Înțelegem, antrenamentul poate deveni plictisitor. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu poți ajunge la sală și trebuie să te bazezi doar pe exerciții cu greutatea corporală, care sunt adesea repetitive. Dar cu un pachet de cărți, îți poți face antrenamentul imprevizibil și mai mult ca un joc. Și deși antrenamentul pachetului de cărți poate părea prostesc, ei bine, întreabă-ne din nou odată ce acest antrenament este terminat.
Antrenamentul pachetului de cărți este înșelător de simplu și poate fi amestecat pentru a viza anumite grupuri musculare. Începeți prin a desemna un exercițiu pentru fiecare costum. De exemplu, atribuiți genuflexiuni la pică, bună dimineața inimii, flotări la diamante și fandare inversă pentru crose. Apoi, trageți o carte și faceți câte repetări se potrivesc cu numărul de pe card. De exemplu, dacă trageți un cinci de pică, faceți cinci genuflexiuni. Dacă următoarea carte este un zece de diamante, faci zece flotări.
Cărțile de față adaugă o întorsătură distractivă. Indiferent de costum, atribuiți un anumit exercițiu și o perioadă de timp fiecărei cărți de față, cum ar fi 30 de secunde de răsuciri oblice pentru regină. Când desenezi oricare dintre cele patru matci, scoți oricâte răsuciri oblice poți face într-o jumătate de minut.
Între diferitele costume și cărți de față, veți obține un eficient antrenament pentru întregul corp până când treci printr-o punte întreagă. Potrivit lui Matt Spear, managerul programului de fitness la Exos, o rutină de antrenament completă pentru întregul corp ar trebui să includă șase modele de mișcare primară: ghemuit, balamale, împingând, trăgând, răsucire (rotație) și aruncare. „Combinarea acestora într-un singur antrenament oferă un echilibru excelent de tipuri de mișcare, promovând un antrenament complet”, spune el.
Deși puteți alege orice exercițiu doriți pentru fiecare costum și carte de față, Spear vă recomandă urmând exerciții de antrenament de forță pentru a vă oferi un antrenament echilibrat pentru întregul corp, care vă lovește toți mușchii grupuri.
Spades = Genuflexiuni
Ce funcționează: Quads, fesieri, ischiochimbilari, gambe, spate inferioară, nucleu
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii îndreptați ușor în afară. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire până când coapsele ajung paralele sau mai jos. Împingeți-vă picioarele prin podea și ridicați-vă înapoi în poziția de pornire. Concentrați-vă pe o genuflexiune echilibrată și controlată pentru toate repetările. Repetați pentru numărul de repetări de pe card.
Inimi = Glute Bridges
Ce funcționează: Glutei, ischio-jambierii, spatele inferior
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Pune picioarele în podea și împinge șoldurile în sus. Strângeți fesierii în partea de sus, apoi întoarceți încet șoldurile la început. Repetați pentru numărul de repetări de pe card.
Diamante = flotări
Ce funcționează: Pecs, delti, triceps, core
Cum să o facă: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele, ținându-le aproape de o parte, în timp ce vă coborâți corpul pe podea, oprindu-vă la un centimetru deasupra solului. Împingeți mâinile prin podea, strângând pectoralii și tricepșii, pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru numărul de repetări de pe card.
Cluburi = Reverse Lunges
Ce funcționează: Quads, ischio-jambiere, fesieri, gambe, miez
Cum să o facă: Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și genunchiul inferior până chiar deasupra podelei. Împingeți prin piciorul stâng pentru a reveni pentru a începe. Repetați pe partea opusă pentru o repetare, apoi repetați pentru numărul de repetări de pe card.
As = Renegade Rows
Ce funcționează: Lats, romboizi, miez
Cum să o facă: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți cotul drept și trageți-l în sus pe lângă partea dvs. cu o mișcare de vâslă. Repetați pe partea opusă pentru o repetare. Repetați timp de 20 de secunde.
Regele = Aplecat peste T-uri
Ce funcționează: Delte, romboizi, capcane, partea inferioară a spatelui, miez
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și șoldurile balamale. Ține spatele plat, cu brațele atârnând în jos. Strângeți omoplații pentru a ridica ambele brațe drept în lateral, formând un T. Strângeți mușchii de sus a spatelui și țineți. Reveniți încet brațele în poziția inițială. Repetați timp de 20 de secunde.
Regina = răsuciri oblice
Ce funcționează: Miez, mai jos a spatelui
Cum să o facă: Începeți într-o poziție așezată cu picioarele așezate pe podea. Strângeți abdomenul și coborâți ușor trunchiul înapoi. Ținând abdomenul strâns, răsuciți în partea stângă, apoi întoarceți-vă la mijloc. Apoi, răsuciți în partea dreaptă, apoi reveniți la mijloc. Ridicați picioarele de pe podea pentru a face răsucirile oblice mai provocatoare. Repetați timp de 30 de secunde.
Jack = Hollow Body Hold
Ce funcționează: Miez, spate inferioar, quads, flexori șoldului, interiorul coapselor
Cum să o facă: Întindeți-vă pe podea, cu picioarele drepte și cu brațele lângă tine. Strângeți abdomenul și ridicați picioarele de la 1-2 inci de pe podea. Apoi, ridicați trunchiul de pe podea la aceeași înălțime cu picioarele. Odată încrezător, faceți prinderile goale mai dure ridicând brațele deasupra capului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
