Colesterol ridicat joacă un rol major în sănătatea bărbaților, prezentând un risc semnificativ pentru inimă. Niveluri ridicate de LDL, sau notoriul colesterol „rău”, poate duce la acumularea plăcii în artere, care pot declanșa atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Este o problemă uriașă, cu 86 de milioane de adulți în vârstă de 20 de ani sau mai mult din SUA având cel puțin un nivel limită. colesterol, inclusiv 25 de milioane (10% din toți adulții de această vârstă) care au colesterolul ridicat, potrivit cel Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Din fericire, exercițiile fizice regulate, cu multitudinea de beneficii cardiovasculare, reprezintă o strategie eficientă pentru scăderea colesterolului și reducerea acestor riscuri.
„Colesterolul este influențat atât de dietă, cât și de exerciții fizice. Pe partea de exercițiu a ecuației, cercetările sugerează că nivelurile de colesterol sunt asociate cu stresul, corpul compoziția și sănătatea cardiorespiratorie”, spune Michael Masi, DPT, doctor în kinetoterapie și personal certificat antrenor la Recenzii Garage Gym.
Aceste cinci tipuri de antrenamente de mai jos, oferite de Masi, sunt susținute de cercetări pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la protejarea sănătății inimii. Există un antrenament pentru toată lumea aici, așa că alege-ți preferatul și treci la el.
1. 150 de minute de exercițiu aerobic moderat
Cardio este prima ta linie de apărare împotriva colesterolului ridicat. Acestea includ exerciții care vă pun inima să bată și vă cresc ritmul de respirație, cum ar fi săritul cu coarda, joggingul, mersul rapid, înotul și mersul cu bicicleta. Potrivit unui 2023 meta-analiză, antrenamentele cardio ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL în timp ce creșterea colesterolului HDL sau „bun”..
„Întrebește săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate mare”, spune Masi. De exemplu, alergați timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, într-un ritm ușor. Măriți treptat distanța pe care o parcurgeți fie făcând jogging mai repede, fie mai mult timp.
2. Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)
HIIT, care implică rafale scurte de exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare, este o putere atunci când vine vorba de controlul colesterolului. Ceea ce face ca HIIT să iasă în evidență față de alte antrenamente este eficiența acestuia; tipul de antrenament oferă beneficii cardiovasculare semnificative într-o perioadă mai scurtă de timp decât antrenamentele tradiționale. Și cercetare sugerează că HIIT poate reduce eficient colesterolul LDL și nivelurile de trigliceride în timp ce crește colesterolul HDL.
HIIT poate fi adaptat la diverse activități, de la alergare și ciclism până la exerciții cu greutatea corporală. „Este destul de simplu să-ți creezi propriul antrenament HIIT cu ceea ce ai la dispoziție”, spune Masi. Pentru o sesiune de alergare HIIT, el recomanda incalzirea timp de cinci minute cu stretching si calistenica. Apoi alternați între 30 de secunde de sprint și 30 de secunde de mers timp de 15 până la 20 de minute. Încheiați cu o răcire de cinci minute de întindere statică.
Pentru cei care urăsc alergarea, încercați acest antrenament HIIT cu greutate corporală pe care îl puteți face acasă. Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 40 de secunde la o intensitate mare, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
- Burpees
- Alpiniști
- Genuflexiuni cu calice
- Plank la atingerea alternativă a degetelor de la picioare
- Fante inverse
Completați circuitul de patru ori.
3. Yoga
Yoga s-ar putea să nu fie primul exercițiu care îți vine în minte când te gândești la sănătatea inimii, dar în conformitate cu Institute Naționale de Sănătate, yoga ajută la reducerea stresului, un contributor cunoscut la colesterol ridicat. În plus, cercetare sugerează că o practică regulată de yoga poate scădea colesterolul total, colesterolul LDL și nivelul trigliceridelor, ceea ce o face o abordare blândă, dar practică, a gestionării colesterolului.
Dacă doriți să faceți din yoga antrenamentul principal, Masi vă recomandă să faceți yoga într-o clasă sau acasă timp de cel puțin 20 până la 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. „Găsiți un mediu calm pentru atenție, concentrare și meditație în timpul antrenamentului”, spune el. „Sunt disponibile diverse stiluri și niveluri, așa că alege unul care se potrivește nevoilor și abilităților tale.”
4. Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de rezistență, cunoscut și ca antrenament de forta, nu este doar pentru construirea mușchilor de vanitate; este, de asemenea, un instrument valoros în lupta împotriva colesterolului ridicat. Ridicarea greutăților și utilizarea benzi de rezistență crește masa musculară, care la rândul său iti ridica metabolismul. Un metabolism mai ridicat înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii, inclusiv cele stocate sub formă de grăsimi și colesterol. Pe măsură ce elimini excesul de grăsime, nivelul colesterolului LDL scade. Studii arată, de asemenea, că antrenamentul de forță poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, un alt aspect vital al managementul colesterolului.
„Angajați-vă în exerciții de ridicare de greutăți sau de rezistență la greutatea corporală timp de cel puțin 20 până la 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână”, recomandă Masi. „Includeți exerciții care vizează mai multe grupuri de mușchi în același timp pentru o eficacitate sporită pe unitatea de timp, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotări, deadlifting, rânduri și presare. Puteți să vă folosiți greutatea corporală sau să adăugați rezistențe externe prin benzi, gantere, haltere sau kettlebell. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați între opt până la 20 de repetări pentru fiecare set înainte de a pierde forma.”
De exemplu, încălziți-vă timp de cinci minute cu stretching și calistenic. Apoi executați trei seturi din următoarele exerciții, cu 12-15 repetări stabilite în fiecare set, pentru un antrenament solid de 30 de minute.
- Squat cu gantere
- Deadlift Kettlebell
- Flotare ridicată
- Rând îndoit cu gantere
5. Tai Chi
O artă marțială grațioasă originară din China, cunoscută pentru mișcările sale lente, curgătoare și respirația profundă, Tai Chi a atras atenția pentru potențialul său de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. A Meta-analiză din 2022 publicată în Frontiere în nutriție a descoperit că Tai Chi poate scădea nivelul colesterolului LDL, poate îmbunătăți tensiunea arterială și poate promova sănătatea generală a inimii. Este o opțiune excelentă pentru cei care caută o rutină de exerciții cu impact redus, dar puternică pentru controlul colesterolului.
„Tai Chi este o formă de exercițiu blând bazat pe mișcare, care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol prin reducerea stresului și îmbunătățirea aptitudinii fizice”, explică Masi. „Alăturați-vă unui curs de Tai Chi sau găsiți videoclipuri cu instrucțiuni online. Exersează-te timp de aproximativ 20 până la 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii într-un mediu calm pentru a-ți limpezi capul.”
Deși exercițiile fizice sunt esențiale pentru a ajuta la scăderea colesterolului, nivelul tău este influențat atât de dietă, cât și de exerciții fizice. Așadar, asigurați-vă că combinați aceste antrenamente cu o dietă sănătoasă pentru inimă pentru a vă menține colesterolul scăzut și inima în formă bună pentru anii următori.
