Между неизбежный упадок в равновесии и подвижности сталкиваются все мужчины определенного возраста, и каждый когда вы попытаетесь сесть на ковер, скрестив ноги, вам придется подумать, чтобы улучшить свои гибкость. Хотя бы по той простой причине, что вы можете добраться до вашего ребенка, когда он застрял в Chuck E. Сырный лабиринт.
flickr / Тони Альтер
Холли Перкинс тренер по силовой и физической подготовке, который работал со всеми, от Говарда Стерна до кандидатов в президенты. Она понимает, что у вас нет времени на 90-минутные занятия йогой, но у вас есть время на 9-минутные 6 упражнений. Итак, продолжайте оставаться таким честным гражданином, которым вы являетесь, и при этом убедитесь, что вы можете дотронуться до пальцев ног.
Начните с легкого кардио
Несмотря на то, что его часто называют «разминкой», этот короткий период активности предназначен не для того, чтобы избавиться от озноба, а для подготовки вашего тела к дополнительным движениям. «Нам не нужно« разогреваться », - говорит Перкинс. «Нам нужно подготовиться к оптимальному движению в повседневной жизни - ходьбе, вставании, сидении - или к тренировка." Начните свой распорядок с прыжков на прыжки от 30 до 60 секунд, затем бег на месте, а затем горы. альпинисты. Повторяйте в течение 5 минут. Также, чтобы быть ясным, дышите непрерывно.
Раскатайте верхнюю часть спины / грудной отдел позвоночника
Пенная лапша хороша не только для изготовления огромных световых мечей или непристойных жестов в общественном бассейне. Проведя некоторое время на валике из поролона, вы улучшите подвижность фасции - того слоя соединительной ткани, который окружает мышцы вашего тела. Когда она не растягивается, волокна фасции связываются с мышцами и нервами, вызывая боль и подвижность марионетки. Раскатывание мышц в основном разрушает рубцовую ткань и разрывает связи между кожей, мышцами и костями.
- Расположите валик из поролона горизонтально и лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Скрестив руки на груди или открыв их в форме буквы «V», перекатывайтесь вперед и назад, начиная от подмышек и заканчивая серединой спины.
- Выполняйте от 45 до 60 секунд. «Найдите те места, которые кажутся вам стесненными или приятными», - говорит Перкинс. «В этом есть интуитивный аспект - вы действительно не сделаете это неправильно». (Если только ваш ребенок не набросится на вас посреди этого.)
Не забывай эти квадроциклы
«Большинство проблем с сгибателями бедра связаны с квадрицепсами и чрезмерным сидением», - говорит Перкинс. Это означает, что плохая подвижность четырехъядерных сгибателей - проблема, с которой сталкиваются все офисные дроны. Чтобы разогнать квадрицепсы, примите положение для отжимания с валиком из поролона, проходящим вдоль под квадрицепсами. Опуститесь на валик, а затем перекатитесь вверх и назад, перекатываясь от бедер к коленям. Выполняйте от 30 до 45 секунд на каждую ногу.
Сделайте приседания с движениями рук
«Это очень важное упражнение», - говорит Перкинс. «Это важно для подвижности и устойчивости голеностопного сустава, гибкости ягодиц и бедер, гибкости таза и контроля кора».
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки к небу и, при необходимости, пальцы ног направлены наружу.
- Сядьте на корточки - грудь вверх, низ вниз - как если бы вы могли засунуть ягодиц между пятками.
- Оказавшись в этом положении, опустите руки на пол перед собой между коленями.
- Поднимите одну руку над головой, а затем другую.
- Встаньте и опустите руки.
- Проделайте это 10 раз.
Выпад для этого
Этот простой вариант классического выпада увеличивает гибкость в проблемных областях, таких как сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Или, если хотите быть анатомическим - задница.
- Начните с пола впереди. Встаньте на руки и колени, чтобы пальцы ног коснулись дивана.
- Отведите правое колено назад так, чтобы оно находилось на дне дивана, голень лежала на подушке, а ступня указывала вверх.
- Используя руки, сделайте выпад левой ногой перед собой.
- Вытянитесь на этой растяжке, двигаясь, как хотите, в течение 30 секунд.
- Затем поднимите и опустите бедра и положите руки на левое колено.
- Если вам так удобно, сядьте прямо и левой ногой оттолкнитесь, чтобы бедра переместились к дивану.
- Поменяйте ноги и сделайте другую сторону.
Вариант одиночной становой тяги
«Это фантастическое упражнение на активную гибкость для подколенных сухожилий, которые не очень хорошо реагируют на статическое растяжение», - говорит Перкинс.
- Встаньте, ноги вместе.
- Перенесите вес на левую ногу, сохраняя колено мягким и слегка согнутым, руки свисают по бокам.
- Вращайтесь от бедра, позволяя правой ноге тянуться за вами, но оставайтесь на одной линии.
- Во время вращения наклонитесь вперед, слегка углубив сгиб стоячей ноги. Смысл в том, чтобы попытаться приблизиться к полу верхней частью тела, насколько это возможно, как в самолете - или пока вы не почувствуете окончательное растяжение в левой ноге.
- Включите левую пятку, чтобы активировать ягодицы и вернуться в стойку.
- Сделайте это 15-20 раз на одной ноге, а затем поменяйте местами.
Нет времени выполнять эти 6 упражнений сериями? Разбивайте их на отдельные движения и уничтожайте их, когда можете. Как бы вы их ни использовали, они помогут расслабиться и компенсируют негативное влияние сидения. И даже если вы так же проворны, как Человек-паук, они все равно помогут вам сохранить эту подвижность. Потому что впереди у вас годы завязывания шнурков, лазания по деревьям и лабиринтов в пиццерии.
