Joburile de birou au avantajele lor. Ești în picioare, adăpostit de elemente și, foarte probabil, ai acces la cafea gratuită. Dar, de asemenea, te ucid încet. Se pare că statul așezat este destul de rău pentru corpul tău. Mai exact, șezutul prelungit provoacă scurtarea și strângerea flexorilor șoldului - acei mușchi asemănătoare balamalei chiar sub oasele șoldului, care se extind și se contractă în timp ce mergi. Cu al tău în mod constant în poziția contractată (șezând), începe să ia o taxă. Combinate, toate acestea înseamnă că atunci când te ridici la sfârșitul zilei, totul este strâns și mișcarea ta este limitată. Din fericire, există întinderi pentru a sta toată ziua care vă ajută să vă relaxați corpul. Începeți cu acești șapte Exerciții de întindere, care poate fi făcut în camera de zi (sau la birou, dacă vă simțiți îndrăzneți).
Exercițiu de întindere în șezut: Întinderea scaunului
Considerați acest lucru o pregătire pentru adevărata afacere sau o soluție rapidă dacă sunteți blocat pe scaun pentru încă o oră de lucru. Din așezat, atingeți ambele mâini în spatele capului și strângeți degetele. Inspirând profund, întoarceți palmele spre tavan și împingeți în sus, îndreptând brațele și împingându-vă pieptul înainte, așa cum o faceți. Țineți 10 numărări. Expirați profund și eliberați întinderea. Faceți de câte ori este necesar.
Exercițiu de întindere a podelei: întindere a ischio-coarbei
Această mișcare necesită o bandă de exerciții, un prosop sau o cravată. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ridică piciorul drept de pe podea și strecură banda sau prosopul sub arcade, ținând un capăt în fiecare mână. Îndreptați încet piciorul drept menținând tensiunea pe bandă. Nu vă blocați genunchiul. Trageți ușor banda spre piept, ridicând piciorul drept spre tavan. Opriți-vă când ajungeți la un punct de întindere confortabilă a ischiobialului. Țineți apăsat timp de 10 secunde, eliberați și repetați încă de două ori. Apoi repetați secvența pe partea opusă.
Exercițiu de întindere a podelei: Cobra
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, coatele îndoite și mâinile lângă umeri. Împingeți-vă prin brațe pentru a vă ridica pieptul de pe podea. Cât de departe poți ridica depinde de cât de strânsă este zona pieptului. Ridicați-vă la o întindere confortabilă, ținând capul sus și ochii ridicati. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
Exercițiu de întindere în picioare: Figura 4
Începeți să vă confruntați cu ceva de care vă puteți ține pentru sprijin, cum ar fi marginea unei mese, suport pentru prosoape sau spătarul unei canapele. Încrucișează-ți piciorul drept peste genunchiul stâng, ținând genunchiul drept îndoit în lateral, astfel încât picioarele să formeze forma numărului „4”. Ținând în mână sprijiniți-vă în fața dvs., îndoiți genunchiul stâng și scufundați-vă în întindere, pe care o veți simți în fesieri și banda iliotibială (de-a lungul exteriorului picior). Pentru a obține o întindere mai profundă, îndoiți mai mult genunchiul stâng. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Exercițiu de întindere în picioare: Fante
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept. Deplasați-vă greutatea înainte și îndoiți genunchiul drept, simțind o întindere de-a lungul quadului stâng și flexorului șoldului. Dacă flexibilitatea dvs. este limitată, puteți, de asemenea, să îndoiți genunchiul stâng astfel încât să atingă podeaua, apoi să vă aplecați mai adânc în întinderea de aici. Țineți 30 de secunde, repetați pe partea opusă.
Exercițiu de întindere în picioare: arcul spatelui
Această mișcare de bază alungește mușchii abdominali și întinde flexorii șoldului și pieptul. Există câteva variante ale acestei mișcări, în funcție de cât de flexibil ești. Începeți să stați cu spatele la aproximativ un picior de un perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele deasupra capului și ridică-ți fața spre cer, simțind o întindere a trunchiului. Arcați-vă spatele și atingeți brațele în spatele capului, urmărind să atingeți peretele din spatele vostru. (Puteți îndoi ușor coatele pentru a vă ajuta cauza.) Dacă aveți flexibilitate, lăsați mâinile să atingă perete și folosind acesta pentru sprijin, împingeți șoldurile în fața dvs., simțind o întindere adâncă în șold flexori. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
Exercițiu de întindere în picioare: întinderea peretelui
Stați cu fața unui perete, la aproximativ trei metri distanță. Așezați mâinile pe perete și sprijiniți-vă de el, ținându-vă picioarele drepte și corpul într-o linie lungă. Simțiți o întindere a mușchilor gambei în timp ce apăsați călcâiele pe podea. Pentru o întindere mai profundă, încercați să vă mutați greutatea de pe un picior pe altul, permițând piciorului de odihnă să se îndoaie ușor în timp ce comutați înainte și înapoi.