Depresia a devenit o problemă de importanță globală – Organizația Mondială a Sănătății estimează că unul din 20 de adulți se confruntă cu cel puțin un episod depresiv în timpul vieții. Dar care sunt factorii de risc ai depresiei? Te poți proteja împotriva depresiei adoptând anumite obiceiuri de stil de viață? Cercetătorii și-au propus să afle.
În acest scop, o echipă de cercetători de la Universitatea din Cambridge și Universitatea Fudan a examinat recent date de la 290.000 de oameni, dintre care 13.000 au fost diagnosticați cu depresie, pentru a determina caracteristicile stilului de viață comune celor cu și fără depresie. Ei au comparat prezența sau absența acelor obiceiuri de stil de viață cu prezența sau absența unei predispoziții genetice pentru dezvoltarea anxietății de a descoperi dacă vreunul dintre comportamente a fost de protecție, în special pentru cei cu antecedente familiale de depresie. Descoperirile lor au fost publicate în jurnal Natură Sănătate Mintală.
Echipa a reușit să izoleze șapte obiceiuri care sunt legate de un risc mai scăzut de a dezvolta depresie sau de a experimenta un episod depresiv. Și în timp ce obiceiurile stilului de viață pot părea copleșitoare dacă nu le urmezi deja - mai ales dacă ești o persoană ocupată, încercând doar să te descurci - este important de reținut că adoptarea chiar și a unuia dintre aceste obiceiuri este asociată cu o viață mai sănătoasă și că tot ce ai mai bun este cel mai bun lucru pe care îl poți face. zi.
1. Somn sănătos
Cercetătorii au descoperit că a dormi în mod regulat (de la 7 la 9 ore pe noapte) a fost cel mai semnificativ indicator al bunăstare mentală — reducerea riscului de episoade singulare de depresie și dezvoltarea depresiei rezistente la tratament prin 22%.
Acest se adaugă unui corp de cercetare confirmarea faptului că somnul este un instrument vital în arsenalul tău de sănătate; studiile au mai arătat că somn consistent, profund ar putea preveni boala Alzheimer - și asta somn inadecvat îți poate răni inima.
2. Socializare
Echipa de cercetare a descoperit că socializarea regulată a scăzut riscul de a dezvolta depresie cu 18%. Ei au stabilit, de asemenea, că conexiunea socială a fost cea mai protectoare dintre toate obiceiurile diferite de stil de viață sănătos împotriva episoadelor recurente de depresie. Cercetătorii au evaluat nivelul de conexiune socială al participanților folosind „indicele de izolare socială”, care analizează trei măsurători ale izolare: câți oameni locuiesc în casele lor, cât de des se văd cu prietenii și familia și cât de des ies și participă la activități sociale.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să ieși în fiecare noapte pentru a te proteja (și, de fapt, probabil că și asta te-ar arde!) Un studiu anterior a constatat că interacțiunile sociale de înaltă calitate, fie în viața reală, fie prin intermediul textului, au îmbunătățit bunăstarea emoțională a participanților și starea de spirit generală la sfârșitul zilei. Aceste constatări coincid cu o anunț al chirurgului general american Vivek Murthy că americanii se confruntă cu o epidemie de singurătate, care nu numai că afectează negativ sănătatea fizică, ci poate fi și un factor de risc pentru depresie.
3. Nu Fumați niciodată
Nu fumatul a redus riscul de depresie cu 20%. Un studiu, publicată în ianuarie, a descoperit că fumatul contribuie direct la depresie, iar riscul de a dezvolta depresie crește atât odată cu durata, cât și cu volumul fumatului. Riscul de depresie scade dacă fumătorul renunță la fumat, iar riscul continuă să scadă cu cât durata renunțării este mai lungă.
4. Activitate fizica
Da da da. Echipa a descoperit că exercițiile fizice regulate, pe care cercetătorii l-au definit ca fiind 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână, sau angajarea într-o activitate moderată cinci zile pe săptămână și viguroasă o zi pe săptămână, mai mult de 10 minute, scade riscul de depresie prin 14%.
