Deci ești o persoană sănătoasă care a mâncat o cină mare de paste și ți-a crescut glicemia. Nu este o problemă atât de mare. Ceea ce este mult mai îngrijorător este când glicemia crescută devine o problemă cronică - care este în esență definiția Diabet, o afecțiune care afectează mai mult de 11% dintre oamenii din SUA, însumând 37,3 milioane de americani.
Ori de câte ori mănânci, corpul tău descompune carbohidrații în glucoză (zahăr) și declanșează pancreasul să elibereze hormonul insulină. Insulina ajută la introducerea glucozei din sânge în celulele care o folosesc pentru energie. Dacă aveți prea multă glucoză în sânge, insulina trimite un mesaj corpului dumneavoastră pentru a o stoca în ficat și va fi eliberată atunci când aveți nevoie de ea pentru energie.
Problema începe atunci când zahărul din sânge rămâne prea mare pentru prea mult timp, o afecțiune numită hiperglicemie, care este frecventă la persoanele cu prediabet și diabet. Acest lucru se poate întâmpla atunci când corpul dumneavoastră nu produce suficientă insulină (diabet zaharat de tip 1) sau când deveniți rezistent la insulină (diabet zaharat de tip 2). Hiperglicemia poate duce la acumularea de acizi toxici în sânge și urină, ceea ce vă face să intrați într-o comă diabetică. De asemenea, poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral, orbire, insuficiență renală și leziuni ale nervilor.
Dacă aveți glicemie crescută cronică și trebuie să o reduceți, alimentele pe care le consumați vă pot fi de mare ajutor. Iată 10 alimente comune de consumat pentru a vă ajuta să vă gestionați și să vă scădeți nivelul zahărului din sânge.
1. Verzi cu frunze
Verdele cu frunze verzi precum salata romana si varza varza sunt pline de nutrienti si au un continut scazut de calorii si carbohidrati. Practic nu au zahăr și, ca atare, au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce indică cât de mult alimentele influențează nivelul zahărului din sânge.
Cercetare publicată în Lipidele în sănătate și boală a arătat că adăugarea de salată romană la o masă reduce de fapt nivelul zahărului din sânge, iar cercetările în Journal of Diabete Investigation a descoperit că consumul mai multor legume cu frunze în general poate reduce riscul de diabet de tip 2. Un motiv pentru aceasta este că fibră în aceste alimente ajută la creșterea sensibilității la insulină și la încetinirea absorbției carbohidraților. Absorbția mai lentă a carbohidraților înseamnă o eliberare mai lentă a zahărului în sânge.
2. Fructe de pădure
Similar cu verdele cu frunze, fructele de pădure sunt bogate în fibre și nutrienți și conțin o mulțime de antioxidanți, cum ar fi carotenoizi, vitamina C și vitamina E. Acești nutrienți acționează ca apărători ai celulelor tale, protejându-le de stresul oxidativ, potrivit unui studiu din Journal of Diabete Investigation. Stresul oxidativ poate îngreuna absorbția de glucoză de către celulele tale, ceea ce duce la un nivel mai ridicat al zahărului din sânge. Așadar, adăugați fructe de pădure precum zmeură, afine și căpșuni la mesele dvs. sau gustări din ele pe tot parcursul zilei, este ca și cum ați angaja o echipă de apărare pentru celulele dvs. care vă ajută să vă scădeți glicemia niveluri.
3. Orez brun
Un alt erou al fibrelor, orezul brun, încetinește eliberarea zahărului în sânge, adăugând volum conținutului stomacal, făcând sistemul digestiv să lucreze puțin mai greu pentru a accesa zaharurile din interior. Spre deosebire de orezul alb, orezul brun are tărâțele intacte, care este locul în care se află aproape toată fibrele unui cereale, împreună cu nutrienți precum fierul, proteinele și vitaminele B.
Cercetare publicată în jurnal Medicina BMC arată că mănâncă mai mult cereale integrale precum orezul brun scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si scade riscul de deces din orice cauza. Studiile arată, de asemenea faptul că obținerea a aproximativ 1,5 porții de cereale integrale în fiecare zi ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, parțial din cauza fibrelor dar și pentru că conțin substanțe nutritive precum magneziu și crom, care ajută la reglarea glicemiei și a insulinei metabolism.
4. Ovaz
Continuarea pe trenul de cereale integrale este un aliment de bază pentru micul dejun: fulgii de ovăz. Ovăzul conține 30 g de carbohidrați într-o cană gătită și 4 g de fibre (inclusiv fibra insolubilă beta-glucan, care poate reduce riscul de boli de inimă) fără zahăr. Acest lucru le face mult mai bune decât cerealele cu zahăr, care cu siguranță vă vor crește nivelul de zahăr din sânge.
