Când ești proaspăt tată, brațe mari sunt o necesitate. Luați în considerare de câte ori veți fi în următorii cinci sau șase ani ridicarea și transportul mănunchiul (ele) dvs. de energie zvârcolită, entuziastă. Gândiți-vă la numărul de pungi de băcănie pe care le veți scăpa, de cărucioare pe care le veți împinge și de pătuțuri pe care le veți asambla și dezasambla. Exerciții pentru triceps, antrenamente pentru biceps, și pur și simplu brațele mai puternice sunt în ordine.
Acum, construirea de brațe de gălăgie acasă, fără mașini sau greutăți, necesită puțină creativitate. Cele 10 mișcări de aici lucrează gama principală a mușchilor brațelor și umerilor, inclusiv tricepșii, bicepșii, deltoizii, romboizii și pectoralii. De asemenea, vor lucra mușchii secundari (în primul rând partea inferioară a spatelui și nucleul) pentru sprijin, îmbunătățindu-ți postura.
Începeți aici.
Flotări
Ce funcționează: triceps, deltoizi, pectorali
Cum să: Nu trebuie să revizuim acest lucru, nu-i așa? Spate plat, gât relaxat, mâini sub umeri. Două seturi de 10.
Dips
Ce funcționează: Triceps, romboizi, pectorali
Cum să: Stați pe marginea scaunului, cu mâinile îndreptate în față și apucând marginea scaunului. Înclinați-vă șoldurile înainte până când fundul este de pe scaun și brațele îți susțin greutatea. Îndoiți coatele și lăsați-vă scaunul spre podea și întoarceți-vă. Două seturi de 10.
Rând inversat
Ce funcționează: Biceps, nucleu
Cum să: Întindeți-vă pe spate sub masa din sufragerie (sau echivalentul ca rezistență și înălțime). Poziționați-vă astfel încât umerii să se alinieze direct sub marginea mesei. Întinde mâna și apucă marginea mesei. Îndoiți coatele și trageți corpul, în linie dreaptă, cât de sus puteți. Coborâți spatele în jos. Două seturi de 10.
Schimbări cu un singur braț cu scândură înaltă
Ce funcționează: biceps, triceps, deltoizi, nucleu
Cum să: Dintr-o poziție de flotări extinse (brațele drepte), ridicați mâna stângă de pe podea și atingeți-vă umărul drept, stabilizându-vă corpul cu brațul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Două seturi de 10 robinete.
Alpiniști
Ce funcționează: biceps, triceps, pectorali, deltoizi
Cum să: Din poziția de flotări, îndoiți cotul drept pentru a se odihni pe podea și lăsați-vă partea dreaptă pentru a urma. Îndoiți-vă rapid și lăsați-vă cotul stâng, astfel încât corpul să fie acum într-o poziție de scândură. Mutați greutatea în partea stângă în timp ce vă îndreptați din nou cotul drept, urmat de cotul stâng, astfel încât să fiți din nou în poziția inițială de flotări extinse. Completați 10 dintre aceste mișcări „cutie” într-o direcție. Odihnă. Inversați direcțiile și faceți încă 10.
Cercuri de brațe
Ce funcționează: biceps, deltoizi
Cum se face: Puteți face această mișcare fără greutate, dar veți obține un pic mai bun pentru banii dvs. proverbiale dacă prindeți un obiect mediu-greu (sticle de sifon, cutii de supă, ulcioare de apă) în fiecare mână. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele brațe direct în lateral. Faceți mișcări circulare mici – de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori în cealaltă pentru un set complet. Doua seturi.
Împingerile de perete
Ce funcționează: Pectorali, triceps
Cum să: Stați la distanță de braț de perete, cu umărul drept cu fața la perete. Așezați mâna dreaptă la înălțimea umărului pe perete. Ținându-vă corpul în linie dreaptă, îndoiți-vă cotul drept și sprijiniți-vă de perete cât de mult puteți. Împingeți de perete și reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea. Doua seturi.
Scânduri laterale
Ce funcționează: deltoizi, triceps
Cum să: Începeți într-o poziție de scândură (cu fața în jos, coatele îndoite, picioarele drepte). Mutați-vă greutatea pe partea dreaptă și ridicați brațul stâng spre tavan în timp ce corpul se rotește până când este perpendicular pe podea. Ține-ți picioarele drepte și corpul în linie dreaptă. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Repetați pe partea stângă.
Biceps Curls
Ce funcționează: Biceps (evident)
Cum să: Dacă deții o bandă de rezistență sau o frânghie lungă, folosește-o. În caz contrar, apucați un prosop de baie sau cearșaf și răsuciți-l până când formează ceva asemănător cu o frânghie groasă. Stați cu picioarele împreună, ținând în fiecare mână un capăt al frânghiei/prosopului/foașului. Puneți piciorul drept în centrul „frânghiei”. Folosind piciorul drept pentru rezistență (lăsați-l să se îndoaie după cum este necesar), îndoiți coatele și ridicați mâinile spre piept. Eliberare. Două seturi de 10.
Ridicarea deltoidului din spate
Ce funcționează: Ia o ghicire sălbatică.
Cum să: Luați un obiect cu greutate medie (sticle de sifon, cutii de supă, ulcioare cu apă) în fiecare mână. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, permițând brațelor să cadă pe podea în fața dvs. Angajați-vă mușchii abdominali și ridicați brațele direct în lateral, strângând omoplații. Eliberați și repetați de 10 ori. Doua seturi.
