunchiul stâng și lăsați șoldurile înapoi, trăgându-vă de bară. Țineți 20 de secunde; schimbați partea și repetați.
Asezat Figura Patru
Lucrări: Glezne
Cum să: Așează-te pe podea cu picioarele în fața ta. Îndoiește-ți genunchiul drept și încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Pune mâna stângă peste vârful piciorului drept. Trageți ușor degetele de la picioare în jos; țineți apăsat timp de 10 secunde, simțind întinderea în partea superioară a piciorului și a gleznei. Apoi, apăsați piciorul în lateral spre podea și țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi trageți în sus spre tavan și țineți apăsat timp de 10 secunde, simțind întinderea de-a lungul părții laterale a piciorului și a gleznei de fiecare dată. Repetați pe partea opusă.
Ține de Fandă laterală
Lucrări: Adductori
Cum să: Oferiți-vă adductorilor o întindere stând cu picioarele distanțate foarte lat, degetele de la picioare înainte. Îndoiți-vă în partea dreaptă, ținând piciorul stâng drept. Așezați mâinile pe podea pentru sprijin și țineți apăsat timp de 20 de secunde, simțind întinderea în zona inghinală. Reveniți în picioare; repetați pe partea opusă.
Amintiți-vă, scopul acestor întinderi este de a vă menține mușchii flexibili și flexibili, astfel încât să puteți evita rănirea, spune Forzaglia, așa că nu încercați să vă transformați într-o bandă de cauciuc la prima încercare. „Începeți puțin adânc și începeți să lucrați din ce în ce mai adânc în mușchi”, spune el. „În timp, pe măsură ce corpul tău începe să se adapteze, vei deveni mai mobil.”