O revizuire a 16 studii publicate în jurnal Nutrienți a descoperit că consumul de ovăz poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2. Cercetătorii au descoperit o legătură între consumul de ovăz și o reducere a valorilor hemoglobinei A1C (o medie a nivelurilor de zahăr din sânge în ultimele trei luni).
5. Fasole neagra
Fasolea și leguminoasele sunt vedete ale fibrelor, cu o doză sănătoasă de fibre atât insolubile, cât și solubile. Fasolea neagră, de exemplu, conțin amidon rezistent și fără zahăr, ceea ce înseamnă că este o picătură lentă care trece prin tractul digestiv, scăzând nivelul zahărului din sânge, potrivit cercetărilor publicate în Nutrienți. Amidonul pe care îl conțin poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ajutându-vă organismul să scadă în mod natural nivelul zahărului din sânge și să le mențină echilibrat.
6. Migdale
Migdalele sunt o gustare gustoasă, bogată în nutrienți și extrem de versatilă - unul dintre singurele alimente non-lactate care pot fi mulse și transformat în unt și încă are un gust grozav. Migdalele sunt bogate în fibre, vitamina E și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă plin de antioxidanți pentru a îmbunătăți sănătatea celulelor și pentru a reduce glicemia.
Un studiu publicat în jurnal Frontiere în nutriție a repartizat aleatoriu câțiva adolescenți și adulți tineri care prezentau semne de rezistență la insulină și erau expuși riscului de a dezvolta diabet să mănânce migdale în fiecare zi și un al doilea grup care ar consuma o cantitate echivalentă de calorii și macronutrienți ca o gustare pe bază de cereale și leguminoase (leguminoasele fac parte din leguminoase familie). Cercetătorii au descoperit că grupul care a consumat 56 de grame de migdale în fiecare zi a scăzut HbA1c (glicemia medie în trei luni). LDL sau colesterol „rău”., și nivelul colesterolului total după 90 de zile, semnificativ mai mult decât grupul de control.
Deci ce înseamnă asta? Pur și simplu, migdalele sunt o modalitate excelentă de a ajuta la prevenirea diabetului.
7. ouă
Ouăle au făcut o plimbare stâncoasă prin peisajul media de sănătate, de la superstarele de la micul dejun la băieții răi plini de colesterol și înapoi la bombe cu aromă bogată în nutrienți. Deci, unde se află cu adevărat știința despre ouă?
Ouăle sunt pline nutrienți precum vitaminele D, B și A, colină, fosfor, proteine și grăsimi sănătoase, iar consumul lor moderat este încurajat. Studiile arată că ouăle sunt excelente pentru scăderea zahărului din sânge, iar persoanele care le mănâncă în mod regulat au un metabolism mai bun al glucozei, ceea ce înseamnă că pot procesa și utiliza mai bine zahărul pentru a evita creșterile de zahăr din sânge și au mai puține șanse de a se dezvolta Diabet.
8. Somon
Somonul conține o tonă de umplutură proteină, un nutrient cu digerare lentă, similar fibrelor. Este nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât carbohidrații sau grăsimile, iar proteinele se mișcă mai lent prin sistemul digestiv. Somonul este, de asemenea, bogat în grăsimi poli și mononesaturate, inclusiv omega-3, care sunt cunoscut pentru a se îmbunătăți controlul glucozei și previne rezistența la insulină. Asociația Americană de Diabet recomandă ca peștele gras precum somonul să fie inclus într-o dietă pentru scăderea glicemiei de cel puțin două ori pe săptămână.
9. Piept de pui
Pui și alte păsări sunt centrale proteice care te țin plin și mulțumit mai mult timp. Adăugarea de surse de proteine, cum ar fi pieptul de pui, la mese, mai ales ca înlocuitor al carbohidraților alimente, vă va împiedica creșterea nivelului de zahăr din sânge pe măsură ce corpul dumneavoastră lucrează pentru a digera și a utiliza proteinele. Cercetarile arata că consumul de proteine și menținerea carbohidraților la un nivel moderat (comparativ cu dieta standard americană plină cu carbohidrați rafinați) vă va reduce nivelul zahărului din sânge și va ajuta la tratarea diabetului.
10. Brânză de vacă
Brânza de vaci are un moment și din motive întemeiate. Este o sursă completă de proteine fara mult în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, și este, de asemenea considerată scăzută asupra indicelui glicemic, făcându-l un aliment ideal pentru oricine are glicemie crescută. Brânza de vaci ajută și el reduce inflamația pentru o mai bună absorbție celulară a glucozei.
