Obosit? Ușurarea, pentru majoritatea părinților, nu este probabil pe drum. Cel puțin nu în curând. Constrângeri de timp, presiune socială, lipsă de plase de siguranță - părinții au mâinile pline fără o pandemie. Dar adaugă asta la amestec și este o rețetă pentru a alerga zdrențuit. Aceasta înseamnă că orice energie suplimentară pe care o poți obține, o vei lua. Vestea bună este că există lucruri mici pe care oricine le poate face pentru a obține (cel puțin o parte din) acea energie înapoi. Așa că renunță la a patra ceașcă de cafea și încearcă în schimb aceste trucuri energizante zilnice.
1. Mănâncă banane
Bananele sunt pline de electroliți, cum ar fi potasiul, care stabilizează semnele vitale precum tensiunea arterială și carbohidrați care furnizează energie. În un studiu la Human Performance Lab de la Appalachian State University, cercetătorii au descoperit că a mânca o banană înainte de a merge cu bicicleta pe 75 de km echivalează cu a bea un consum de carbohidrați. băutură pentru sport în ceea ce privește aportul de energie pe care l-a oferit (dar minus zahărul adăugat care vă poate face să vă accidentați și a arde.)
2. Oferiți-i pentru Electronics un orar
Ecranul computerului, tableta și smartphone-ul emit toate o lumină albastră care facilitează citirea lucrurilor, dar face ravagii ciclului de somn. Asta pentru că lumina albastră trimite un semnal creierului tău că este ziua, nu ora de culcare, iar acest lucru face ca corpul tău să nu mai producă melatonină. conform cercetărilor, o substanță chimică naturală care te ajută să adormi noaptea. Închideți telefonul cu o oră înainte de culcare și luați o carte în schimb.
3. Practicați poziția Cobra
Toată lumea știe că yoga te calmează, așa că ar putea părea contraintuitiv că îți stimulează și energia. Dar multe dintre mișcările sale, cum ar fi Poza Cobra, concentrați-vă pe extinderea zonei pieptului, permițând aerului să curgă mai liber către și din plămâni și transportând oxigenul - chestiile care dă energie mușchilor - în sânge. Pentru a practica Cobra, începeți prin a vă întinde pe podea cu fața în jos. Îndoiți coatele, plasați mâinile de umeri și împingeți în sus prin palme, îndreptându-vă brațele și arcuindu-vă fața spre tavan. Inspirați și expirați de cinci ori, apoi eliberați.
4. Time Yourself
Prin natura, oamenii sunt determinati de termene limita. Munca noastră cea mai bună și cea mai eficientă tinde să fie făcută atunci când ceasul ticăie. Acest lucru se referă la nivelul tău de energie în două moduri: în primul rând, alocarea fiecărei sarcini pe care o îndeplinești un timp limită, în mod natural, îți dezvăluie adrenalina, scoțându-te din starea ta leneșă. În al doilea rând, forțându-vă să vă finalizați sarcinile de făcut într-un număr stabilit de minute, vă împiedică ziua să se revarsă în noapte și vă oferă puțin timp liber pentru a vă relaxa cu familia.
5. Bea apă
Sigur, o auzi tot timpul. Dar îți urmezi sfatul cât de cât 8-10 pahare de H2O zilnic? Nu este atât de mult ceea ce este în apă care este bună pentru tine (nu are calorii), dar, mai degrabă, fără ea, corpul tău începe să se ofilească. Deshidratarea cu 2% poate duce la scăderea rezistenței, la creșterea oboselii, la scăderea motivației, și o scădere a funcționării cognitive (acesta este codul pentru „gândirea mai încet”), conform unei analize din jurnal Recenzii de nutriție.
6. Păstrează-ți dormitorul rece
Cu cât aerul este mai cald, cu atât calitatea somnului este mai proastă oameni de știință de la Universitatea Harvard. Ritmul circadian (ciclul somn/veghe al corpului) este influențat de temperatura centrală: temperaturile corporale mai calde semnalează timpul de trezire, în timp ce temperaturile inferioare ale corpului indică că este timpul să dormi. Cu cât camera este mai fierbinte, cu atât temperatura centrală este mai ridicată, cu atât calitatea somnului este mai slabă. Pentru o experiență optimă de somn, setați termostatul la aproximativ 65 de grade, conform Fundația Națională pentru Somn.
7. Genofexiuni
Mișcările de exercițiu care necesită putere explozivă și care vă cresc ritmul cardiac declanșează eliberarea de endorfine în corpul dumneavoastră - substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine care vă ridică în mod natural nivelul de energie. Genuflexiunile pentru sărituri (stați în picioare, îndoiți genunchii, săriți drept în aer, reveniți la ghemuit, repetați) sunt combinația perfectă atât a exercițiilor cardiovasculare, cât și a antrenamentului de rezistență (simțiți că quadurile ard). Faceți 3 seturi a câte 10 sărituri, de 3 ori pe săptămână.