S-ar putea să sune prea mult pentru tine. Dar nu trebuie să fii nerealist în privința asta sau să faci ore în sală în fiecare săptămână. Orice mișcare este o mișcare bună, iar studiile au arătat că chiar și a câteva plimbări de cinci minute pe zi contribuie la sănătatea generală. În plus, aerul proaspăt, în special în spațiile verzi, este, de asemenea, considerat excelent pentru creierul tău (și poate promova și dezvoltarea creierului copilului tău.)
5. Evitați comportamentul sedentar
La fel cum introduceți mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi, evitarea unui comportament sedentar de la nivel scăzut până la moderat reduce riscul de depresie cu 13%. Din nou, nu trebuie să vă transformați într-un șobolan de sală de sport, dar despărțirea activității zilnice de birou făcând o plimbare sau chiar folosind o bicicletă de birou sau un birou în picioare vă poate ajuta.
6. Bea mai puțin alcool
Studiul a constatat că consumul moderat de alcool scade riscul de depresie al participanților cu 11%. Consum moderat de alcool este considerată o băutură sau mai puțin pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați.
Aceste constatări completează un studiu separat publicat în 2021 care a descoperit că o cantitate mică de alcool poate fi de fapt benefică pentru cei cu anumite afecțiuni cardiace. Ca în orice, moderația este cheia. Munții de dovezi dovedesc efectele dăunătoare ale consumului excesiv de alcool sau ale băuturilor zilnice în exces. Și amintiți-vă: este în regulă să eliberați puțin din când în când. Viata este grea. Nu trebuie să ne descurcăm întotdeauna perfect. Tot ce putem face este să încercăm tot ce putem!
7. Mănâncă bine
Adoptarea unei diete sănătoase vă poate reduce riscul de depresie, dar nu la fel de mult ca să dormiți bine sau să vorbiți cu un prieten - cercetările au descoperit că vă reduce riscul cu 6%. Diete precum dieta mediteraneană, dieta MIND, și dieta DASHs-a demonstrat că au efecte pozitive asupra sănătății creierului și asupra sănătății fizice generale, inclusiv scăderea riscului de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
„Unii dintre acești factori de stil de viață sunt lucruri asupra cărora avem un grad de control, așa că încercăm să găsim modalități de a-i îmbunătăți – asigurându-ne că avem un somn bun și să ieșim să vezi prieteni, de exemplu, ar putea face o diferență reală în viața oamenilor”, co-autorul studiului Barbara Sahakian, profesor la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din Cambridge, explicat într-un comunicat.
Într-adevăr, studiul a constatat că, pe baza grupului de participanți au fost clasificați în - stil de viață nefavorabil (cei care au aderat doar la un stil de viață sănătos de la zero la două obiceiuri), stilul de viață intermediar (două până la patru obiceiuri de viață sănătoase) sau stilul de viață favorabil (cinci până la șapte), erau la niveluri diferite de probabilitate de a dezvolta depresie. Cei care aveau un stil de viață intermediar, care este posibil să nu fi urmat fiecare obicei sănătos până la T, au avut cu 41% mai puține șanse de a dezvolta depresie în comparație cu omologii lor nefavorabili. Oamenii favorabili au avut aproape 60% mai puține șanse.
Obiceiurile sunt destul de o listă, știm, și poate fi copleșitor, mai ales pentru proaspeții părinți, acoperiți cu excremente, încearcă doar să se adapteze la noile lor vieți sau la oameni care trăiesc deja cu depresie și se luptă cu acestea obiceiuri. Cu toate acestea, studiile anterioare au arătat că chiar și schimbările mici pot avea un impact de durată atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale. Nu trebuie să fie totul sau nimic sau chiar toate sau unele situații. O plimbare suplimentară aici sau colo, schimbând o cină bogată în amidon cu o salată de mâncare sau trecerea la apă mai devreme în timpul nopții, când băutura poate face diferența.
Cu alte cuvinte, schimbările care pot fi copleșitoare pentru a se realiza nu trebuie să schimbe viața - ele pot fi blocuri de construcție minuscule care se adaugă la schimbări mari.
„Suntem obișnuiți să ne gândim la un stil de viață sănătos ca fiind important pentru sănătatea noastră fizică, dar este la fel de important pentru sănătatea noastră mintală”, a spus co-autorul Dr. Christelle Langley.