Идея посещение спортзала щас это шутка. Может быть, у вас есть новорожденный ребенок; может быть, у вас есть дети постарше, свисающие с ваших локтей. Медленно, но верно, вы набрали лишний килограмм (низкий уровень тестостерона и ночные перекусы не помогают) и теперь у вас есть папа тело. Вам не терпится его потерять - но как? Введите 15-минутный тренировка с собственным весом.
Это быстро (15 минут) и не требует специального оборудования (используйте только собственный вес), а это значит, что вы можете делать это виртуально. в любом месте и в любое время, и верните себе контроль над своим телом в то время, когда многие другие вещи кажутся совершенно неуместными. ваша сила. Так что отойдите от детей, освободите место от игрушек и присядьте на корточки следующие 15 минут. Сделайте следующую схему дважды:
Выпады
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не окажется прямо над пальцами ног. Оттолкнитесь от земли передней ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте 10 раз с одной стороны, затем повторите с другой.
Прыжки с приседаний
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте к полу, позволяя рукам согнуться к груди (изобразите горнолыжника на трассе слалома). Оттолкнитесь от пола и подпрыгните прямо в воздух, разгибая руки и ноги. Приземлитесь на корточки. Повторить 10 раз.
Планки / Обратные планки
Лягте на пол лицом вниз. Подставьте под себя пальцы ног и локти, опираясь на них обоих, и выровняйте длинную прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Перевернитесь так, чтобы лечь на спину. Поднимите туловище, опираясь на локти. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, создавая прямую линию от ступней до плеч. Задержитесь 30 секунд, затем расслабьтесь.
Прыжки гнезда
Вы знаете, что делать. Одну минуту, без остановки.
Отжимания / отжимания на трицепс
Бросьте и дайте нам 10. Затем найдите край журнального столика лицом от него и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не смогут ухватиться за край стола, поддерживая верхнюю часть тела руками. Держа колени согнутыми, ноги перед собой, 10 раз согните и разогните руки в локтях.
Мосты
Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и подтолкните пятки вверх, приподнимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от таза до плеч. Сосчитайте до 20. Расслабиться. Повторить 5 раз.
Альпинисты
Встаньте на четвереньки. Вытяните ноги позади себя и начните «бегать трусцой» на месте из этого положения, чередуя ноги и подтягивая колени к груди с каждым «шагом». Делайте это в течение 30 секунд.