8. Gustare cu migdale
Unde sa încep? M&M-urile (sau Skittles sau orice bomboane pe care le-ați bătut la computer) sunt pline de zahăr. Acest lucru oferă o creștere instantanee de energie, dar garantează și că, o oră mai târziu, nivelul de motivație se va prăbuși. Migdalele, pe de altă parte, sunt umplute cu magneziu (două uncii de migdale conțin aproximativ 50% din DZR pentru mineral), un nutrient care joacă un rol esențial în stabilizarea nivelului de zahăr din sânge din organism în timp ce ajută la metabolismul energetic. Asta înseamnă că obții energia necesară fără nicio suflare și coborâș de la mâncarea nedorită.
9. Lucrați în cicluri de 90 de minute
Știi că nu poți să dai cu ciocanul toată ziua și să te aștepți să-ți mai rămână energie noaptea, dar nu este întotdeauna clar cum să-ți împarți timpul cel mai bine. A studiu clasic, comandat de armata SUA, a constatat că oamenii sunt cei mai atenți și productivi în cicluri de 90 de minute. Ce înseamnă asta pentru tine: minimizează epuizarea și maximizează celulele creierului făcând o pauză de lucru la fiecare oră și jumătate.
10. Folosiți nuanțe Blackout
Chiar și cea mai subțire fărâmă de lumină pe timp de noapte se poate încurca cu hormonii tăi de somn, suprimând producția de melatonină cu 50%, potrivit unui studiu în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Nuanțele opace fac exact ceea ce spun: blochează complet orice lumină să pătrundă în dormitorul tău, creând condiții optime de somn.
11. Faceți o plimbare în jurul blocului
Chiar și 20 de minute pe zi de exerciții de intensitate scăzută au dus la o scădere cu 65% a nivelului de oboseală în rândul adulților tineri, conform unui studiu realizat în Psihoterapie și Psihosomatică. Cercetătorii au descoperit că este deosebit de eficient pentru persoanele care luptă deja cu oboseala, deoarece exercițiile de intensitate scăzută nu supune organismului niciun stres suplimentar.
12. Schimbați cafeaua cu ceai verde
Ambele băuturi conțin cofeină (cafeaua poate conține până la de două ori mai mult decât ceaiul). Dar cofeina pe care o obțineți din ceaiul verde este probabil eliberată mai uniform în corpul dumneavoastră, datorită unui aminoacid din băutura cunoscut sub numele de L-teanina. Ceea ce înseamnă practic acest lucru este că, în loc de o zguduire de energie urmată de o prăbușire de energie, veți obține un bâzâit lin și constant pentru o perioadă mai lungă de timp. Bea o ceașcă dimineața, alta la prânz și o ceașcă finală după-amiaza (nu prea aproape de ora de culcare).
13. Du-te la o alergare după cină
Exercițiile fizice eliberează endorfine și stimulează producția de serotonină, doi hormoni care te fac să te simți bine și relaxat, făcându-l mai ușor să pleci. În ciuda gândirii tradiționale, acel exercițiu de seară este contraproductiv pentru somn cele mai recente studii spune că nu este cazul: atâta timp cât îți acorzi o oră înainte de culcare pentru a te relaxa, mergi la jogging de 30 de minute este o idee grozavă.
14. Practicați imagini ghidate
Dacă părinții tăi ți-au spus vreodată să numeri oile atunci când ai probleme cu adormirea, ei erau pe ceva. Imaginile ghidate - actul de a imagina în mod intenționat scene bucolice și relaxante - au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, reducând în același timp oboseala și senzațiile de durere la pacienții postoperatori, conform cercetători de la Institutul de Științe ale Sănătății în Turcia. Pentru a o încerca, închide ochii în pat și imaginează-ți mergând printr-un câmp de ierburi înalte, o adiere blândă care sufla și soarele care apune în depărtare. Inspiră și expiră profund, simțindu-te că mergi din ce în ce mai adânc în câmp. Dacă mintea ta rătăcește, readuceți-o la această imagine și reorientați-vă.
15. Burpees
Cu cât ești mai în formă, cu atât este nevoie de mai puțină energie pentru a face totul. Și cu cât economisești mai multă energie, cu atât te simți mai puțin obosit. Tu urmezi? Bun. Una dintre cele mai rapide moduri prin care te poți biciui în formă, conform a studiu în Journal of Strength and Conditioning Research, este prin exerciții de mare intensitate, de rezistență cardiovasculară, cum ar fi burpees. Începeți această mișcare pe podea într-o poziție de flotări extinse. Săriți picioarele spre mâini, genunchii îndoiți. Împingeți-vă picioarele și săriți vertical în aer - mâinile deasupra capului și picioarele drepte. Aterizați într-o ghemuială, puneți mâinile pe podea în fața dvs. și săriți din nou picioarele înapoi într-o împingere extinsă. Fă o flexiune. Repetați secvența de 10 ori.
